Descubra qué ejercicios efectivos con mancuernas son para las niñas y por qué, en algunos casos, es mejor reemplazar la barra con mancuernas. Hoy en día, cada vez son más las niñas que comienzan a practicar deportes para que su figura sea perfecta. Para ello, la mejor solución es una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Sin embargo, no todo el mundo puede o quiere ir al gimnasio y prefiere entrenar en casa. En tal situación, los ejercicios con mancuernas para mujeres serían la opción ideal. Con su ayuda, puede tensar los músculos y lograr el resultado deseado.
Lo mejor es comprar mancuernas plegables, ya que son mucho más convenientes para la progresión de la carga. El rango más óptimo de repeticiones en una serie es de 12 a 15. En este caso, las pausas entre series no deben exceder los 40 segundos, y entre diferentes ejercicios puedes descansar un minuto.
¿Cómo elegir el peso de las mancuernas?
Le contaremos más sobre los ejercicios más efectivos con mancuernas para mujeres, y ahora es necesario abordar el tema de la elección del peso del equipo deportivo. Casi todos los expertos en fitness están de acuerdo en que el peso inicial de las mancuernas debe ser tal que puedas sostenerlas con el brazo extendido frente a ti. La mayoría de las veces para las niñas es de cinco kilos.
También necesitará aumentar su peso más adelante para que su ejercicio siga siendo efectivo. Esto se puede hacer aumentando el número de juegos, aumentando el peso del equipo deportivo o una combinación de estas opciones. También tenga en cuenta que al principio, intente realizar todos los ejercicios en dos series de 12 repeticiones cada una. Es necesario aumentar de peso una vez cada dos meses en uno o un kilo y medio.
Si progresa rápidamente, es posible que deba aumentar el peso de las conchas un poco más a menudo. En este sentido, surge una pregunta justa: ¿cómo determinar el momento en que se debe agregar el peso de las mancuernas? Resulta que aquí todo es muy sencillo. Cuando el ejercicio es fácil para ti en dos series, en cada una de las cuales haces 15 repeticiones, entonces se puede aumentar el peso. Después de eso, comience nuevamente a hacer 12 repeticiones por serie, y cuando vuelva a llegar a 15, puede aumentar nuevamente el peso de trabajo.
Un conjunto de ejercicios con mancuernas para mujeres
Recuerda que cada una de tus sesiones debe comenzar con un calentamiento de calidad, cuya duración es de unos diez minutos. Después de completar el entrenamiento, también debes enfriarte. No ignore estos elementos importantes del proceso de formación. Y ahora consideraremos los ejercicios con mancuernas para mujeres, que forman parte del complejo.
- Estocadas laterales. Póngase de pie con las piernas abiertas. Tome el equipo deportivo en sus manos, presionando firmemente las articulaciones del codo contra el cuerpo. Después de eso, comience a doblar alternativamente las articulaciones de la rodilla, realizando estocadas hacia los lados. Es muy importante recordar que en el momento en que se dobla una pierna, la otra debe estar completamente extendida. El peso del cuerpo sobre la nueva pierna de apoyo debe transferirse solo mediante el esfuerzo de los músculos glúteos. Es este grupo de músculos en este movimiento el objetivo. Realice varias repeticiones como se describe anteriormente, después de lo cual puede conectar sus manos para trabajar. Mientras rueda de una pierna a la otra, doble las articulaciones del codo, que deben permanecer presionadas contra el cuerpo.
- Peso muerto con mancuernas. Tome una posición de pie con los pies a la altura de las caderas. Las articulaciones de las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, inclinando el torso hacia adelante. Las manos con mancuernas deben bajarse. Sin cambiar la posición de sus piernas, comience a inclinar su cuerpo hacia adelante. Todo movimiento debe tener lugar solo en la articulación de la cadera, y el equipo deportivo debe moverse lo más cerca posible de las piernas. El movimiento en sentido contrario debe realizarse con la fuerza de los músculos de los glúteos.
- Manos reproductoras. Estire las piernas y colóquelas al nivel de la cadera, mientras dobla ligeramente las articulaciones de las rodillas. Incline el torso hacia adelante y junte los omóplatos. Los brazos con el equipo deportivo deben estar rectos frente a usted y los codos deben estar ligeramente doblados. Comience a extender los brazos hacia los lados, apuntando las articulaciones del codo hacia arriba.
- Extensión de brazos para tríceps. La posición inicial corresponde al movimiento anterior, pero los codos están doblados a 90 grados. Desde esta posición, comience a extender los brazos hacia atrás. Asegúrese de que solo la articulación del codo participe en el trabajo y que el movimiento se realice mediante la fuerza del tríceps. También debe mantener la tensión en la zona lumbar y los músculos abdominales.
- Reducción de manos. Para realizar este movimiento, necesita taburetes, un banco o un fitball. Debe tomar una posición acostada boca arriba, por ejemplo, sobre una pelota de fitness, apoyando los pies en el suelo. Levanta los brazos con las mancuernas frente a ti, dobla ligeramente los codos y apunta las palmas hacia adentro. Después de eso, comience a extender los brazos hacia los lados, sin enderezar completamente las articulaciones del codo.
- Abdominales en los músculos abdominales y pectorales. Tome una posición supina, levantando las piernas, habiéndolas doblado previamente en ángulo recto en las articulaciones de las rodillas. Las manos deben estar separadas y estiradas en las articulaciones del codo. Después de exhalar, comience a estirar las piernas, mientras levanta la cabeza y la cintura escapular del suelo, y también lleva los brazos frente a usted. Exhalando, vuelve a la posición inicial.
- Se pone en cuclillas de sumo mientras que los bíceps se hacen flexiones. Las piernas deben ser más anchas que el nivel de la cadera y los calcetines deben extenderse hacia los lados en un ángulo de 45 grados o un poco más. Comience a ponerse en cuclillas hasta que la cadera esté paralela al suelo, mientras dobla los codos al mismo tiempo.
- Remo con mancuernas hacia la barbilla. Póngase de pie y baje las manos con las mancuernas frente a usted, las palmas hacia usted. Empiece a levantar las conchas hacia su barbilla. Solo deben funcionar las articulaciones de los hombros y los codos.
Consejos de ejercicio con mancuernas para mujeres
Ya hemos hablado de la importancia del calentamiento, pero vale la pena recordarlo nuevamente. Comience su calentamiento con la columna y las articulaciones. Entonces deberías hacer la parte de cardio y ejercicios de estiramiento. Debe recordar que el calentamiento se realiza con el fin de preparar los músculos y el aparato articular-ligamentoso para las próximas cargas y reducir el riesgo de lesiones.
Dado que los músculos de las niñas son significativamente inferiores en fuerza a los de los hombres, el riesgo de lesiones aumenta significativamente. Además, no utilice una actividad aeróbica prolongada antes del entrenamiento de fuerza, ya que es posible que no tenga la fuerza para trabajar eficazmente con mancuernas.
Para aprovechar al máximo sus sesiones, entrene tres veces por semana. Para acelerar el proceso de lipólisis, vale la pena agregar una carga de cardio de tres horas al entrenamiento de fuerza. Al mismo tiempo, sin falta, deja que tu cuerpo descanse entre los días de entrenamiento.
Entrene en el modo que le resulte más cómodo. Comience haciendo una o un máximo de dos series, cada una de las cuales tendrá de 10 a 12 repeticiones. El peso inicial, por regla general, para la mayoría de las niñas está en el rango de tres a cinco kilos, pero debe seleccionarse individualmente. Aumente gradualmente la carga aumentando los pesos de trabajo y aumentando el número de juegos.
Qué ejercicios con mancuernas son más efectivos para las mujeres, vea este video:
