¿Qué ejercicios ayudarán a maximizar el desarrollo y el contorno de los músculos del pecho? La respuesta está aquí. Solo 5 minutos y la técnica secreta es tuya. El desarrollo de los músculos del pecho es una prioridad para la mayoría de los atletas. Esto se debe a dos razones. El primero es que son algunos de los más visibles, y el segundo es que los grupos de músculos grandes deben entrenarse de manera más activa. Hoy el tema será: especialización en el cofre en culturismo.
Podrás conocer la estructura anatómica de este grupo, consejos prácticos sobre entrenamiento, así como en qué necesitas enfocar tu atención. Sin embargo, hoy no hablaremos de los principios básicos del entrenamiento. Al mismo tiempo, los atletas principiantes podrán aprender muchas cosas interesantes por sí mismos hoy.
Anatomía de los músculos del pecho
Los músculos del pecho están compuestos por los músculos externos, los músculos intercostales internos y el diafragma. Para los culturistas, el aire libre es de suma importancia, ya que es su crecimiento lo que se puede notar. En este sentido, el músculo pectoral mayor, que está emparejado y ubicado a ambos lados del pecho, es de particular importancia.
El pequeño músculo pectoral ya no es tan importante, porque solo empuja al grande hacia adelante, lo que puede aumentar ligeramente el pecho visualmente. Pero el resto de los músculos suelen ser privados de los atletas y prácticamente no hacen ejercicio. Ésta no es la decisión correcta, ya que también son muy importantes y deben abordarse.
Músculo pectoral mayor
La mayor parte del pecho está ocupada por este músculo. Para su desarrollo, los atletas utilizan varias prensas de equipos deportivos. La función principal del músculo es llevar los brazos en dirección hacia ti o lejos de ti, o, en términos más simples, el movimiento de presión.
Además, el músculo pectoral grande te permite rotar con las manos y, en relación con el culturismo, esto significa criar mancuernas. Es importante que comprenda que al realizar todo tipo de movimientos, también se involucran diferentes fibras tisulares. Sin embargo, esto no significa que con el banco entrenes algunas fibras y con la ayuda de criar otras. Es solo que en cada uno de estos casos, la carga se acentúa de manera diferente. Ya hemos dicho que es el músculo pectoral mayor el que es el objetivo y está sobre él.
Pequeños músculos pectorales y subclavios
Estos músculos tienen mucho en común, pero la principal diferencia radica en las funciones que realizan. El músculo pequeño es responsable del movimiento hacia arriba y hacia abajo de los omóplatos, y el músculo clavicular es responsable de la aducción de la clavícula. Lo mejor de todo es que estos músculos se cargan al realizar el cableado y en el bloque. En este caso, es deseable llevar adicionalmente la articulación del hombro hacia adelante en el momento de juntar las manos. Si simplemente junta las manos, la carga caerá sobre el músculo pectoral mayor, y si lleva el hombro hacia adelante, en este caso se desarrollarán los músculos clavicular y pectoral menor.
Posibles razones del retraso de los músculos pectorales en el desarrollo
Es muy importante que los culturistas puedan encontrar las razones del retraso en el desarrollo de varios músculos y luego corregirlas. Entonces, ¿cuáles son las causas más comunes del retraso mamario?
Progresión insuficiente
Esta causa suele ser fundamental para todos los músculos del cuerpo. Si un atleta usa la progresión de la carga en su entrenamiento, los músculos objetivo crecerán en cualquier caso. Para que le resulte más fácil seguir la progresión de la carga, debe llevar un diario de actividades. Existen diferentes tipos de progresión de la carga, pero la forma más sencilla de lograrlo es aumentando el peso de trabajo. Además, se creará una progresión de carga cambiando el número de repeticiones en series, que deben realizarse de 8 a 12.
Después de aumentar su peso de trabajo, podrá hacer ocho repeticiones. Gradualmente, aumente este valor a 12. Después de eso, aumente el peso del equipo deportivo nuevamente y comience nuevamente con ocho repeticiones. Sin embargo, esto no significa que deba hacer el mismo número de repeticiones en cada serie. Por ejemplo, inmediatamente después de aumentar el peso, haces 8 repeticiones en la primera serie, 7 en la segunda y el máximo posible en la última.
Mala sensación muscular
También una razón común y no menos importante. Necesita hacer progresar la carga en el músculo objetivo. Tome un press de banca como ejemplo. Cuando levantas el peso del proyectil, entonces la carga debe enfocarse en el pecho y no, digamos, en el tríceps u otros músculos. Para hacer esto, debe realizar todos los movimientos técnicamente correctamente. También se puede desarrollar la sensación muscular. Esto es lo que permite a los atletas experimentados utilizar eficazmente las trampas.
Prioridades inválidas
Esta razón está asociada con una priorización incorrecta. Por ejemplo, un atleta puede estar desarrollando fuerza en lugar de hipertrofia. Si realiza una presión sobre la fuerza, en este caso, los músculos del pecho se retrasarán muy rápidamente en su desarrollo.
Si tiene algún músculo rezagado, entonces debe aislarlo. De lo contrario, los músculos más desarrollados asumirán la carga principal. Los músculos rezagados siempre deben ser una prioridad máxima en su programa de entrenamiento.
Características del entrenamiento de los senos
Consideremos ahora algunas de las características del proceso de entrenamiento de los músculos pectorales, que le permitirán hacer que el cofre sea más atractivo en términos visuales.
Expansión de la jamba
Esta técnica es muy eficaz y permite aumentar el tamaño de las mamas debido a la expansión de los huesos. Esto, a su vez, aumentará significativamente el potencial de crecimiento del grupo.
Prefatiga
Esta es una técnica muy popular. Su esencia radica en la fatiga de los músculos auxiliares y el posterior entrenamiento del pecho. Digamos que después de hacer 7 veces el press de banca, tu tríceps ya está cansado y no te da la oportunidad de hacer un par de press más. Está claro que los músculos pectorales en este caso tendrán un rendimiento inferior y ralentizarán su desarrollo.
Pero si cansa tu pecho con un movimiento de aislamiento antes de hacer el banco, entonces ya estará cansado. Después de eso, durante el press de banca, los músculos pectorales se cansarán antes que los tríceps, que es lo que necesitas. También hace posible aumentar el flujo sanguíneo en los músculos objetivo y el cerebro para sintonizar su trabajo con anticipación.
Prolongación y supinación
Estas técnicas le permiten aumentar la carga sobre los músculos objetivo cuando realiza movimientos aislados. Pero su principal ventaja es la capacidad de cargar los segmentos que necesita. La supinación se llama girar la mano hacia la cara y prolongación, desde la cara. También debe recordarse que la rotación de la mano debe realizarse utilizando la articulación del hombro, no el codo.
Para obtener más información sobre el entrenamiento del pecho en el culturismo, vea este video:
