Todo deportista realiza ejercicios básicos durante el entrenamiento. Tienen sus propias características específicas. Aprenda los secretos para hacer ejercicios básicos de musculación. El press de banca, el peso muerto o las sentadillas con barra son parte del arsenal de todo atleta. Todos los ejercicios básicos son necesarios para un conjunto rápido de masa muscular, así como para el desarrollo armonioso del cuerpo. Sin estos movimientos, es imposible alcanzar grandes alturas. Los culturistas no deben detenerse allí y buscar constantemente nuevas formas de lograr sus objetivos. Hoy aprenderás los secretos de los ejercicios básicos de musculación que te ayudarán en la difícil tarea de crear la figura perfecta.
Solo aplicando ejercicios básicos en el entrenamiento se puede lograr un progreso constante. Por ejemplo, al usar la sentadilla con barra en un programa de entrenamiento, los músculos de las piernas se desarrollarán más rápido que otros ejercicios. Pasemos ahora a una consideración directa de los ejercicios principales.
Ejercicio básico n. ° 1: sacudida de la barra desde el pecho
Este ejercicio pertenece al básico y tiene como objetivo desarrollar los músculos de la región del hombro. Según los atletas profesionales, con un programa de entrenamiento bien diseñado, utilizando este movimiento, puede ganar de 10 a 15 kilogramos de masa muscular de alta calidad durante el año.
Este es un ejercicio bastante difícil en términos técnicos, pero con el enfoque adecuado para dominarlo, se convierte en una herramienta muy eficaz para ganar masa. Todo el movimiento debe dividirse en dos etapas. Al principio, se debe arrojar un equipo deportivo sobre el pecho, cargando los músculos de las piernas y la espalda. La segunda etapa implica un fuerte empujón hacia arriba con los brazos estirados. En este momento, los músculos del hombro participan activamente en el trabajo. Ahora echemos un vistazo más de cerca a la técnica de realizar el ejercicio.
Fase 1
Debe sentarse y agarrar un equipo deportivo como si se estuviera preparando para realizar un peso muerto. La única diferencia es el agarre. Las palmas deberían mirarte. En este caso, es necesario doblar ligeramente la espalda baja y la espalda debe permanecer plana. Levante el equipo solo con los pies. Cuando esté por encima de las articulaciones de la rodilla, socave la barra.
Fase 2
En esta etapa, el cuerpo debe enderezarse bruscamente y las articulaciones de los hombros deben moverse, dando así al equipo deportivo un impulso para moverse hacia arriba.
Fase 3
Gira tus pinceles y siéntate debajo del proyectil. Levántelo a su pecho y enderece completamente.
Fase 4
Sin detenerse entre las fases 3 y 4, doble las articulaciones de las rodillas y empuje el equipo deportivo hacia arriba. Al mismo tiempo, debes realizar movimientos con brazos y piernas. Levantar el proyectil con los brazos extendidos por encima de la cabeza y también, sin detenerse en el movimiento, lanzar el proyectil al suelo.
Ejercicio básico n. ° 2: entrene los músculos de las piernas
Las piernas son uno de los grupos más difíciles de bombear, especialmente para los principiantes. Hay muchas razones para esto, pero los siguientes secretos de los ejercicios básicos de musculación te ayudarán a facilitar esta tarea:
- Lo mejor es reservar el primer día de la semana para el entrenamiento de piernas y hacerlo por separado del resto de grupos musculares.
- Para entrenar los cuádriceps, debes utilizar el modo de bombeo, lo que implica realizar de 12 a 15 repeticiones en cada abordaje. Para el desarrollo de los músculos glúteos y bíceps de las piernas, es necesario utilizar repeticiones bajas. Basta con realizar de 4 a 6 repeticiones con un gran peso de trabajo.
- Al final de la semana de entrenamiento, debes prestar especial atención a los isquiotibiales y trabajar en ellos.
- Si es posible, es necesario realizar un entrenamiento especial una vez por semana. Durante este período, debes saltar sobre soportes altos, hacer carreras de velocidad a un ritmo poderoso y saltar hacia adelante y hacia arriba desde un lugar.
Ejercicio básico n. ° 3: press de banca
Los atletas profesionales han notado que al realizar un press de banca en posición acostada, los músculos de la parte superior de la espalda están en tensión estática. Esto se hace para mantener el equilibrio en los brazos. Los tríceps, cargados estáticamente en la fase inicial del movimiento, realizan una tarea similar. Esto mantiene los brazos doblados en ángulo recto. Sin embargo, estos esfuerzos estáticos son pequeños y el atleta no puede exprimir el 100% del ejercicio.
Para resolver este problema, los músculos de la espalda y el tríceps deben ser forzados a contraerse más intensamente. Esto se puede hacer usando un amortiguador de goma doblado en forma de anillo. Debe colocarse en las muñecas, mientras gira la figura ocho. Esto le permite trabajar con grandes pesos de trabajo.
Ejercicio básico n. ° 4: peso muerto
Este es un gran ejercicio que todo atleta conoce. Pero al mismo tiempo, deben tenerse en cuenta dos puntos importantes:
- Complejidad técnica.
- Gran riesgo de lesiones.
El peso muerto representa el mayor peligro para las personas que trabajan en posición sentada. Esto debilita significativamente los músculos de la espalda baja y no pueden hacer frente a su función. Sin embargo, también pueden realizar peso muerto utilizando los secretos de los ejercicios básicos de musculación:
- Coloque el material deportivo sobre el soporte por encima de las articulaciones de las rodillas.
- Comience este ejercicio con un peso que no exceda el 50% de su peso corporal.
- Use peso muerto en su rutina de ejercicios no más de dos veces por semana.
- El peso de trabajo debe aumentarse gradualmente de 2 a 5 kilogramos. Si, al aumentar la carga, la técnica de ejecución se deteriora, reduzca el peso.
- El enfoque debe completarse en el momento en que se realizó la última repetición al borde del fracaso. No se recomienda utilizar enfoques alternativos.
- Cuando el peso de trabajo del equipo deportivo exceda el doble de su peso corporal, baje el equipo en la posición inicial en una división y comience de nuevo con la mitad del peso corporal.
- Por lo tanto, debe continuar trabajando hasta el momento en que el proyectil no se levante del suelo.
Es muy importante prestar especial atención a la técnica de realizar el movimiento y no perseguir grandes pesos.
Para conocer la técnica de realizar los ejercicios básicos básicos en el culturismo, vea este video:
