Descubra qué proporción de grasas, proteínas y carbohidratos deben consumir los aspirantes a atletas para maximizar su progreso en la obtención de masa muscular magra. No solo el crecimiento de sus músculos depende de una nutrición adecuada, sino también del trabajo de todos los sistemas corporales, así como del tono general. Los culturistas no deben cometer errores al elaborar un programa de nutrición, ya que pueden reducir drásticamente la tasa de progreso. No importa qué tan bien entrenes, pero debido a errores de cálculo en la nutrición, todos los esfuerzos pueden ser en vano. Averigüemos juntos qué es lo que necesitan comer para los músculos del culturismo.
¿Qué y cómo debes comer para el crecimiento muscular?
¿Con qué frecuencia debes comer?
La mayoría de las veces, las personas usan tres comidas al día, lo que es completamente inadecuado para los constructores. Si come tres veces al día, habrá descansos prolongados entre las comidas, y esto no debe permitirse. Definitivamente tendrás tiempo para sentir hambre, lo que supondrá un aumento del fondo catabólico. Además, durante el ayuno, el cuerpo utiliza las reservas de carbohidratos que se encuentran en el hígado y el tejido muscular.
Como resultado, puede comenzar a perder masa muscular y sus reservas de glucógeno disminuirán drásticamente. Por esta razón, debe comer al menos cinco veces durante el día, pero el tamaño de las porciones debe ser pequeño. Intente comer cada tres o incluso dos horas y media. Entre otras cosas, la nutrición fraccionada acelera el metabolismo, que es importante para el crecimiento muscular.
¿Qué tipo de nutrición es la adecuada?
Esta es una pregunta muy popular y, aunque hay mucha información sobre este tema, los constructores novatos a menudo están interesados en qué comer para los músculos en el culturismo. No dude en excluir de su dieta todos los alimentos que no aporten valor nutricional al organismo. Se trata de diversos productos de repostería, bebidas dulces carbonatadas, dulces, etc. También deje de comer alimentos grasos y fritos.
Todos los productos alimenticios que ingiera deben ser exclusivamente naturales. Estos son verduras, frutas, carnes magras, verduras, pescado, etc. Todos los alimentos precocinados deben eliminarse de la lista, ya que son bajos en nutrientes. Al cocinar, use solo aceite vegetal.
¿Puedes comer comida rápida?
Si tiene problemas de sobrepeso, definitivamente no. Si pertenece a los ectomorfos, también puede comer comida rápida, pero en cantidades limitadas. Al hacer esto, trate de no usar papas fritas, helado y varios pasteles dulces.
¿Cuáles son los mejores compuestos proteicos?
Si hablamos de nutrición deportiva, y más específicamente de mezclas de proteínas, entonces las proteínas de suero son las más efectivas para ganar masa. Como probablemente sepa, hay tres tipos de estos suplementos disponibles comercialmente: concentrado, hidrolizado y aislado. Isolate es el más popular porque tiene un costo aceptable y prácticamente no contiene grasa. Toma suplementos de proteínas antes y después de tu entrenamiento.
Grasas
Las grasas no deben excluirse por completo de la dieta, ya que este nutriente es necesario para el cuerpo. Baste decir que la testosterona está hecha de lípidos. La grasa es la fuente de energía más poderosa. Puedes comer grasas, pero solo de origen vegetal. Las grasas animales deben eliminarse de la dieta, pero no por completo. Debe recordar que no son las grasas en sí mismas las que son peligrosas para el cuerpo, sino su consumo excesivo.
¿Cómo comer antes de clase?
Si come justo antes de comenzar su entrenamiento, puede trabajar más intensamente. Para hacer esto, necesita usar una comida de dos pasos. Primero, aproximadamente una hora y media o un máximo de dos horas antes de la clase, coma alimentos regulares que contengan al menos 40 gramos de compuestos proteicos y 80 gramos de carbohidratos con la mousse. Después de eso, veinte minutos antes del comienzo de la lección, tome una porción de la mezcla de proteínas y carbohidratos.
¿Cómo comer después de clase?
Inmediatamente después del entrenamiento, debes beber un batido de proteínas que contenga de 20 a 40 gramos de compuestos proteicos, así como de 40 a 100 gramos de carbohidratos. Esto puede ser un ganador o un batido casero de mezcla de proteínas. Luego vete a casa y come comida sana.
Agua
El agua es de suma importancia para cualquier persona. Sin embargo, para los deportistas, su importancia aumenta, ya que en el proceso de entrenamiento se excreta una gran cantidad de agua a través del sudor. Debes beber al menos tres litros y medio de agua a lo largo del día.
Hay muchos ejemplos de programas de nutrición, pero debe crear el suyo propio. Por supuesto, esto llevará tiempo, ya que es necesario calcular el contenido calórico de la dieta y la proporción de todos los nutrientes principales. Pero si desea alcanzar sus objetivos, no puede prescindir de él.
Los 5 alimentos principales para el crecimiento muscular en este video:
