¿Cómo levantar los brazos 50 cm en tres meses? Verdad o ficción. La técnica secreta del brazo enorme utilizada por Arnold y otros atletas de Olympia. El cuerpo debe desarrollarse armoniosamente y tratar de no prestar especial atención a los grupos de músculos individuales. Aunque las manos todavía están en esta lista por separado. Muchos atletas novatos sueñan con bombear los bíceps y posiblemente el pecho. Esto se puede explicar fácilmente, porque todo el mundo quiere usar una camiseta de manga corta en el verano.
Este deseo también explica la falta de conocimiento sobre los métodos de bombeo de otros grupos musculares, pero la mayoría de los atletas novatos conocen los bíceps y tríceps. Sin embargo, aquí tampoco todo es tan sencillo. No basta con hacer levantamientos o press de banca. Si quieres saber si es realista levantar los brazos a 50 cm, este artículo es definitivamente para ti.
Inmediatamente hay que decir sobre dos reglas básicas:
- El entrenamiento debe ser duro;
- Las manos deben bombearse al mismo tiempo.
A veces, los deportistas cometen el error de compartir el entrenamiento de brazos. Es completamente ineficaz y no podrás progresar. Si desea agrandar los brazos, prepárese para el hecho de que cada sesión en este grupo de músculos será lo suficientemente larga.
Tienes que utilizar la metodología de entrenamiento de fuerza, ya que solo ella es capaz de dar un gran aumento de masa. Este es probablemente el esquema de entrenamiento más apropiado, ya que cuando use otros métodos para aumentar la intensidad del ejercicio, por ejemplo, acortando el tiempo de descanso entre series, debe tener mucho cuidado de no entrenar demasiado los músculos.
Elegir ejercicios para las manos
Hoy vamos a hablar sobre el uso de cargas progresivas. Por lo tanto, es posible que los ejercicios en sí mismos y su secuencia no cambien durante mucho tiempo, aunque cualquier cambio puede ser útil.
Para el desarrollo de los bíceps, el primer ejercicio es curvar los brazos con una barra en posición de pie. Se realizan movimientos adicionales con mancuernas: doblando los brazos en el banco de ganado y doblando los brazos en una posición sentada alternativamente. El resto de ejercicios de bíceps ya no son tan importantes y puedes hacer cualquiera de ellos. Pueden ser cuerdas, un martillo u otra cosa.
Para los tríceps, el primer movimiento es un press de banca con agarre cerrado o un press francés. La mejor opción es alternar estos ejercicios a lo largo de la semana. Estos ejercicios son básicos. Después de ellos, puede realizar, por ejemplo, prensas en bloque en posición de pie, prensas francesas con mancuernas en posición sentada, flexiones en las barras asimétricas, etc.
Programa de entrenamiento de manos
El programa de formación, que puede ver a continuación, es aproximado. Debe seleccionar pesos en función de sus valores individuales, y se puede cambiar el orden de los ejercicios.
Al realizar un levantamiento de barra para bíceps, es efectivo usar una pirámide. Se realizan un total de cinco series de 10-12, 8-10, 6-8, 5 y 2 repeticiones. Pesos, respectivamente, conjuntos: 70, 80, 90, 100, 110 kilogramos. Luego puede reducir el peso de trabajo a 60 libras y trabajar con el número máximo de repeticiones. Al mismo tiempo, en cada serie, puede trabajar hasta el fracaso, pero debe recordarse que la técnica de realización de los ejercicios puede cambiar para peor.
Sin embargo, en este caso, puede usar elementos de trampa en cada enfoque. Sin embargo, intente aumentar este porcentaje gradualmente y preste más atención a la técnica en las primeras series. Por ejemplo, realice la primera serie de forma limpia, y ya en la segunda, el 40 por ciento de las repeticiones utilizará trampas. A su vez, con un peso de 100 kilogramos o más, solo puedes usar trampas.
La mayoría de los atletas clasifican los rizos con barra como ejercicios de fuerza, no como ejercicios de bombeo. Con su ayuda, puede fortalecer los ligamentos y agregar masa muscular, así como aumentar el peso en ejercicios posteriores. El segundo ejercicio para los bíceps es el curl con mancuernas en el banco de Scott. Haz un par de series, levantando el peso para que puedas hacer 10 repeticiones. El ejercicio final consiste en doblar los brazos con mancuernas alternativamente. También haz dos series o incluso una.
Pasemos al entrenamiento de tríceps. La prensa francesa se puede realizar en tres series de 12, 10 y 6 repeticiones. La prensa con un agarre estrecho se realiza de manera similar. Recuerde que debe seleccionar el peso de un equipo deportivo individualmente, sin embargo, así como el número de repeticiones. El esquema que se proporciona aquí es condicional y puede cambiarlo a su discreción.
También debe tenerse en cuenta que el esquema de entrenamiento descrito anteriormente es muy difícil y bastante traumático. Es recomendable después de alcanzar su objetivo en términos de tamaño de mano, cambiar el esquema para no poner en riesgo el cuerpo. Al principio, los brazos deben entrenarse una vez por semana, después de lograr el resultado esperado, esto se puede hacer con menos frecuencia para mantener la masa muscular ganada.
También vale la pena limitar los pesos y no aumentarlos. Esto le permitirá estar constantemente en buena forma y no perder el tamaño de sus manos. Si está aumentando de peso con gran dificultad, es posible que deba tomar riesgos, aunque debe recordar su salud. También conviene decir algunas palabras sobre las especializaciones.
Esto no está del todo justificado en términos de la eficacia de la formación. Es mucho más eficaz utilizar determinados días de la semana para entrenar diferentes grupos musculares. Esto le permitirá desarrollar armoniosamente su cuerpo y será suficiente para el desarrollo de sus músculos.
Si alguno de sus músculos se está rezagando en el desarrollo, entonces debe trabajar en ellos solo dentro del programa de sesiones de entrenamiento. Recientemente, ha habido una tendencia en el culturismo profesional para acortar los tiempos de entrenamiento. Si recién está comenzando en el gimnasio, entonces las clases frecuentes pueden tener sentido, pero es importante no entrenar demasiado.
Cuando haya alcanzado su nivel máximo, será muy difícil lograr cambios significativos y, la mayoría de las veces, será imposible.
Para obtener más información sobre las reglas y secretos del entrenamiento manual, vea el video:
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