Descubra qué utiliza Joe Weider para entrenar: para principiantes, atletas intermedios y atletas avanzados. Joe Weider puede ser llamado con seguridad el fundador del culturismo moderno. Muchos atletas continúan utilizando los principios de entrenamiento de Joe Weider al diseñar sus programas de entrenamiento. Esto permite a los atletas lograr un progreso significativo. Hoy se describirán todos los principios básicos de la creación de un proceso de entrenamiento para atletas de varios niveles de entrenamiento.
Principios de formación de Joe Weider para principiantes
Cabe señalar de inmediato que Vader considera a un principiante un atleta que tiene experiencia de entrenamiento de 6 a 9 meses. Si practicas en el gimnasio por menos del período especificado, entonces es demasiado pronto para que uses los principios de entrenamiento de Joe Weider, pero ciertamente debes familiarizarte con ellos.
Principio de carga progresiva
La esencia de este principio se reduce a la necesidad de aumentar constantemente la carga en las sesiones de entrenamiento. Es necesario hacerlo para que los músculos trabajen más intensamente que antes. Este principio es fundamental para el crecimiento del tejido muscular. También es importante tener en cuenta que no solo deben aumentar los pesos de trabajo, sino también el número de enfoques en todos los ejercicios. Para entrenar la resistencia de los músculos y darles alivio, es necesario reducir el tiempo de descanso entre series.
El principio del shock
Según este principio, los músculos deben sorprenderse. En pocas palabras, el cuerpo se acostumbra rápidamente al proceso de entrenamiento y necesita diversificarse tanto como sea posible. Esto se puede lograr cambiando los ejercicios, su secuencia de ejecución, cambiando los ángulos, el número de aproximaciones y repeticiones. Esto aumenta el estrés en el tejido muscular, lo que estimula significativamente su crecimiento.
Principio de aislamiento
Para un desarrollo más efectivo de ciertos músculos, es necesario intentar aislarlos. Esto es posible cambiando la posición anatómica del tronco durante el ejercicio. Por ejemplo, para aislar el bíceps, puedes realizar la flexión de los brazos estando de pie contra una pared y al mismo tiempo las articulaciones del codo deben tocarlo o usando un dispositivo especial.
Principios de entrenamiento de Joe Weider para atletas de nivel intermedio
Principio de prioridad
El secreto de este principio es la necesidad de entrenar los músculos rezagados al comienzo de una sesión de entrenamiento. Durante este período, el atleta tiene más fuerza, energía y el sistema nervioso aún no ha experimentado un estrés severo debido al entrenamiento. Por lo tanto, los músculos trabajarán más, lo que acelerará su crecimiento.
Principio piramidal
Se ha demostrado científicamente que el crecimiento muscular es posible bajo la influencia de los pesos, y su peso debería ser muy significativo. Pero si comienza a usar tales cargas desde el comienzo de las clases, puede lesionarse. Esto es lo que ayudará a evitar el sistema piramidal. Debes comenzar a entrenar con pesos iguales a 60 y reducir el número de repeticiones a 10-12. Luego debes llevar gradualmente el peso al 80% del máximo y realizar 5-6 repeticiones. Esto reducirá significativamente el riesgo de lesiones.
Principio de Super Series
Para cumplir con este principio, el deportista debe realizar dos aproximaciones seguidas para los llamados músculos antagonistas. Los antagonistas musculares son aquellos músculos que tienen funciones opuestas. Por ejemplo, bíceps y tríceps, pecho y espalda, etc. Al realizar superseries, el tejido muscular se regenera más rápido. Esto le permite construir y reparar sus músculos de manera efectiva.
El principio de combinar enfoques
La esencia del principio es realizar dos ejercicios en un músculo dos veces seguidas. Por ejemplo, esto puede ser una cría con mancuernas en una posición boca abajo y un press de banca. Esto interfiere con la recuperación del tejido muscular y los obliga a trabajar intensamente hasta el límite de sus capacidades. Es muy importante no confundir la súper serie y el enfoque combinado. En el primer caso, realiza dos abordajes sobre dos músculos diferentes, y en el segundo también dos acercamientos, pero sobre un músculo.
El principio de construir un ciclo de formación
Este principio se basa en cambiar la dirección del entrenamiento. En un momento dado, está trabajando para aumentar la masa y, en el segundo, en el relieve. Esto agregará la variedad necesaria al entrenamiento, reducirá el riesgo de lesiones y lo ayudará a hacer un progreso continuo.
Principio de integridad
Los tejidos musculares contienen varios sistemas y estructuras de compuestos proteicos. Algunos músculos aumentan de volumen mejor cuando se usan pesos altos para repeticiones bajas. Otros, a su vez, se desarrollan mejor con el entrenamiento de resistencia. Para diversificar el programa de entrenamiento y lograr un desarrollo muscular armonioso, debe realizar un número diferente de repeticiones de ejercicios en el enfoque.
Principios de entrenamiento de Joe Weider para atletas avanzados
Hacer trampa por Joe Weider
Este principio se basa en engañar a los músculos. En ciertos puntos, el atleta ya no puede levantar el peso debido a la fatiga. En este caso, se utilizan otros músculos para llevar al músculo que se está entrenando hasta que falle. Esto se hace durante dos o tres repeticiones adicionales. Cabe señalar que esta técnica eficaz a menudo se usa mal cuando el atleta comienza a usarla al comienzo del ejercicio. Por ejemplo, al entrenar los bíceps, el atleta comienza a balancearse y ayudarse a sí mismo a hacer el ejercicio con las piernas y la espalda. Esto distribuye la carga entre todos los músculos y la libera del bíceps. Las trampas solo deben usarse en la etapa final del ejercicio. Esta es la única forma de obligar a los músculos a trabajar al límite de sus capacidades.
El principio triset
Un deportista puede realizar tres ejercicios a la vez por grupo muscular sin descansar. Esto le permite crear un efecto de bombeo, aumentar la resistencia muscular y aumentar su vascularización.
Enfoque gigante de Joe Weider
Este principio implica la realización de 4 a 6 ejercicios por grupo muscular sin pausa para descansar, o debe ser lo más pequeño posible. Un ejemplo es el enfoque de entrenamiento del pecho gigante. El atleta realiza una prensa en un banco horizontal, luego en una pendiente. Después de eso, hace flexiones en las barras asimétricas y, al final de la aproximación, realiza un “half-over” con mancuernas. Este enfoque se puede realizar de 3 a 4 veces y promueve el desarrollo muscular armonioso.
Principio de pre-agotamiento
De acuerdo con este principio, el atleta debe agotar los músculos con ejercicios aislados y luego hacer el básico. En pocas palabras, primero se realizan los ejercicios secundarios y luego los básicos.
Principio de descanso-pausa
De acuerdo con las reglas de este principio, se realizan de 7 a 10 repeticiones con el peso máximo de trabajo. En el caso de que se eligió un peso para el ejercicio, con el cual el atleta es capaz de hacer solo 2 o 3 repeticiones, entonces es necesario hacer una pausa de 40 a 60 segundos y realizar otras 2-3 repeticiones. Luego, después de una pausa de 1 minuto, hágalo dos veces y vuelva a hacer una pausa de 60 a 90 segundos. Después de eso, se realizan una o dos repeticiones finales.
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