El desgaste previo del músculo es una forma de acelerar la ganancia de masa. Descubra cómo utilizar correctamente esto en el culturismo. ¿Cuáles son las características de los diferentes tipos de fatiga? Antes de hablar sobre el uso de la pérdida de masa muscular en el culturismo, debe comprender qué es. La fatiga (agotamiento) es un estado del cuerpo en el que el rendimiento se reduce temporalmente. Por supuesto, el agotamiento puede ser causado no solo por un entrenamiento intenso, sino también por otros factores, por ejemplo, entrenar en condiciones de alta temperatura y humedad. Sin embargo, estamos interesados en el lado fisiológico de este fenómeno.
Vale la pena señalar que el estado emocional del atleta juega un gran papel aquí. La fatiga se instala mucho más rápido cuando hay poco interés en el proceso de entrenamiento. En general, el agotamiento es la respuesta del organismo a factores externos destinados a prevenir el agotamiento del sistema nervioso central. Existen varias teorías sobre las causas de la fatiga muscular. Algunos científicos asumen que todo el asunto está en los músculos mismos, en los que, durante un trabajo intenso, se acumula una gran cantidad de productos metabólicos, principalmente ácido láctico. Como resultado, los músculos en un cierto punto simplemente son físicamente incapaces de continuar trabajando.
Además, existe la llamada teoría nerviosa central de la fatiga. Ella sugiere que la fatiga ocurre no solo en los músculos mismos, sino también en los centros nerviosos. Se basa en el concepto de influir en los centros nerviosos de los impulsos de los músculos que trabajan. Es debido a la exposición prolongada a estos centros que la fatiga se acumula en los centros nerviosos, que luego se transmite a los músculos.
Tipos de fatiga muscular
En total, los científicos distinguen cuatro tipos de fatiga:
- Pulmón: se desarrolla después de la actividad física de baja intensidad y, al mismo tiempo, el rendimiento no disminuye;
- Agudo: ocurre con una sola carga máxima, lo que provoca una fuerte disminución en el rendimiento;
- Sobreesfuerzo: ocurre con un esfuerzo físico extremo y causa una disminución en las capacidades funcionales del cuerpo;
- Sobreentrenamiento: la mayoría de las veces las causas de esta afección son un programa de entrenamiento inadecuado, tiempo insuficiente para descansar, etc.
Desgaste previo de los músculos en el culturismo
Cuando el concepto de agotamiento se haya vuelto más claro, puede considerar cómo pueden usarlo los atletas. Debe decirse de inmediato que este principio de formación fue introducido por Joe Weider. Gracias al uso de esta técnica, los deportistas pueden superar rápidamente los "puntos muertos" en el desarrollo de los músculos y salir de un estado de estancamiento.
Este método se basa en agotar el músculo principal con un ejercicio aislado y luego conectarlo al trabajo de los músculos accesorios utilizando el movimiento principal para ello. Para aclarar todo esto, considere entrenar los extensores de cadera como ejemplo. El primer ejercicio se realiza en la máquina cuádruple, lo que agota los músculos. Después de esto, se realizan sentadillas con barra. Echemos un vistazo al ejemplo anterior:
- Primer ejercicio está aislado y destinado a trabajar los cuádriceps. Otros músculos no participan en el trabajo, y la tarea principal es llevar los extensores de la cadera al agotamiento. El ejercicio debe realizarse con tantas repeticiones y aproximaciones como sea posible hasta que el atleta ya no pueda realizarlo.
- En la segunda etapa el atleta realiza sentadillas, en las que no solo están involucrados los cuádriceps, sino también otros músculos auxiliares. Como han descansado antes, tienen suficiente suministro de energía para trabajar. Sin embargo, los cuádriceps, que ya se agotaron en el primer ejercicio aislado, también deberían funcionar al ponerse en cuclillas, lo que permite al atleta "rematar" el músculo objetivo.
En pocas palabras, gracias al trabajo de los músculos frescos, se finaliza el músculo objetivo. Como ves, todo es bastante sencillo. Para consolidar todo lo anterior, podemos dar un segundo ejemplo.
Digamos que la tarea del atleta es bombear el músculo bíceps braquial. El complejo en este caso se verá así:
- Flexión de brazos en bloque en el banco Scott - 4 series de 10 repeticiones;
- Curl con barra Curl de bíceps - 3 series de 8 repeticiones.
Como en el primer ejemplo, debido al ejercicio aislado, carga mucho los bíceps, sin embargo, los músculos de la espalda y los deltas aún no han trabajado y tienen el aporte de energía necesario. Con la ayuda de curls en posición de pie, los bíceps continúan entrenando, aunque ya se encuentran en un estado de agotamiento. También en la etapa final del segundo ejercicio, puede agregar elementos de trampa y gracias al balanceo del cuerpo y al uso de la inercia del movimiento, los músculos objetivo están perfectamente bombeados.
También debe tenerse en cuenta que el uso óptimo del desgaste muscular en el culturismo es entrenar los músculos más difíciles de entrenar: los antebrazos y la parte inferior de las piernas. Estos músculos no se entrenan lo suficientemente bien con los métodos convencionales, y el uso de estas técnicas forzadas te ayudará a lograr un progreso significativo en su desarrollo. Por supuesto, la pérdida de masa muscular en el culturismo se aplica a cualquier músculo. En conclusión, me gustaría hablar de otra técnica llamada post-agotamiento. Esta es una de las variedades del superconjunto, similar al método descrito anteriormente. La principal diferencia entre el post-agotamiento y el pre-agotamiento es que el ejercicio principal se realiza primero y luego el ejercicio de aislamiento. Así, el músculo objetivo es llevado a un estado de agotamiento por el ejercicio básico, y luego con la ayuda del aislador "logra".
Por ejemplo, para los cuádriceps, un complejo similar podría verse así:
- Las sentadillas con barra son el ejercicio principal;
- La extensión de las piernas en la máquina es un movimiento de aislamiento.
Ambos métodos de entrenamiento son muy efectivos y ayudarán a los atletas a mejorar significativamente su rendimiento.
Obtenga más información sobre la esencia de la fatiga previa en este video:
