El sistema de entrenamiento de Plintovich es conocido en los círculos de culturismo. Esta es una rutina de entrenamiento ideal para deportistas principiantes. Queda por aclarar algunos de los matices, y puede bombear su cuerpo de manera segura. Algunas personas combinan estas opciones y obtienen sus resultados. Para comprender qué es lo correcto para usted, debe distribuir cada programa en detalle.
Microperiodización: reglas y matices
La "característica" principal del programa es que la carga se cambia 3 veces por semana: pesada (fuerza completa), ligera (50% fuerza) y media (70-80%). Es preferible realizar entrenamientos de forma alterna, por ejemplo: lunes, miércoles, viernes. El número de repeticiones no cambia, el número de kilogramos cambia.
Considere un diagrama detallado de los pesos para cada etapa del entrenamiento. Si no puede levantar más de 80 kg, lo equiparamos al 100%. Por lo tanto, el 50% son 40 kg y el 75% son 60 kg. Es importante tener en cuenta que durante el período de entrenamiento ligero, cuando el aparato pesa la mitad, querrás hacer más repeticiones. Pero esto no debería hacerse en ningún caso. No olvides que los músculos recibieron mucho estrés durante la sesión de entrenamiento anterior, y hoy todavía se encuentran en la etapa de recuperación.
En un entrenamiento duro, habrá un "rechazo": la incapacidad de completar el siguiente enfoque en la ejecución correcta, ya que se gasta toda la energía. El resto de los días de entrenamiento no se sentirán así. Según el sistema de Plintovich, es necesario aplicar el método de la pirámide recta, cuando el peso de las conchas aumenta gradualmente, con cada nuevo enfoque. Tan pronto como sienta que la técnica está sufriendo y no hay fuerzas para seguir adelante, ha llegado al punto final.
Veamos un ejemplo detallado. Suponga que está exprimiendo 6 veces 80 kg. Haz cinco enfoques. Por lo tanto, el peso de la barra debe aumentar en la siguiente progresión:
- 30 kg 6 veces.
- 50 kg 6 veces.
- 70 kg 6 veces.
- 75 kg 6 veces.
- 80 kg 6 veces.
En este caso, en ningún caso violará el número de repeticiones y acercamientos. Aunque te parezca que el entrenamiento ligero no da ninguna carga. Las repeticiones de series aumentarán con el tiempo, pero ahora estamos hablando de aspirantes a culturistas. Para ellos, este estándar se considera ideal.
También es mejor reducir el número de abordajes en las etapas iniciales a 3. Aumente gradualmente su número y verá que el tejido muscular se estira uniformemente. En este caso, no es necesario usar esteroides, al menos en los primeros pasos para desarrollar sus músculos. Intente alcanzar su peso máximo usted mismo.
La peculiaridad de este sistema es también que se entrena todo el cuerpo. Debe elegir 5-6 ejercicios y realizarlos de acuerdo con los enfoques y repeticiones establecidos. Utilizará un entrenamiento durante mucho tiempo y solo cambiará la cantidad de kilogramos en su inventario. Programa para un culturista novato según el método de Plintovich.
Como puede ver, este programa excluye los entrenamientos divididos. Aunque para muchos culturistas, este método de carga de fuerza es aceptable. ¿Porqué es eso? Porque en la etapa inicial, el cuerpo no está adaptado a un mayor estrés. Un enfoque gradual y un desperdicio de energía en todo el cuerpo proporcionarán la base adecuada para realizar entrenamientos divididos. Con el tiempo, cuando la masa muscular aumente y la resistencia del cuerpo aumente, también cambiará a una carga de este nivel.
Muchos, habiéndose familiarizado con el programa, pueden indignarse de que no haya ejercicios abdominales. No hay necesidad de entrar en pánico, puede activar con seguridad el ejercicio de torsión en diferentes direcciones mientras está acostado. Y lo mejor es dejarlos como "tarea". Éstos son algunos de los entrenamientos más efectivos para un culturista. Deja el resto de los ejercicios para mejores momentos cuando hagas el programa dividido.
Macro periodización: reglas de entrenamiento
Los atletas profesionales nunca entrenan en un programa durante más de tres meses. El cuerpo se adapta a los mismos tipos de estrés y la masa muscular deja de crecer.
El macro sistema se divide en tres etapas: fuerza, masa y resistencia. Cada período dura al menos un mes y no más de 60 días. Cualquier etapa termina con una pausa de 7-14 días. Durante este período, el cuerpo se está recuperando y está listo para dar un rápido salto hacia adelante para lograr un mayor éxito. Este programa es elegido por todos los atletas que practican en aras de los premios y la autoafirmación entre una gran masa de personas.
Para un culturista, dos semanas sin esfuerzo pueden afectar negativamente a su estado físico. Por tanto, no abuses del resto, que no sean más de siete días. Realizamos capacitaciones de esta manera:
Fuerza
- Haces pocas series y no utilizas demasiado peso. Para este período, puede utilizar el esquema de entrenamiento de microperiodización. Dura dos meses, después de los cuales descansas siete días.
Peso
- ahora los entrenamientos se llevan a cabo en el sistema split. No entrena su cuerpo de inmediato, sino que divide los ejercicios en dos días. Incrementa las repeticiones de seis a ocho. En el primero ponemos una carga en hombros, espalda y pecho. En el segundo período, bombeamos tríceps, bíceps y piernas. Dicho esto, no renunciará a la microperiodización. Dime, ¿es poco realista? Todo es posible si lo deseas fuertemente.
No es necesario que intentes combinar dos entrenamientos en siete días. También estudias durante tres días, pero solo una semana tiene un microsistema y la segunda tiene un macro.
Primera semana de entrenamiento:
- Press de banca: 4 series / 8 repeticiones.
- Presionamos mancuernas en posición boca abajo - 4/8.
- Nos detenemos - 6/6.
- Realizamos el tirón con barra, inclinándonos - 6/6.
- Posición de pie, presione la barra desde el pecho - 4/8.
Segunda semana de entrenamiento:
- Póngase en cuclillas con una barra - 6/8.
- Peso muerto, piernas rectas - 5/8.
- Presionamos la barra, el agarre es estrecho - 5/8.
- Levanta la barra para el entrenamiento de bíceps - 4/8.
- Presionamos mancuernas desde detrás de la cabeza - 4/8.
- Dobleces de martillo - 4/8.
La negativa es solo para entrenamiento intensivo. En el período de los pulmones, está ausente. No tienes que trabajar con la barra más pesada del gimnasio. Necesita progresar levantando más libras durante todo el ciclo de entrenamiento.
Aguante
- el trabajo se realiza con menos carga de potencia, pero aumenta el número de repeticiones. Dejas que tu tejido muscular se recupere, pero no permites que se relaje por completo. No todos los atletas, "adictos" al sistema Plintovich, realizan el tercer ciclo: la alternancia de fuerza y masa es suficiente para ellos. Pero aún es necesario hablar del tercer ciclo.
Split se divide en tres partes. Se realizan muchas repeticiones a lo largo del mes.
El primer día entrenamos los músculos del pecho y la espalda:
- Presionamos la barra en un ángulo - 5/15.
- Presionamos mancuernas en ángulo - 5/15.
- Hacemos el remo con barra durante la inclinación - 5/15.
- Realizamos la tracción del bloque vertical - 5/15.
El segundo día bombeamos los músculos de los hombros y las piernas:
- En la posición boca abajo, doble las piernas - 4/15.
- Presionamos mancuernas mientras estamos sentados - 4/15.
- Columpios con mancuernas de pie - 4/15.
- Sentadillas con barra - 5/15.
- Peso muerto con piernas rectas - 4/15.
- Extienda las piernas mientras está sentado - 4/15.
El tercer día de entrenamiento está dirigido a la formación de bíceps y tríceps:
- Levanta la barra, entrenando los bíceps - 4/15.
- Presionamos mancuernas desde detrás de la cabeza - 4/15.
- Terneros, en posición de pie - 4/15.
- Terneros, en posición sentada - 4/15.
- Presionamos la barra con un agarre estrecho - 4/15.
- Dobleces de martillo - 4/15.
- Girando el torso, en decúbito prono - 4 series, hacemos el máximo número posible de repeticiones.
El ciclo se recupera, por lo tanto, puedes reducir el número de repeticiones hasta en 12 veces. En todo sistema, es importante seguir todas las reglas establecidas. La autoactividad puede no dar el resultado deseado. ¡Entrena inteligentemente y solo entonces verás el progreso!
Video sobre el sistema de Plintovich:
