Descubre qué ejercicios puedes hacer en casa para dar forma a una gran figura femenina en tan solo 15 minutos, 3 veces por semana. Seguramente algunos de ustedes recuerdan las bandas de resistencia que fueron bastante populares durante la era soviética. Luego, este equipo deportivo era un conjunto de varios resortes unidos a dos manijas. Los resortes podrían quitarse y por lo tanto cambiar la carga.
Hoy en día, estas bandas de resistencia ya no se producen y los atletas usan conchas de goma. Debe reconocerse que anteriormente el expansor se usaba incorrectamente con mayor frecuencia. Mucha gente quería ganar peso con él. Pero está destinado principalmente a dibujar músculos y, para ganar masa, debe usar mancuernas y barras. La principal ventaja del expansor es su compacidad.
Precauciones de seguridad al trabajar con un expansor
Al igual que con cualquier otro equipo deportivo, el entrenamiento con expansor asume la implementación de reglas básicas de seguridad. Al comenzar un entrenamiento, debe verificar que el equipo no tenga rasgaduras ni cortes. Si se encontró al menos un defecto en el amortiguador de goma, entonces ya no se puede usar.
Es importante asegurarse de que el amortiguador esté firmemente sujeto a las asas y no se salga durante el entrenamiento. Si está realizando movimientos durante los cuales es necesario presionar el amortiguador con el pie, colóquelo siempre en el centro del pie. Además, no trabaje con este equipo deportivo sin zapatos. Para que sus entrenamientos sean lo más efectivos posible, debe tener varios equipos deportivos diseñados para trabajar los músculos de las piernas y los brazos. También vale la pena tener bandas de resistencia con diferentes grados de resistencia.
Reglas para hacer ejercicios con expansor para mujeres
Cada movimiento debe repetirse 15 veces y los cambios, debido a la intensidad de energía significativamente menor, 25 veces. Los atletas novatos deben comenzar con una serie de cada ejercicio y monitorear cuidadosamente el grado de fatiga. Si, antes de comenzar la siguiente sesión, no siente dolor muscular. Ese número de conjuntos se puede aumentar en uno.
No olvides calentar. El expansor es un equipo deportivo y es capaz de cargar mucho los músculos. Después de completar la lección principal, también es necesario estirar, que en este caso se convertirá en un problema. Recuerda que el cuerpo no percibe bien la transición brusca de una alta actividad a un estado de reposo y viceversa. El amortiguador de goma debe estar siempre tenso al realizar movimientos. Si la goma se hunde, entonces no está cargando los músculos, sino simplemente perdiendo el tiempo. Es posible que necesites un equipamiento deportivo más resistente.
Un conjunto de ejercicios con expansor para mujeres
Ejercicios para entrenar piernas
- Ejercicio 1 - Sentadillas: las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros y las manos a los hombros. Para facilitar el trabajo, el amortiguador debe colocarse detrás de las manos. Inhalando, comience a descender hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Mientras exhala, comience a ponerse de pie. Este es un movimiento bastante simple, pero debido a una cierta posición de los brazos, la carga sobre los músculos de las piernas aumenta significativamente. Los atletas novatos pueden colocar sus manos en la cintura.
- Ejercicio 2 - Estocada: una pierna está un paso por delante de la otra. El amortiguador está ubicado debajo de la pierna extendida hacia adelante y los brazos con el expansor se encuentran cerca de las articulaciones de los hombros. Empiece a doblar las articulaciones de la rodilla. Es muy importante que la articulación de la rodilla de la pierna de apoyo permanezca siempre alineada con el pie y que el muslo esté paralelo al suelo.
Ejercicios para entrenar los músculos de la espalda
- Ejercicio 1 - Sentado Tirando del Cinturón: Siéntese en la colchoneta y, sosteniendo el amortiguador en sus manos, envuélvalo alrededor de sus pies. Las articulaciones del codo y la rodilla deben estar ligeramente dobladas y las palmas deben mirar hacia adentro. Doble los codos, tirando de los brazos hacia usted. Es importante asegurarse de que la espalda esté recta y que haya un arco natural en la zona lumbar.
- Ejercicio 2 - Peso muerto, de pie: fije el expansor a la pared o mesa de gimnasia (si entrena en casa) a la altura de las articulaciones del codo. Aléjese de la pared (mesa) a una distancia tal que el amortiguador quede ligeramente estirado. Exhalando, tire de las asas del proyectil hacia usted, mientras extiende las articulaciones del codo y junta los omóplatos. Regrese a la posición inicial mientras inhala.
Ejercicio para entrenar los músculos del pecho
- Ejercicio 1 - Presión manual hacia adelante: tome el expansor por el medio, doblando el brazo detrás de la espalda. Ambas asas del proyectil deben estar en la segunda mano, que está en la zona del hombro. Comience a estirar el brazo hacia adelante en línea recta. El punto extremo de la trayectoria está en el punto medio del pecho.
- Ejercicio 2 - Curl de tríceps: la posición inicial es la misma que el movimiento anterior. La única diferencia es la posición de la segunda mano que sostiene ambas asas del proyectil: está ubicada detrás de la cabeza. Comience a extender la articulación del codo usando solo los tríceps.
Cómo entrenar con un expansor usted mismo, vea este video:
