¿Sueñas con tener un bíceps de 50 cm? Luego, debe adoptar los ejercicios especializados que utilizan los profesionales del culturismo. Los atletas deben incluir el entrenamiento de brazos en su programa de entrenamiento para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y se logre la supercompensación. También es importante que el volumen de entrenamiento sea óptimo y que la técnica para realizar movimientos sea alta.
El volumen óptimo significa cargar el músculo objetivo con el tempo y la amplitud requeridos. Hoy vamos a hablaros de la especialización de brazos en musculación.
Características del entrenamiento manual
Todos los músculos del cuerpo obedecen las mismas leyes de la biología y, por lo tanto, los atletas deben usar un esquema de recuperación del estrés para obtener los mejores resultados. Sin embargo, en la práctica, muchos deportistas prestan mucha atención a los movimientos de aislamiento y no progresan la carga. En este caso, espere un aumento de la masa muscular.
Este es un proceso biológico muy complejo de adaptación del cuerpo a la actividad física en constante aumento. Debe comprender que podrá progresar aumentando la carga en los músculos objetivo. Dado que los brazos son significativamente inferiores en fuerza a otros grupos de músculos, y especialmente cuando su desarrollo está retrasado, es necesario aislarlos. Debe cambiar su prioridad a la técnica de ejercicio.
Para estos fines, es aconsejable utilizar dispositivos para fijar las articulaciones del codo al realizar ejercicios para el bíceps, por ejemplo, el press de California o el press de agarre inverso, al entrenar el tríceps. Un banco de ganado puede ser un excelente dispositivo de fijación. Y, digamos, Arnie usó un cinturón de nailon para esto.
También es necesario manipular correctamente los pesos de trabajo para que el equipo no sufra a medida que avanza la carga. Puede verse así: después de completar 15 o 16 repeticiones con un peso, auméntelo. Después de eso, comience con 12 repeticiones y llévelas gradualmente a 15 o 16 y vuelva a aumentar el peso.
Puedes hacer entrenamiento manual una vez cada 3 o 4 días. Esto se debe al hecho de que los grupos de músculos pequeños se recuperan más rápido en comparación con los grandes. Pero hay que reducir la duración del entrenamiento y su volumen. El dolor en los músculos indicará la presencia de una sobrecarga. Si tiene dolor, entonces ha sobrecargado sus músculos y una gran cantidad de ácido láctico interfiere con la producción de compuestos proteicos. Por lo tanto, lo más importante en el entrenamiento de brazos es la progresión de la carga y la técnica correcta. Debe elegir tales pesos de trabajo que no perturben la técnica, sin olvidarse de la progresión. Si su programa de entrenamiento tiene más de una lección para el desarrollo del brazo durante la semana, entonces el resto de los grupos solo deben ser entrenados para mantenerse en forma.
Las razones del retraso en el desarrollo de los músculos de las manos
En total, hay tres razones principales por las que las manos pueden quedarse atrás. El primero es la genética. Cada persona tiene una estructura muscular diferente. Por ejemplo, algunos tienen bíceps más largos, mientras que otros tienen bíceps más cortos. La situación es similar con el tríceps.
La longitud de los músculos juega un papel importante en la velocidad a la que progresa su crecimiento. Cuanto más corto sea el músculo, más largo será el tendón y más difícil será utilizar los músculos. El cuerpo intentará utilizar otros músculos durante el ejercicio, ya que esto le resulta más fácil. Con base en lo anterior, podemos concluir que con un bíceps corto es muy importante aislarlo cualitativamente. También debes hacerlo con tríceps.
La segunda razón del retraso de la mano puede ser la composición muscular. Como sabes, las fibras del tejido muscular se dividen según el número de mitocondrias y el criterio de la ATPasa de la miofibrilla. Alguien tiene una gran cantidad de fibras lentas, mientras que otros tienen fibras rápidas. Para cada uno de ellos, varios métodos de entrenamiento serán más efectivos. Debe seleccionar de forma independiente el sistema de entrenamiento que traerá más resultados. La forma más sencilla de hacerlo es con un diario.
La tercera razón son varios errores que no están relacionados con la genética u otras características individuales del deportista. En la mayoría de los casos, se trata de errores al crear un programa de formación. Durante el ejercicio, debe estimular la producción de compuestos proteicos, lo que le permitirá obtener resultados. Debe poner en práctica todos los principios básicos del culturismo, sobre los cuales ya se han dicho una gran cantidad de palabras.
Entrenamiento de tríceps y bíceps
Lo mejor sería reservar un día para el desarrollo de estos músculos o combinarlo con el entrenamiento del grupo de hombros. Puede trabajar solo en los brazos en una lección y combinar con el grupo de hombros en la segunda. Es muy importante recordar que al combinar, primero debe trabajar en los brazos y solo luego pasar al grupo de hombros. La situación es similar con los músculos de los brazos. Entrena primero al que tiene una prioridad más alta para ti.
Tres técnicas son las más efectivas para el desarrollo de la mano:
- Superconjunto;
- Alternancia de grupos musculares;
- Alternancia de movimientos.
Los superconjuntos más efectivos son cuando trabajas los bíceps en una serie, después de lo cual comienzas inmediatamente a realizar el ejercicio de tríceps. Después de eso, haga una pausa por un minuto y repita los enfoques. En este caso, los músculos se recuperan más rápido y mejora la calidad de la nutrición de los tejidos.
La alternancia de ejercicios consiste en realizar movimientos en un músculo y luego en el segundo. Aquí puede utilizar dropsets y enfoques complejos. Probablemente debería aclararse que la caída es un enfoque a largo plazo con una reducción gradual del peso de trabajo. Un enfoque integrado: 2 movimientos por grupo de músculos, realizados seguidos.
Alternancia de grupos: la implementación de todo el complejo de movimientos para un grupo y luego para el segundo. Esto te permitirá prestar más atención a los músculos objetivo, ya que hay mucha más fuerza al inicio de la sesión que en la etapa final.
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