Hay mucho trabajo por hacer en el gimnasio para hacer más atractivos los glúteos. Cómo hacer esto de manera efectiva se describirá en el artículo de hoy. Los estudios han demostrado que las nalgas se consideran las partes más atractivas del cuerpo humano. Los hombres, al mirar a una mujer, evalúan inmediatamente los senos y las nalgas. Las niñas, a su vez, están interesadas en el ancho de los hombros y el volumen de las nalgas. Los antropólogos han descubierto que las nalgas son más atractivas para ambos sexos, ya que muestran la capacidad de una persona para correr largas distancias. Para la evolución, este fue uno de los principales factores de supervivencia. Así, hoy aprenderás a inflar los glúteos en el gimnasio, haciéndolos aún más atractivos.
Enfoques para corregir los glúteos
Existen varios enfoques para corregir la forma y el volumen de los glúteos. Hay muchos de ellos, pero tres métodos son los más efectivos para personas con exceso de peso y figura delgada.
Maneras para personas con sobrepeso:
- Programa de nutrición correcto. Si tiene sobrepeso, comer una dieta adecuada le ayudará a reducir la grasa corporal.
- Ejercicio aerobico. Este tipo de entrenamiento es más efectivo tanto para el entrenamiento cardiovascular como para el entrenamiento a intervalos. Además, es recomendable realizar un entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana.
- Quemadores de grasa.
Formas de corregir los glúteos para personas delgadas:
- Nutrición apropiada. Es necesario aumentar el contenido calórico de su programa nutricional, consumir más proteínas para aumentar el fondo anabólico en el cuerpo.
- Entrenamiento de fuerza. Para una hipertrofia efectiva de los músculos de las nalgas, es necesario el entrenamiento de fuerza.
- Anticoncepción hormonal para mujeres. Con el uso correcto de anticonceptivos hormonales, se asegurará la deposición adecuada de grasa. Esto mejorará la forma de sus senos y glúteos.
Anatomía y causas de la atrofia de glúteos
Los glúteos son un "mecanismo" bastante complejo que consta de tres tipos de músculos de diferentes tamaños, que se denominan glúteos mayor, medio y músculos pequeños. Con su ayuda, los cuádriceps se flexionan y despliegan el muslo hacia afuera, y cuando se trabaja junto con los músculos de la parte posterior del muslo, el cuerpo se flexiona después de doblarse. Además, es gracias a los músculos glúteos que el cuerpo se inclina hacia los lados. Como puede ver, la respuesta a la pregunta de cómo inflar los glúteos en el gimnasio se puede responder que es bastante difícil.
Con una masa insuficiente de tejido muscular en las nalgas, una persona puede mostrar resultados débiles en todos los ejercicios diseñados para las piernas, desde las sentadillas hasta los saltos. Si un atleta, después de haberse puesto en cuclillas con pesas, no puede ponerse de pie, esto solo puede indicar un entrenamiento insuficiente de los músculos glúteos y cuádriceps. Si no presta la debida atención a las nalgas durante el entrenamiento, el esfuerzo de elevación se reducirá casi a la mitad.
El estilo de vida moderno de la mayoría de las personas es tal que básicamente tienen que sentarse. Después de pasar un día de trabajo en la oficina, los glúteos están prácticamente inactivos todo este tiempo, lo que conduce a la degeneración del tejido muscular. Esto conduce a una pérdida de tono, que es muy difícil de recuperar, incluso con la ayuda de un ejercicio intenso. Si quieres saber cómo mejorar tus glúteos en el gimnasio, prepárate para el arduo trabajo en tus entrenamientos.
Estrategia de entrenamiento de glúteos
Para las personas mayores de 30 años que deciden empezar a hacer ejercicio en el gimnasio, los expertos siempre le aconsejarán que empiece a balancear los isquiotibiales y los glúteos. Solo entonces podrás agarrar tus cuádriceps. Los músculos de los glúteos juegan un papel muy importante en casi todos los ejercicios diseñados para desarrollar las piernas. Si no están lo suficientemente inflados, entonces al hacer sentadillas, la persona no podrá alcanzar el nivel de intensidad deseado cuando los cuádriceps comiencen a desarrollarse.
A menudo, los principiantes que no tienen a nadie que sugiera esta estrategia de entrenamiento pueden hacer sentadillas básicas durante varios meses sin recibir comentarios. El hecho es que debido a la debilidad de los músculos de las nalgas, físicamente no pueden realizar el ejercicio con la intensidad requerida. En este caso, la respuesta a la pregunta de cómo inflar los glúteos en el gimnasio será la siguiente: cambie el programa de entrenamiento.
Se recomienda balancear los glúteos simultáneamente con los bíceps del muslo, sin embargo, si este grupo de músculos ha sufrido suficiente inactividad física, entonces tiene sentido incluir ejercicios especiales en su programa de entrenamiento, que deben realizarse dos veces por semana. Se trata de tal entrenamiento que la conversación continuará hoy. El ejercicio principal aquí es el peso muerto rumano con mancuernas. Es muy importante utilizar este equipo deportivo en particular y no una barra. Solo las mancuernas te permiten sentir bien el trabajo de los músculos de los glúteos. Este hecho puede explicarse por diferentes biomecánicas de trabajo con diferentes tipos de pesos. Cuando se trabaja con una barra, la carga principal y, por tanto, el entrenamiento, recae sobre los extensores de la espalda. A su vez, las mancuernas se ubican lo más cerca posible del eje del cuerpo, y la carga principal recae sobre las nalgas y la parte posterior del muslo. Hay otros ejercicios efectivos para los extensores de espalda, pero ahora necesitas saber cómo levantar los glúteos en el gimnasio.
Al realizar el ejercicio, se debe utilizar el método de la pirámide, es decir, aumente el peso de las mancuernas de una serie a otra de tal manera que la serie final sea la más difícil. El segundo ejercicio del programa puede parecer desconocido para algunos. Presionar una pierna es significativamente diferente del ejercicio clásico. Gracias a él, los músculos de los glúteos se contraen activamente. Debe prepararse para el hecho de que al día siguiente después de la clase, los glúteos pueden doler mucho. El ejercicio debe realizarse con la máxima eficacia.
Todos los ejercicios que quedan en el programa son de carácter auxiliar, y al realizarlos lo principal es la técnica correcta, y no la magnitud de la carga. Este programa es adecuado tanto para hombres como para mujeres. Las principales diferencias en la estructura de los músculos femeninos del masculino se encuentran en los músculos pectorales más débiles. Los músculos de las piernas no tienen diferencias fundamentales. Por lo tanto, la respuesta a la pregunta de cómo inflar los glúteos en el gimnasio es la misma para todos: realice el complejo, que se discutirá a continuación.
Complejo para entrenar los glúteos
- Peso muerto rumano. Se realizan 5 series. El número de repeticiones en el primer conjunto es 10, en el segundo - 8, y en todos los siguientes - 6 cada uno.
- Presione con una pierna. Se realizan tres series de 10 repeticiones.
- Hiperestesia. En total, se deben realizar 3 series de 10 repeticiones.
- Levantando la pelvis. Se realizan 3 series. En el primero, el número de repeticiones es 15, en el segundo - 12, en el final - 10.
- Llevando la pierna hacia atrás. Solo tres juegos. En el primero, el número de repeticiones es 15, en el segundo - 12, en el final - 10.
Peso muerto rumano
Es necesario nivelar y sostener las mancuernas con los brazos estirados frente a ti. La espalda debe permanecer plana durante todo el ejercicio, de lo contrario los extensores de la espalda estarán más involucrados y no los glúteos. Inclínese hacia adelante hasta que su torso esté paralelo al piso. Desde esta posición, debe enderezarse con el esfuerzo de los isquiotibiales y los músculos glúteos.
Prensa de una pierna
Para realizar el ejercicio se utiliza un simulador de prensa de piernas. Una pierna está en el suelo, la otra descansa sobre una plataforma móvil. Para aumentar la carga sobre los músculos glúteos, coloque la pierna de trabajo lo más cerca posible del borde superior de la plataforma.
Hiperestesia de espalda
Las caderas descansan sobre el cojín de la máquina y los brazos cruzados a la altura del pecho. La espalda debe estar recta. Estire el cuerpo "en línea" con el esfuerzo de los isquiotibiales y los glúteos. Cuanto más bajo sea el cojín del simulador, mayor será la carga en los glúteos.
Levantando la pelvis
Coloque dos bancos en paralelo, de modo que la distancia entre ellos sea ligeramente menor que la altura del atleta. Las manos están ubicadas detrás de la cabeza, las piernas descansan en un banco y los hombros descansan en el segundo. Con un movimiento poderoso, levante la pelvis lo más alto posible.
Conduciendo las piernas hacia atrás
Se debe conectar un mango suave al cable del bloque y se debe pasar el pie de una pierna a través de él. El cuerpo está en cuclillas con los brazos descansando mirando hacia el bloque. Extienda la rodilla de la pierna que trabaja, llevando el pie lo más lejos posible. Regrese lentamente la pierna a su posición original. Las mujeres pueden usar un amortiguador.
Puede familiarizarse visualmente con los ejercicios para corregir los glúteos en este video:
