Muchos atletas subestiman los ejercicios de peso corporal para el desarrollo de la fuerza. ¡Pero en vano! Descubra cómo se utilizan en el culturismo. Anteriormente, el entrenamiento de fuerza en el culturismo con su propio peso era muy popular, pero hoy en día la mayoría de los atletas se han olvidado de ellos. Muchas personas usan una gran cantidad de ejercicios, aunque para el desarrollo armonioso del cuerpo, es suficiente usar solo unos pocos básicos. Hoy hablaremos de cómo puedes entrenar usando tu propio peso.
Ejercicios de peso corporal utilizados
Este sistema se basa en tan solo seis ejercicios con los que puedes entrenar todo el cuerpo. Todos fueron elegidos por una razón, pero esto sucedió durante muchos siglos. Todos ellos corresponden a las características anatómicas del cuerpo humano. A continuación verás que con estos ejercicios puedes entrenar todos los músculos. Entonces, aquí está este "seis dorado":
- Flexiones: desarrolla músculos grandes y pequeños del pecho, tríceps y deltas frontales.
- Sentadillas: cuádriceps, glúteos, tendones de las rodillas, músculos de las pantorrillas, parte interna de los muslos.
- Pull-ups: dorsal ancho, trapecios, músculos romboides, músculos del antebrazo, bíceps.
- Levantando las piernas: abdominales, parte delantera del muslo, músculos de agarre.
- "Puente": los músculos de la espalda, bíceps e isquiotibiales.
- Flexiones de manos: trapecios, antebrazo y tríceps.
Principios del entrenamiento con peso corporal
Muchos atletas saben que con un aumento en la cantidad de repeticiones de ejercicios, la resistencia aumenta significativamente y la fuerza y la masa no crecen tan rápido. Por esta razón, el programa de entrenamiento de fuerza de culturismo con peso corporal consta de diez niveles.
Debe comenzar desde el primero y pasar gradualmente al décimo. Si sigue la secuencia de ejercicios a continuación, la técnica será más efectiva. Todos los niveles son variaciones de los seis movimientos básicos. Cada ejercicio tiene diez variaciones. Hoy, el programa de entrenamiento se considerará en el ejemplo de las sentadillas.
En el primer nivel, este ejercicio se realiza de pie y casi cualquier persona puede hacerlo. A su vez, el décimo nivel implica sentadillas sobre una pierna. Este es un ejercicio muy difícil y solo unos pocos pueden realizarlo sin la preparación adecuada.
Habiendo estudiado la estructura del entrenamiento, comprenderá que puede desarrollar su cuerpo sin la participación de un entrenador personal y para esto no es absolutamente necesario tener equipos deportivos costosos con los que están equipados los gimnasios. Cuando llegue al último nivel del programa, sus puntos fuertes superarán lo que podría haber entrenado con un peso de 180 kilogramos. Lamentablemente, en los últimos años, la mayoría de deportistas y especialistas ni siquiera recuerdan la posibilidad de utilizar ejercicios de fuerza en el culturismo con su propio peso. Sin embargo, no todos los atletas con una experiencia de entrenamiento decente pueden ponerse en cuclillas sobre una pierna. Cabe recordar que utilizan máquinas especiales y hacen ejercicios de peso libre. Y, a pesar de todo esto, para trabajar en el décimo nivel, es necesario pasar por los primeros nueve. Incluso con esteroides, es difícil lidiar con el último nivel de inmediato.
Debes aprender a aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento con peso corporal. Gracias a esto, sus indicadores de fuerza aumentarán significativamente y los músculos se verán muy atractivos. Como se mencionó anteriormente, su tarea es pasar sistemáticamente todos los niveles del programa y lograr este último. Este es el grado máximo de capacidad para trabajar con su propio peso. El último nivel se llama Master Level y consta de una serie de los ejercicios más difíciles para los seis ejercicios básicos.
Hay que admitir que son muy pocas las personas en el mundo que han logrado alcanzar este pico. Además, no muchos atletas pueden completar dos o tres ejercicios de Nivel Diez. La razón principal de esto es que todos intentan trabajar en grupos de músculos específicos, en lugar de entrenar todo el cuerpo.
Cada capítulo del programa contiene una descripción detallada de cada ejercicio. Entonces se le invita a familiarizarse con un programa de formación a largo plazo, breve pero comprensible. Gracias a esto podrás pasar del primer nivel al máster. Básicamente, hay seis programas que describen cada uno de los ejercicios principales.
Estudie cuidadosamente la estructura de entrenamiento para que pueda entrenar de la manera más eficiente posible. Usted mismo comprenderá cuándo puede pasar al siguiente nivel. Pero no tengas prisa. Haga esto solo cuando esté completamente seguro de sus habilidades. Además, se debe prestar especial atención a la técnica de realizar todos los movimientos, ya que de lo contrario ralentizará significativamente su progreso. Además, incluso puede lesionarse.
Cada uno de los seis ejercicios tiene una gran cantidad de opciones para realizar, pero no todos se utilizan en el programa. Es imposible completarlos todos en una lección. Sin embargo, tampoco existe tal necesidad. Solo necesitas realizar los ejercicios que forman parte del programa de entrenamiento. Es muy importante no sobrecargar los músculos.
Si volvemos a la cuestión del número de opciones de ejercicio, entonces, digamos, las flexiones en las barras asimétricas contribuyen al entrenamiento de los mismos músculos que las flexiones simples. Es por esta razón que se han clasificado como flexiones regulares. La situación es la misma con las flexiones con la transición al antebrazo, o como este ejercicio también se llama - "pata de tigre". Debe admitirse que este ejercicio también fue olvidado inmerecidamente.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica de realizar los 44 ejercicios de peso corporal más efectivos en este video:
