Aprenda a entrenar a un hombre en casa para desarrollar un físico atlético con un mínimo de tiempo y esfuerzo. Ahora le presentaremos programas de entrenamiento en casa para hombres que usan su propio peso, así como equipos deportivos. Ahora en la red puede encontrar una gran cantidad de programas de capacitación que están diseñados para realizarse en casa.
Contrariamente a la creencia popular, hacer ejercicio en casa también puede ser muy beneficioso y eficaz. Son adecuados para aquellas personas que no planean ganar mucho músculo, sino que solo quieren bombear.
Entrenamientos de peso corporal en casa para hombres
Mucha gente cree que la construcción de músculo solo se puede hacer con la ayuda de equipos deportivos. Al mismo tiempo, usar su propio peso no puede ser menos efectivo. Esto requiere el programa de entrenamiento en casa adecuado para hombres. Pero debes entender que en este caso no podrás ganar mucha masa muscular. Pero mantenerte en forma será perfecto. También tiene sentido participar en el peso corporal para los atletas principiantes que aún no tienen músculos.
El entrenamiento con el peso corporal también es perfecto para las niñas. Sin embargo, si eres un atleta experimentado en un viaje de negocios, puedes mantenerte en forma con un programa de ejercicios en casa para hombres con peso corporal. El conjunto de ejercicios presentado tiene como objetivo desarrollar todos los músculos del cuerpo. Te ayudará no solo a mantener el tono muscular, sino también a quemar grasa, lo cual es muy importante para las niñas.
- Lagartijas. Este movimiento le permite desarrollar activamente los músculos de la parte superior del cuerpo. Cuando se realiza, los tríceps, los músculos del pecho y los estabilizadores están involucrados en el trabajo. Así como los deltas frontales. Primero, necesitas aumentar el número de repeticiones y luego tienes que encontrar una manera de aplicar los pesos. Con esto, puede ayudar, digamos, una mochila con una carga.
- Flexiones entre sillas. El movimiento le permite fortalecer los tríceps y para ello no es necesario utilizar equipo deportivo especial. Simplemente coloque dos sillas (mesitas de noche) una al lado de la otra y realice el movimiento. Es importante elegir elementos que sean lo más estables posible.
- Flexiones con inclinación. El movimiento se realiza de manera similar a las flexiones clásicas, pero las piernas deben colocarse en una elevación. Como resultado, la carga principal caerá sobre los músculos del pecho.
- Pull-ups. Excelente movimiento que te permite trabajar los dorsales de la espalda con calidad. Cuando puedas hacer 12 repeticiones, debes comenzar a usar pesas.
- Pull-ups, agarre inverso. La técnica es similar al ejercicio anterior, pero debe usar un agarre inverso cuando las palmas estén frente a usted. El movimiento promueve el desarrollo de los bíceps.
- Hiperextensión Con este movimiento podrás fortalecer los músculos de la espalda baja, glúteos y también el muslo. Para realizarlo, se utilizan simuladores especiales, pero puedes usar una cama en casa. El cuerpo debe colgar sobre el borde de la cama a la altura de la cintura y necesitará un asistente para apoyar las piernas y evitar caídas.
- Se pone en cuclillas. Si está trabajando con su propio peso, entonces debe bajar lo más bajo posible. Los cuádriceps y los músculos de las nalgas participan activamente en el movimiento.
- Estocadas. Gran ejercicio para los músculos de las piernas. Para complicarlo, use mancuernas.
- Elevación de pantorrillas. Se desarrolla la musculatura de la pantorrilla y conviene utilizar mancuernas u otro tipo de pesas para complicar las cosas.
Programa # 1 de entrenamiento con pesas para hombres
Si decides entrenar en casa, debes seguir los mismos principios de culturismo que se utilizan en el gimnasio. En primer lugar, necesita un programa de ejercicios en casa para hombres, que debe seguir en el futuro. Consideraremos un ejemplo de un programa de este tipo a continuación. En casa, en presencia de equipo deportivo (debe tener mancuernas y, mejor aún, una barra), puede entrenar casi con la misma eficacia que en el gimnasio.
Por supuesto, te llevará tiempo ver los resultados de tus entrenamientos, sin embargo, entrenar en el gimnasio no puede traer resultados inmediatos. Los atletas novatos deben trabajar en todos los grupos musculares en cada lección durante varios meses. Luego, debe dividir el cuerpo en varios grupos, que deben entrenarse en un día separado. Tomemos un ejemplo de un programa de ejercicios en casa para hombres. 1er día de entrenamiento: se bombean los músculos de los brazos, la espalda y el pecho
- Flexiones: haz 2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.
- Flexiones entre apoyos: haz 4 series cada una, con 15 a 18 repeticiones.
- Flexiones con un brazo: haz 3 series cada una de 8 a 12 repeticiones.
- Flexiones, brazos anchos: haz 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
- Flexiones, brazos estrechos: haz 2 series de 6 a 10 repeticiones cada una.
2do día de entrenamiento: se bombean los músculos de las piernas
- Sentadillas: haz 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una.
- Estocadas: realiza 3 series, cada una con 10 a 12 repeticiones.
- Elevación de pantorrillas de pie: haz 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una.
3er día de entrenamiento: se bombean los músculos abdominales
- Levantamiento de piernas acostado: haz 4 series de 20 repeticiones cada una.
- Levantamientos de cuerpo acostado: haz 4 series de 20 a 30 repeticiones cada una.
Programa de entrenamiento con pesas n. ° 2 para hombres
Como ejemplo, daremos otro complejo que puede ser efectivo no solo para deportistas principiantes.
1er día de entrenamiento
En este día, estamos trabajando en los bíceps. Ajuste el peso de las mancuernas para que pueda realizar el número especificado de series y repeticiones. Al mismo tiempo, las últimas repeticiones se le deben dar con dificultad.
- Flexiones de bíceps: haz de 5 a 7 series, cada una con 20 a 25 repeticiones.
- Martillos: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 25 repeticiones.
2do día de entrenamiento
Este es un día de trabajo en los músculos del pecho y trabajaremos activamente en las tres secciones de este grupo. Todos los movimientos deben realizarse a un ritmo lento.
- Flexiones: haz de 5 a 7 series, cada una con 15 a 35 repeticiones.
- Flexiones inclinadas: haz de 3 a 5 series, cada una con 15 a 30 repeticiones.
- Flexiones en banco: haz de 3 a 5 series, cada una con 15 a 30 repeticiones.
3er día de entrenamiento
Después de los dos primeros días de entrenamiento, necesitas descansar un día. El tercer día de entrenamiento está dedicado a trabajar los músculos de la cintura escapular o deltas. Mediante el uso de tres ejercicios, podrá resolver eficazmente todas las divisiones delta.
- Press con mancuernas sentado: realice de 5 a 6 series, cada una con 20 a 25 repeticiones.
- Extensión con mancuernas: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 25 repeticiones.
- Elevaciones frontales con mancuernas: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 25 repeticiones.
4to día de entrenamiento
Ahora tienes que trabajar los músculos de la espalda y las dominadas se convertirán en el movimiento principal.
- Pull-ups: haz de 5 a 8 series si falla.
- Remo con mancuernas: haz de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una.
- Encogimiento de hombros: realice de 4 a 7 series, cada una con 20 a 25 repeticiones.
5to día de entrenamiento
Nuevamente, luego de dos días de clases, le damos al cuerpo un día de descanso y comenzamos a desarrollar tríceps.
- Flexiones, brazos estrechos: haz de 5 a 7 series, cada una con 15 a 25 repeticiones.
- Flexiones inversas en banco: haz de 4 a 5 series, cada una con 20 a 50 repeticiones.
- Extensiones detrás de la cabeza con mancuernas: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 20 repeticiones.
6to día de entrenamiento
Este es el último día de su rutina de ejercicios para desarrollar los músculos de sus piernas. Después de eso, descansa un día y el programa se repite desde el principio.
- Sentadillas ponderadas: haz de 5 a 6 series, cada una con 20 a 25 repeticiones.
- Remo con mancuernas con piernas rectas: haz de 4 a 5 series, cada una con 15 a 20 repeticiones.
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