Descubra cómo poner su figura en forma con un entrenamiento innovador y una dieta secreta de culturistas profesionales. Hay una cosa en común entre un atleta profesional y una chica común que se dedica al fitness: establecen y resuelven ciertos problemas. Si el primero se esfuerza por lograr el máximo rendimiento atlético, entonces el segundo es suficiente para volverse más delgado y sexy. Hoy aprenderá sobre la aptitud corporal, su entrenamiento y dieta, familiarizándose con un enfoque fundamentalmente nuevo para entrenar las piernas y los músculos de los glúteos.
¿Cómo balancear piernas y glúteos para niñas en body fitness?
Muy a menudo, las niñas se dañan a sí mismas al entrenar sin un objetivo específico y sin un programa de entrenamiento. Este enfoque no le permitirá volverse más bonita, sino que solo puede agravar la situación. Lo mismo puede decirse de la formación periódica. Debe comprender que el éxito solo se puede lograr trabajando constantemente en usted mismo y en su propio cuerpo.
No existen programas de formación general, ya que todas las personas son individuales. Si un método de entrenamiento funciona para tu novia, probablemente no funcione para ti. La mayoría de las veces, las niñas entrenan tres veces por semana y, según el esquema clásico, dividen el cuerpo en tres o dos partes.
Como resultado, cada grupo de músculos se carga en el mejor de los casos una vez cada siete días. Dada la baja intensidad del ejercicio, que se observa con mayor frecuencia en las niñas, los músculos no reciben suficiente estímulo para crecer. Si no cambia su actitud hacia el entrenamiento, no habrá éxito.
La tarea mínima para ti es aumentar los músculos de la cintura escapular (especialmente los deltas), glúteos, muslos y abdominales. Para lograr estos objetivos, deberá seguir estas pautas:
- Haz entrenamiento de fuerza tres o cuatro veces por semana y cardio dos o tres veces por semana. Comience con 20 minutos de cardio y luego aumente semanalmente después de eso Elimine los alimentos grasos y los carbohidratos simples de su dieta.
- Reduzca la ingesta de carbohidratos (complejos) en 50 gramos cada semana.
- Si experimenta hambre intensa o debilidad muscular, cada dos o tres días, aumente el contenido de carbohidratos en su dieta a expensas de las frutas.
- No tome descansos prolongados entre comidas. Esto se aplica no solo a quemar grasa, sino también a ganar masa.
Entrenamiento físico corporal
Para casi todas las niñas, la parte inferior del cuerpo es un área muy problemática. Esto se debe principalmente a la estructura del cuerpo femenino. Al elegir los ejercicios, es necesario dar preferencia a los básicos. Al mismo tiempo, no todos son adecuados, como, por ejemplo, el peso muerto. La única opción aceptable para este ejercicio para mujeres es el peso muerto con piernas rectas.
Además, al hacer sentadillas, es mejor trabajar en una máquina Smith, manteniendo la espalda estrictamente vertical. Muy a menudo, las niñas realizan prensas de piernas. Este es un muy buen movimiento, pero también tiene algunos inconvenientes. En primer lugar, se trata de la exclusión del trabajo de los músculos estabilizadores. El cuerpo femenino en la vida cotidiana debe funcionar, de la manera más armoniosa posible, y por esta razón las prensas de piernas aumentan el riesgo de lesiones. Mejor usarlo como auxiliar.
Hablando de sentadillas, debes optar por una variedad de sentadillas plie. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros y tus calcetines deben estar en ángulos rectos entre sí. Es importante que las articulaciones de la rodilla se muevan en el plano de los dedos de los pies. Agacharse lo más que pueda controlar el movimiento. Si las articulaciones de la rodilla se mueven hacia adelante, entonces es necesario detenerse.
Antes de comenzar a levantar, tense los glúteos y levántelos con un movimiento controlado de los aductores. También es importante rotar las articulaciones de la rodilla hacia afuera durante el levantamiento. También debe decirse que no debe esforzarse por trabajar en simuladores. El entrenamiento con pesas libre es más efectivo. Las máquinas de ejercicio solo pueden ser un complemento para usted. Otro punto importante es la necesidad no solo de ganar masa, sino también de moldear los músculos. Esto se puede lograr con ejercicios pliométricos y ejercicios cardiovasculares.
Correr puede resultar muy eficaz para estos fines. Gracias a esto, no solo bombearás aún más los músculos de tus piernas, sino que también les darás una hermosa forma. Es mejor correr al aire libre, pero una cinta de correr también funcionará. De los ejercicios pliométricos, puede recomendar saltos en varias variaciones: hacia un lado, hacia arriba, sobre un soporte, etc. El único punto aquí es tener cuidado al hacer saltos laterales. Esto se debe a su alto riesgo de lesiones. Sin embargo, se pueden excluir del programa, ya que quedan muchas opciones sin ellos.
Mira el entrenamiento de espalda bodyfitness de la campeona Olga Filatova en este video:
