El artículo contiene valiosos consejos para los atletas cuyo sueño son unos brazos en relieve masivos. El contenido del artículo:
- ¿Por qué no crece la masa muscular?
- Cómo levantar correctamente los brazos
- Una nutrición adecuada es la clave del éxito
Bíceps y tríceps prominentes y poderosos, deltoides desarrollados y antebrazos anchos son el sello distintivo de todo culturista. Las manos fuertes inspiran deleite en las mujeres y respeto en otros hombres. Pero, ¿qué debe hacer para levantar los brazos grandes y proporcionales?
Para convertirse en el dueño de grandes brazos musculosos tendrá que trabajar duro, esta no es una tarea fácil. Muchos culturistas, que tienen una fuerza tremenda en sus manos, no difieren en tamaño impresionante y se preguntan cómo lograr los resultados deseados en la ganancia de músculo.
Por qué la masa muscular no crece: errores de ejercicio
En todos los gimnasios, puedes encontrar culturistas aficionados que golpean sus bíceps hasta el séptimo sudor con la esperanza de que crezcan. De hecho, debido a la ignorancia del proceso de crecimiento muscular, no solo puede perder el tiempo, sino también obtener el efecto opuesto: los músculos disminuirán de volumen.
- El sobreentrenamiento es el principal error de todos los aficionados heterosexuales y la principal razón del retraso en el crecimiento muscular. Por supuesto, el entrenamiento provoca el crecimiento de los brazos, pero en realidad ganan masa durante el reposo. Por lo tanto, debe reservarse una cantidad de tiempo suficiente para dormir y descansar adecuadamente. Si el descanso entre los entrenamientos no es suficiente, los músculos simplemente no tendrán tiempo para crecer.
- Los músculos de los brazos están formados por una gran cantidad de músculos heterogéneos, siendo los principales los bíceps, tríceps y antebrazo. Todos incluyen fibras musculares más pequeñas. Por ejemplo, el bíceps se ve como un músculo de un haz corto y largo. El atleta puede realizar 2-3 ejercicios para los bíceps, pero todos son para una sola viga. Naturalmente, no habrá ningún avance en este caso. Para evitar tal giro, antes de llegar a la mecedora, es necesario familiarizarse con la anatomía de los músculos de las manos.
- Muy a menudo, los atletas que buscan grandes pesos cometen grandes errores en la técnica de ejecución. Las repeticiones se realizan mediante tirones con trampas frecuentes, que no afectarán de ninguna manera la hipertrofia de los músculos del brazo, pero pueden conducir a situaciones desagradables. Para los ejercicios, debe elegir un peso que le permita realizar los enfoques de manera suave y clara. Así es como se sentirá la máxima tensión en los músculos que se están trabajando.
- La variedad en los ciclos de entrenamiento es una gran ventaja. Los cambios regulares en el ejercicio sorprenderán y conmocionarán sus músculos, y esto afectará positivamente su crecimiento. Vale la pena señalar que las manos están involucradas en el bombeo de la espalda, el pecho y la cintura escapular. Aquí reciben, aunque indirectamente, pero también el mismo tipo de carga. Por lo tanto, se deben realizar cambios en los ejercicios para todos los músculos del cuerpo.
- Los músculos de los brazos están formados por diferentes tipos de fibras. Algunos responden al bombeo, otros al trabajo de fuerza. La periodización del ejercicio le permitirá lograr la máxima hipertrofia. Es necesario elaborar un plan de entrenamiento cíclico, en el que los músculos se ejercitarán primero para la masa, luego para la fuerza y luego nuevamente para la masa. Etc.
- El cuerpo debe desarrollarse proporcionalmente. Primero hay que bombear los músculos grandes, y no es realista bombear los brazos sin la masa muscular total del cuerpo. De ahí la conclusión: un joven que entrena el torso con diligencia y "puntúa" en sus piernas nunca logrará los máximos resultados en el bombeo de la parte superior del cuerpo. Los brazos solo crecerán después de las piernas, los glúteos, la espalda y el pecho. Los bíceps constituyen una parte más pequeña del volumen de los brazos. El grueso recae sobre el tríceps (casi el 70%), por lo que el entrenamiento en esta parte del cuerpo debería estar a favor.
Después de ejercicios efectivos con pesas en los brazos, se debe seguir un buen calentamiento. Ella no permitirá la pérdida de movilidad y el estancamiento en el crecimiento. El estiramiento, además de relajar y calmar, acelera el crecimiento de la masa muscular.
Cómo levantar correctamente los brazos
Todos los ejercicios para levantar los brazos se dividen en ejercicios con pesas y con su propio peso. Los entrenamientos deben comenzar con conchas muy ligeras, o sin ellas, para calentar y estirar los músculos.
Después de las series de calentamiento, siempre hay un entrenamiento básico duro, que se logra con ejercicios de aislamiento. De lo contrario, cuando se trabaja con pesos pesados desde el principio, al menos, la tasa de aparición de la fatiga aumentará, si no hay ningún problema (convulsiones, esguinces, dislocaciones, fracturas).
La prensa de agarre estrecho y los fondos son la base del tríceps. Los ejercicios secundarios son extensión por encima de la cabeza, extensión de inclinación y extensión de bloque vertical. Los principales ejercicios para los bíceps son el agarre inverso y los levantamientos de pie. Estos se complementan con levantamientos Scott Bench aislados, levantamientos concentrados con mancuernas y rizos de bloque inferior (manija doblada o de cuerda). Para el antebrazo, las flexiones de martillo con mancuernas, las flexiones de bíceps y las flexiones de muñeca son excelentes ejercicios.
Una nutrición adecuada es la clave del éxito
No importa cuán duro lo haga el atleta, no importa cuán estrictamente observe todas las reglas prescritas anteriormente, ganar masa muscular es poco probable y casi imposible sin una dieta adecuadamente compuesta. El cuerpo necesita obtener suficientes proteínas, grasas e hidratos de carbono. No existe una plantilla única para una nutrición adecuada: será diferente para todos, según los objetivos establecidos, las características del cuerpo y las preferencias gustativas.
Los atletas secos y nervudos que buscan ganar peso deben concentrarse en los alimentos con carbohidratos para compensar la pérdida de costos de energía. Para los atletas que son propensos al sobrepeso, por otro lado, vale la pena comer más carne, pescado y huevos para desarrollar células musculares con proteínas. Pero el esquema de nutrición debe ser igualmente fraccional para todos: al menos 6 comidas al día en porciones pequeñas.
Video sobre cómo levantar los brazos:
