Aprenda a bombear el pecho rápidamente usando una técnica de entrenamiento con mancuernas con múltiples repeticiones. Para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo, los ejercicios con mancuernas para los músculos pectorales no serán suficientes para un hombre. Para hacer esto, necesita comer bien y darle al cuerpo suficiente tiempo para descansar. También es necesario practicar con regularidad, lo cual es bastante obvio.
En este caso, se pueden lograr excelentes resultados con la ayuda de mancuernas. Puede haber muchas razones por las que los atletas solo usan mancuernas. Si las clases se imparten en casa, en la mayoría de los casos la elección de equipamiento deportivo es limitada y las mancuernas son las más comunes. De acuerdo en que a menudo no es posible conocer personas que tengan una barra en casa, por no hablar de los simuladores.
A veces, al usar una barra, es posible que no sienta el trabajo de los músculos del pecho. En la mayoría de los casos, esto se debe a una falta de técnica o una diferencia significativa en el desarrollo del tórax, deltas y tríceps. Si tiene una cintura escapular y un tríceps más fuertes, estos músculos tomarán parte de la carga de los músculos pectorales. En tal situación, vale la pena usar mancuernas.
Si bien puede sonar extraño, a algunos atletas no les gusta entrenar con una barra. En esta situación, los ejercicios con mancuernas para los músculos pectorales de un hombre también serán una excelente solución. Si algún grupo de músculos está poco desarrollado, entonces no debes preocuparte, comienza a experimentar. No hay nimiedades en el culturismo y deberías intentarlo todo.
Características del entrenamiento de los músculos del pecho con mancuernas
El pecho es un gran grupo de músculos y esto sugiere la presencia de algunas características de su entrenamiento. Para tener éxito, debe trabajar duro a alta intensidad. Intente utilizar los movimientos básicos tanto como sea posible en su programa de entrenamiento, realizando una pequeña cantidad de repeticiones con grandes pesos. También debe hacer pausas lo suficientemente largas entre series para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.
El cofre, de hecho, consta de dos músculos grandes, debajo de los cuales se encuentran los pequeños. Por lo tanto, son los músculos pectorales mayores los que tendrán la principal influencia en su apariencia. Cabe señalar que este grupo tiene una estructura única, ya que los músculos están unidos a los huesos de la cintura escapular. Esto, a su vez, le permite cargar eficazmente todas las secciones de los músculos del pecho realizando varios diseños y prensas.
Muchos culturistas profesionales creen que al realizar ejercicios con mancuernas para los músculos pectorales, un hombre debe prestar especial atención al entrenamiento de la parte superior de este grupo. El tamaño del grupo de músculos afecta directamente la frecuencia del entrenamiento. Necesita trabajar en el pecho una vez cada cinco o seis días. No debe realizar una nueva actividad hasta que los músculos estén completamente restaurados. Además, debes recordar que necesitas descansar de tres a cuatro días entre clases.
Todos los músculos solo pueden crecer durante el descanso y no durante el entrenamiento. El cuerpo debe tener tiempo para restaurar todo el daño al tejido muscular que se infligió durante el ejercicio, así como para sintetizar compuestos proteicos adicionales, cuya cantidad debe exceder la cantidad requerida para la recuperación. Este proceso se llama supercompensación, y es precisamente este proceso el que representa el crecimiento del tejido muscular.
Si sus músculos descansan menos de tres días, entonces el proceso de supercompensación no se completará y sus ejercicios no serán tan efectivos como le gustaría. También te informamos que la duración de las pausas entre series debe ser de 3-5 minutos. Este tiempo será suficiente para que se restaure por completo el almacenamiento de energía de los tejidos musculares. Debe comprender que necesita desarrollar todos los grupos musculares. Si su espalda es más débil que su pecho, comenzará a encorvarse. Esto claramente no mejorará su apariencia.
Beneficios de entrenar los músculos pectorales con mancuernas
Las mancuernas son un excelente equipamiento deportivo y tienen una serie de beneficios. Se pueden usar alternativamente y esto le permitirá corregir los desequilibrios en el desarrollo muscular al hacer que funcionen interconectados. Además, gracias a estas conchas, puedes aumentar la amplitud al realizar ejercicios con mancuernas para los músculos pectorales de un hombre.
Como resultado, los músculos estarán más estirados y cargados. La técnica de trabajar con mancuernas es en muchos aspectos similar a entrenar con una barra, pero es necesario asegurarse de que se muevan estrictamente en un plano vertical y no permitan que se toquen. Además, no enderece completamente las articulaciones del codo para mantener una tensión muscular constante.
Recomendamos que un hombre haga el conjunto de ejercicios con mancuernas para los músculos pectorales que se le ofrecen dos veces por semana. En una lección, debes trabajar en la parte superior del pecho y, en la siguiente, entrenar la parte inferior y la media. La duración de la lección no debe exceder una hora. Recuerde también que la división de este grupo de músculos en tres secciones es condicional, ya hemos notado que el grupo consta de dos músculos grandes.
¿Cómo comer mientras entrena el pecho de un hombre?
En general, no importa qué músculos entrenes, y las reglas dietéticas son las mismas. Necesita consumir una cierta cantidad de carbohidratos, grasas y compuestos proteicos.
- Carbohidratos. Este nutriente es la principal fuente de energía. Probablemente sepa que hay dos tipos de carbohidratos: lentos y rápidos. En su dieta, el énfasis principal debe ser lento. Esto permitirá que el cuerpo proporcione por completo la cantidad de energía necesaria sin ganar grasa. Los carbohidratos se encuentran en cereales, verduras, hierbas, frutas y bayas.
- Compuestos proteicos. Debe conocer la dosis diaria recomendada de este nutriente, ya que se habla de él en todas partes. Para proporcionar al cuerpo todas las aminas importantes, se debe dar preferencia a los productos animales. También recordamos que el uso de comida deportiva también será de gran utilidad.
- Grasas. Son importantes para el organismo y se utilizan en una gran cantidad de procesos bioquímicos diferentes. Por ejemplo, la testosterona se ventila a partir de grasas. Dicho esto, debes eliminar las grasas saturadas de tu dieta. Consume aceites vegetales y de pescado. Contienen ácidos grasos insaturados que son beneficiosos para el organismo.
Ejercicios de pectorales con mancuernas
Ahora te contamos los ejercicios más efectivos con mancuernas para los músculos pectorales de un hombre, que se pueden realizar en el gimnasio o en casa.
Press de banca inclinado
Este movimiento funciona bien en los músculos pectorales superiores y también involucra los tríceps y los deltas frontales. Si agarra las conchas con un agarre recto, puede aumentar significativamente el estiramiento de los músculos. También recomendamos que mientras se mueve hacia abajo, separe las articulaciones del codo tanto como sea posible y baje los brazos tanto como sea posible. La pendiente del banco debe estar entre 30 y 45 grados. Con un aumento adicional en el ángulo, los deltas entrarán en funcionamiento de manera más activa.
Colocar mancuernas en un banco inclinado
Otro movimiento destinado a fortalecer los músculos de la parte superior del pecho. Al realizarlo, puede utilizar un agarre directo o neutro. Para reducir el riesgo de lesiones, no baje los brazos por debajo del nivel del pecho. El ángulo de inclinación óptimo del banco es el mismo que en el movimiento anterior.
Press con mancuernas en un banco horizontal
Este movimiento de barra es muy popular entre los atletas. Al usar mancuernas, puede aumentar significativamente la amplitud y, por lo tanto, la carga sobre los músculos. Es aconsejable no estirar completamente los brazos para que los músculos puedan estar bajo carga todo el tiempo.
Colocar mancuernas en un banco horizontal
A diferencia de realizar un diseño en un banco inclinado, en este caso, la sección media de los músculos del pecho participa activamente en el trabajo.
Jersey con mancuernas
Después de haber tomado una posición acostada en un banco, debe tomar una mancuerna con ambas manos y levantarla por encima de su pecho. Después de eso, baje el caparazón lo más bajo posible detrás de su cabeza.
Aquí están todos los ejercicios básicos con mancuernas pectorales para un hombre que lo ayudarán a lograr sus objetivos. Si no ha usado mancuernas anteriormente para entrenar sus músculos pectorales, luego de introducir estos movimientos en su programa, puede ver cuán efectivos son.
Mira el programa de entrenamiento del pecho en este video:
