En tan solo 5 minutos aprenderás a construir programas de entrenamiento que te permitirán ganar de 5 a 10 kg de masa muscular en 40 días. Hoy en día, el esquema de entrenar cada grupo muscular una vez a la semana se ha vuelto muy popular. Este cambio significativo en el proceso de formación tuvo lugar hace unas tres décadas. Hoy en día, muy pocas personas recuerdan cuántas conversaciones hubo sobre esto en aquellos tiempos antiguos.
¿Qué causó la transición a un nuevo método? El entrenamiento de choque
Como sabes, el crecimiento de la masa muscular es posible cuando se logra la hipertrofia de las fibras tisulares. Esto, a su vez, se puede lograr con una gran cantidad de trabajo realizado en la lección. En pocas palabras, cuantos más enfoques y repeticiones haya en su programa de entrenamiento, así como cuanto mayor sea la frecuencia del entrenamiento, más rápido crecerán los músculos. Solo el entrenamiento de masas de impacto en el culturismo te dará los resultados que necesitas.
En general, es la comprensión de este hecho lo que se ha convertido en la razón del surgimiento del culturismo moderno. Pero en los años sesenta, se crearon los primeros esteroides, que rápidamente ingresaron al deporte. Los AAS son dopantes no solo para los músculos, sino también para la psique. Al usarlos, los atletas aumentan significativamente el volumen de entrenamiento y, con ejercicios frecuentes, esto conduce a un estado de sobreentrenamiento.
En los años ochenta, el uso de esteroides se generalizó aún más, al igual que los casos posteriores de sobreentrenamiento de los deportistas. Este hecho se convirtió en la razón principal de la transición a un esquema de entrenamiento para un grupo muscular por semana. Este evento causó una gran resonancia entre los culturistas y hubo una división en dos grupos. Los fanáticos del entrenamiento natural condenaron el uso de esteroides anabólicos y confiaban en la muerte inminente del culturismo aficionado. Entendieron que el esquema ahora popular sin el uso de AAS no sería tan efectivo, que es lo que sucedió como resultado.
Desde la década de los noventa, el número de aficionados se ha vuelto cada vez menor, y muchos torneos ahora no pueden despertar un gran interés de la audiencia. No es difícil adivinar que ahora no es suficiente hacer mucho para ganar, sino que también necesita usar medicamentos farmacológicos. Pero la nueva generación de atletas no quiere la necesidad de eliminar los esteroides del culturismo, solo anhela nuevos récords de masa.
Mike Mentzer también contribuyó a la división. A pesar de que pertenecía a la vieja escuela de culturismo, Mike adoptó un nuevo esquema de entrenamiento. Al mismo tiempo, cabe decir que sus acciones están asociadas a cierto malentendido. En la época de Arnie, todos los culturistas se enorgullecían de tener grandes pesos de trabajo. Mentzer no fue una excepción y creía que el máximo efecto de las clases se puede obtener solo cuando se usan.
Pero cuando la pauta principal para un atleta es el peso de un equipo deportivo, entonces es necesario reducir la frecuencia de entrenamiento. Como resultado, Mike se convirtió en un partidario del entrenamiento poco común pero intenso. Ciertamente no es culpa suya que su técnica fuera muy similar a los regímenes de esteroides. Es cierto que no se usa mucho en el culturismo.
La mayoría de las veces, los aficionados visitan los pasillos después del final de la jornada laboral y para las cargas promovidas por Mentzer, simplemente no tienen suficiente energía. Y nuevamente, se pueden recordar las instrucciones del gran Joe Weider, quien aseguró que es necesario trabajar con pesos que son del 50 al 60 por ciento del máximo.
Cómo se debe organizar el entrenamiento de percusión masiva en el culturismo
Si no tiene la intención de usar esteroides anabólicos, para lograr los máximos resultados, tendrá que volver a los ejercicios frecuentes. Por supuesto, mucho ha cambiado en el culturismo desde la era Arnie. En los años ochenta, la genética aún se estaba desarrollando y no podía proporcionar mucho en qué pensar. Todo ha cambiado hoy.
La mayoría de los científicos creen que el factor principal en el crecimiento muscular no son las hormonas anabólicas, sino los genes humanos. Bajo la influencia de la actividad física, se activan y comienzan los procesos necesarios, que, de hecho, conducen al crecimiento muscular. Se ha establecido que algunos genes funcionan solo durante un par de horas, mientras que otros, durante varios días.
Para nosotros, por supuesto, solo aquellos genes que son responsables del crecimiento muscular son de mayor interés. Los científicos han descubierto que un día después del ejercicio, estos genes pierden la mitad de su actividad. Al mismo tiempo, después de otro día, esta pérdida de actividad ya es del 75 por ciento, y como resultado, después de cuatro días caen en “hibernación”.
Esto da razón para decir que una nueva actividad al día siguiente puede aumentar la actividad de los genes necesarios en un 150 por ciento. En los albores del culturismo moderno, los atletas practicaban con mucha frecuencia y esto trajo grandes resultados. Al mismo tiempo, es necesario recordar sobre el sobreentrenamiento, que es muy posible con un entrenamiento frecuente. Por esta razón, los atletas deben determinar experimentalmente el volumen de entrenamiento óptimo que permitirá que los músculos crezcan sin que se acumule la fatiga.
Hoy prácticamente nadie recurre a este esquema de formación. Pero los científicos también han determinado que el riesgo de sobreentrenamiento se reducirá significativamente si el atleta usa diferentes regímenes de entrenamiento. Así que hemos llegado al punto en el que es necesario hablar sobre la organización del entrenamiento de choque para masa en el culturismo. Deberá trabajar en cada músculo tres veces durante siete días. Por ejemplo, para entrenar los músculos del pecho, la espalda y los deltas se da los lunes, miércoles y viernes. Las manos y los pies se trabajan los días restantes de la semana, excepto el domingo, que será su único día libre legal.
Solo se utilizan dos ejercicios para cada grupo de músculos. Esto es suficiente, ya que el número total de lances realizados en siete días será de aproximadamente 25. También es muy importante cambiar constantemente el estilo de la sesión.
El primer entrenamiento se lleva a cabo con 6-8 repeticiones, la siguiente lección ya contiene de 15 a 20 repeticiones y la tercera, 10-12. Si calcula el volumen total de entrenamiento semanal, definitivamente se sorprenderá de lo impresionante que será esta cifra. Este esquema se usa cíclicamente, cada 4-6 semanas. Después de completar cada ciclo, debe cambiar a un entrenamiento único de cada músculo.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica de realizar los elementos del entrenamiento de choque en la masa en este video:
