¿Qué pasa si una niña entrena toda su vida antes del embarazo y no quiere perder la forma incluso durante el período de maduración del niño? Puedes descubrir todos los secretos en 5 minutos. La preocupación de las mujeres por su bebé durante el embarazo es bastante natural y comprensible. Por eso, muchas mujeres intentan moverse menos y ni siquiera piensan en entrenar. Al mismo tiempo, en presencia de actividad física y el mantenimiento de los músculos en buena forma durante todo el período de embarazo, el bienestar de las mujeres embarazadas es mucho mejor en comparación con las que optaron por el descanso completo.
Cuando te mueves, formas una respiración correcta, que es muy importante durante el parto. También cabe señalar que la actividad física, incluso si se trata de una caminata normal, es un medio excelente para prevenir las varices y el dolor de espalda. También mejora la nutrición de oxígeno no solo para una mujer, sino también para su bebé, le da la oportunidad de desarrollarse y moverse en el útero.
Los obstetras experimentados recomiendan la actividad física durante el embarazo, pero, por supuesto, se deben seguir ciertas reglas de seguridad. Veamos qué no deben hacer las mujeres embarazadas:
- Esquí;
- Artes marciales;
- Buceo;
- Ejercicios de salto;
- Equitación y patinaje;
- Juegos de equipo.
En realidad, esta lista no podría haberse dado, ya que tales cargas implican el contacto con personas o el riesgo de lesiones. Por supuesto, esto está fuera de discusión, pero los entrenamientos de embarazo y fitness son cosas completamente comparables.
Ritmo de entrenamiento para embarazadas
Uno de los factores más importantes en el deporte es el ritmo de entrenamiento. Si una mujer se dedica profesionalmente a los deportes, todo cambia para ella durante el período de gestación. Ahora no hay tiempo para nuevos logros deportivos. En esta etapa, necesitas mantener tu condición física en un cierto nivel, ya que esto afectará positivamente al bebé, porque ahora eres un todo con él.
El ritmo de sus actividades se puede calcular muy fácilmente. Digamos que tienes 24 años y debes restar este número de 220. El resultado es 196. Dado que su frecuencia cardíaca no debe exceder el setenta por ciento, debe calcular el 70% de 196. Esto da aproximadamente 137 latidos por minuto. Por tanto, debes mantener tu ritmo para que tu frecuencia cardíaca no supere los 137 latidos por minuto.
Esto permitirá que el cuerpo no consuma mucho oxígeno y el bebé se desarrollará como debería. Tampoco está permitido cambiar drásticamente los temas de las actividades para que no haya picos de pulso. Para facilitar el seguimiento de su frecuencia cardíaca, debe utilizar una pulsera especial y, si es necesario, reducir la carga. Sin embargo, no solo la frecuencia cardíaca puede indicar una frecuencia excesivamente alta, por ejemplo, falta de aire o dolor en la parte inferior del abdomen, también indican la necesidad de dejar de hacer ejercicio. Observemos las principales contraindicaciones para las clases de fitness durante el embarazo:
- Placenta previa;
- Enfermedades del sistema reproductivo;
- Enfermedades cardiovasculares;
- Exceso de líquido amniótico;
- Retraso en el desarrollo fetal.
Tipos de cargas permitidas durante el embarazo
Es muy bueno practicar deportes antes de la concepción. Esto tiene un efecto positivo no solo en su cuerpo, sino también en el curso posterior del embarazo. En este caso, podrá moverse sin problemas a las cargas que le sean permitidas. Si hablamos de esos deportes que no solo están permitidos para mujeres embarazadas, sino que también son útiles, entonces esto, por supuesto, es la natación.
Está claro que debes nadar a un ritmo tranquilo y excluir todos los movimientos extremos, como el buceo. Mantenga la cabeza cerca del agua para minimizar la tensión en el cuello y la región lumbar. Esto permitirá un buen acceso de la sangre al cerebro.
Los tipos de natación ideales son braza y espalda, con énfasis en el juego de pies. El agua masajeará los músculos de las piernas y no se sobrecargarán. También es necesario recordar sobre el yoga, que es útil para todas las personas, y especialmente para las mujeres que esperan un bebé. Esto se debe al hecho de que el yoga incluye no solo ejercicios de gimnasia, sino también ejercicios de respiración. Al realizar movimientos suaves, no carga los músculos, sino que los relaja. Pero al mismo tiempo, debe recordarse que no debe practicar yoga por su cuenta, porque una técnica incorrecta puede causar daños en el cuerpo.
Ahora puedes dar algunos consejos prácticos a las deportistas embarazadas:
- Durante las primeras dieciséis semanas, solo se deben adherir cargas ligeras.
- El ejercicio debe alternarse en días diferentes para no sobreentrenar.
- Tenga cuidado cuando necesite recostarse sobre el suelo o no.
- En el quinto mes de embarazo, los ejercicios que requieran acostarse boca arriba durante mucho tiempo deben eliminarse del programa de entrenamiento.
- Al elegir la ropa para las clases, se debe dar preferencia a una que esté hecha de material sintético de alta calidad.
Gimnasia para embarazadas de Arnold Kegel
En conclusión, conviene decir algunas palabras sobre los ejercicios de Arnold Kegel, que están diseñados para fortalecer los músculos utilizados durante el parto. Debe sentarse en una pelota o silla inflable, de modo que la carga principal no recaiga sobre la columna vertebral, sino sobre los huesos isquiáticos. Contraiga los músculos del perineo para que se muevan hacia adentro y hacia arriba.
Fije esta posición y manténgala durante 10 segundos. Al principio, será suficiente realizar cinco repeticiones del ejercicio y luego aumentar gradualmente su número. Haga el ejercicio de Kegel 2 o 3 veces durante el día. También puede hacer este ejercicio sentado y de pie. Con este ejercicio, fortalecerá los músculos pélvicos, facilitará el empuje y eliminará la probabilidad de incontinencia urinaria después del parto.
Para obtener más información sobre cómo hacer ejercicio durante el embarazo, consulte este video:
