Empieza a entrenar como los grandes campeones de la era dorada del culturismo. Los secretos de Joe Weider que se han mantenido en secreto durante años. Este artículo se centra en los principios olvidados de Weider en el culturismo. Pueden ser utilizados por atletas experimentados con una amplia experiencia en entrenamiento.
El principio de "hacer trampa"
Debería considerar la posibilidad de hacer trampa como un medio para aumentar la tensión muscular, no para reducirla. La esencia del culturismo es mantener los músculos trabajando el mayor tiempo posible. No debes aplicar este principio solo para hacer una repetición adicional. Por ejemplo, al hacer rizos en la máquina, en un momento en el que no le quedan fuerzas para la última repetición (o dos), puede usar su brazo libre y completar el enfoque. Pero cuando levanta la pelvis durante el press de banca en la posición boca abajo para realizar repeticiones adicionales, entonces este uso del principio de trampa no está justificado.
El principio triset
Si realiza tres movimientos en el mismo grupo de músculos sin descansar, esto se llamará triset. Con este método, podrá ejercitar los músculos de manera más cualitativa, ya que puede actuar sobre ellos a la vez desde tres ángulos diferentes. Los trisets también son un medio eficaz para aumentar la venosidad de los músculos.
El principio de los enfoques gigantes
El abordaje gigante debe entenderse como la implementación de 4 a 6 movimientos destinados a desarrollar un grupo muscular sin pausas o con un mínimo de descanso. Por ejemplo, considere entrenar los músculos del pecho. El primero es el press de banca, seguido de una pausa de 30 segundos. Luego haga el press de banca inclinado, haga una pausa y continúe con los fondos. Después de otra pausa, realice el movimiento final: un jersey. Este enfoque de entrenamiento te permitirá desarrollar tus músculos de manera armoniosa.
El principio de la fatiga preliminar
La esencia de este principio es bastante simple. Primero se debe realizar un movimiento aislado para cansar el músculo objetivo. Luego continúe con el ejercicio básico. Por ejemplo, para fatigar los cuádriceps, es eficaz estirar las piernas en el simulador y luego pasar a las sentadillas.
El principio de pausa-descanso
Para completar aproximadamente una docena de repeticiones con el peso máximo del proyectil, deberá aplicar el principio de "descanso-pausa". Haga un par de repeticiones siempre que tenga fuerza y luego descanse durante 40 segundos. Haga un par de repeticiones nuevamente y descanse un poco más, aproximadamente un minuto, luego haga dos repeticiones más. Antes de las últimas repeticiones, puedes descansar un minuto y medio, pero no más.
Principio de contracción máxima
Al aplicar este principio, podrá mantener una tensión constante en el músculo objetivo que se está contrayendo. Por ejemplo, al hacer curl con mancuernas en la posición superior de la trayectoria, hay cierta pérdida de carga. Para evitarlo, solo necesita inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante.
Principio de voltaje constante
Cuando los movimientos se realizan a un ritmo elevado, se reduce la carga sobre los músculos. Para lograr los mejores resultados, debe trabajar lentamente y mantener una tensión constante en los músculos. Esto le permitirá estimular el crecimiento de las fibras musculares.
Principio antigravedad
La resistencia a pesos en el momento de su descenso es un tipo de entrenamiento muy intenso. Debe prepararse para el dolor que es lo suficientemente fuerte después de usar el método, pero hace un gran trabajo al estimular el crecimiento de la fibra. Pero este principio no se puede usar con frecuencia, ya que puede sobreentrenar. Para usar este principio en su clase, necesita un compañero. Su tarea es ayudar a levantar el proyectil, y debe bajarlo usted mismo con pesas lentamente y con el control total del movimiento.
Repeticiones forzadas
Esta es una técnica bastante complicada desde un punto de vista técnico, pero muy eficaz. Sin embargo, su uso frecuente puede provocar un sobreentrenamiento. En primer lugar, la complejidad de la técnica radica en el hecho de que su amigo debe comprender bien su tarea. Cuando hayas completado el número requerido de repeticiones, un amigo debería ayudarte a completar un par más. Esto le permite superar la fatiga muscular habitual y estimular aún más las fibras.
Principio de separación doble (triple)
Este principio es una división familiar para muchos y consiste en dividir los músculos del cuerpo en dos (tres) partes. Esto reducirá el tiempo de una lección y ejercitará el grupo de músculos objetivo de una manera de calidad.
Principio de repetición parcial
Este principio debe usarse al realizar movimientos básicos en cualquier parte de la trayectoria del proyectil. Para evitar lesiones, es mejor usar los apoyos de barra cuando se usa el principio. Cabe recordar que este método no es adecuado para algunos movimientos, por ejemplo, al hacer sentadillas, remos en posición inclinada y peso muerto.
Principio de entrenamiento ecléctico
Este concepto debe entenderse como una combinación de ejercicios para ganar masa y alivio. Debe elegir los movimientos que sean más efectivos para usted y combinarlos en un solo complejo. Combínelos con técnicas de aumento de intensidad para desarrollar músculos hermosos.
El principio del entrenamiento instintivo
Solo el atleta mismo sabe qué movimientos serán más efectivos para él. Por supuesto, este conocimiento viene con la experiencia, pero en algún momento podrás elaborar programas de entrenamiento de alta calidad, eligiendo el número requerido de series y repeticiones para progresar constantemente. El cuerpo de cualquier persona reaccionará de manera especial ante el mismo programa de entrenamiento. Debe buscar un enfoque individual en el entrenamiento para lograr altos resultados.
Viktor Simkin y Dmitry Vorobey te contarán más sobre los principios de Vader para el crecimiento muscular en este video:
