Aprenda a entrenar con una variedad de bandas de resistencia caseras para maximizar el crecimiento muscular en el menor tiempo posible. Hoy en todo el mundo y en nuestro país en particular, los deportes son cada vez más populares. Mucha gente visita gimnasios para mejorar su figura. Al mismo tiempo, no todo el mundo puede ir a un gimnasio y, para algunas personas, los médicos no recomiendan hacer ejercicio con mancuernas y pesas. Sin embargo, esto no significa en absoluto que no podrá trabajar en su cuerpo. Hoy te contamos qué ejercicios con expansor para hombres se pueden utilizar para estos fines.
Reglas para trabajar con un expansor para hombres
La principal ventaja de este equipamiento deportivo es su tamaño compacto. Puedes entrenar con él en casa y, si tienes un viaje, el expansor se puede llevar fácilmente contigo de viaje. Hoy en día, las bandas de resistencia que constan de un amortiguador de goma y dos asas son muy populares. También hay proyectiles de resorte, que recuerdan a los que eran bastante populares en la época soviética.
Las bandas de resistencia brindan la capacidad de regular la cantidad de tensión en los músculos y, como resultado, puede progresar. Al igual que con el trabajo con barra o mancuernas, es necesario hacer progresar la carga. Esto se puede lograr aumentando el número de repeticiones y series. Los principiantes deben elegir tal esfuerzo del proyectil en el que es posible realizar de 10 a 15 repeticiones.
Además, para los principiantes, será suficiente avanzar la carga precisamente debido al aumento en el número de series. En algún momento, esto no será suficiente, y luego puede agregar un amortiguador de goma adicional o un resorte al proyectil, mientras reduce el número de repeticiones y series.
Estos son los principios básicos del ejercicio efectivo con un expansor para hombres:
- Empiece siempre su entrenamiento con un calentamiento.
- Es necesario progresar la carga gradualmente.
- Todos los ejercicios deben realizarse de acuerdo con la técnica y no debe perseguir el número de repeticiones.
- Tómate un descanso de uno a dos minutos para descansar entre series.
- La carga inicial debe elegirse en función de su nivel de condición física.
Echemos un vistazo rápido a la cuestión de elegir un expansor. Hay una gran cantidad de modelos diferentes de este equipamiento deportivo en el mercado actual. Comencemos con proyectiles de cinta, cuya carga depende del color del amortiguador. Para los principiantes, es adecuado un expansor amarillo. Este proyectil tiene la menor resistencia. Los siguientes niveles, en orden ascendente de carga, representan los siguientes colores: verde, rojo, azul. Por lo tanto, el azul está destinado a atletas físicamente bien desarrollados.
Si hablamos de expansores de resorte, entonces la cantidad de carga está determinada por el número de resortes, así como por su longitud y grosor. Tenga en cuenta que este tipo de expansor en particular se considera el más confiable.
Un conjunto de ejercicios con un expansor para todos los grupos musculares
- Para los músculos de la cintura escapular. Tome una posición de pie y doble una pierna ligeramente, apuntándola ligeramente hacia adelante. Las manos con un expansor deben enderezarse y separarse, con las palmas hacia arriba. Los resortes del proyectil deben ubicarse entre el mentón y el pecho. Empiece a extender los brazos lo más que pueda, doblando aún más la articulación de la rodilla e inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante. En la siguiente serie, cambie su pierna de trabajo. El número de repeticiones en una serie es 10.
- Para bíceps. En una posición de pie, debe fijar el mango del expansor con un pie. Sosteniendo el segundo mango del proyectil con la misma mano, comience a doblar el brazo en la dirección de la articulación del hombro. Es importante realizar el movimiento solo con el esfuerzo de los bíceps. Empiece con 10 repeticiones en una serie.
- Para los músculos del pecho. Tome una posición acostada en el banco, sosteniendo el caparazón en sus manos. En este caso, el expansor debe estar debajo del banco, y las manos están ubicadas en el área del pecho, las articulaciones del codo están separadas. Comience a estirar los brazos hacia arriba, manteniendo el movimiento en el punto superior extremo de la trayectoria durante un par de segundos. En una serie, haz de 8 a 10 repeticiones.
- Para los músculos de las piernas. Ponte en posición supina. Un mango del proyectil está en la mano cerca de la pelvis y el segundo se fija en la pierna doblada en la articulación de la rodilla. Empiece a estirar la pierna, fijándola en la posición extrema de la trayectoria. Este ejercicio con expansor para hombres debe realizarse a un ritmo lento. En cada serie, debe realizar de 8 a 10 repeticiones.
Con el ejercicio regular con un expansor, puede fortalecer significativamente todos los grupos musculares, así como eliminar la grasa corporal. Además, entrenar con un expansor aumenta la movilidad articular, lo que puede resultar útil en la vida diaria.
Cómo entrenar en casa usando un expansor, vea este video de Yuri Spasokukotsky:
