Aprenda a calcular su ingesta de carbohidratos para perder grasa de una vez por todas y crear un cuerpo delgado. Secretos de nutricionistas profesionales. Antes de comenzar a hablar sobre una dieta de carbohidratos personalizada en el culturismo, hay algunas reglas generales que debe recordar:
- La cantidad de carbohidratos consumidos en la dieta durante la pérdida de peso depende de la sensibilidad del cuerpo a la insulina.
- Muy a menudo, durante el funcionamiento normal del cuerpo, reducir la cantidad de carbohidratos en un 20-40 por ciento no produce el resultado deseado.
- El programa dietético de insulina debe comenzar con un 50 por ciento de carbohidratos del nivel habitual. Luego, debe reducir el contenido de nutrientes en la dieta hasta que comience a perder masa grasa.
- No debe concentrarse en su bienestar, y todas las decisiones deben tomarse solo sobre la base de los resultados obtenidos.
Por supuesto, reducir los carbohidratos en su programa nutricional puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, la sensibilidad a la insulina es un indicador importante aquí. Si esta cifra es lo suficientemente alta, entonces con una disminución en la cantidad de carbohidratos en un cierto rango, no perderá masa grasa y, por esta razón, se debe usar una dieta de carbohidratos individual en el culturismo.
¿Cómo afecta la sensibilidad a la insulina a la dieta?
Para comprender cómo la sensibilidad a la insulina afecta la pérdida de peso y la dieta, es necesario observar los resultados de dos estudios.
En el primer experimento, los investigadores se propusieron la tarea de encontrar diferencias en los efectos sobre el cuerpo entre un programa dietético estándar bajo en grasas y bajo en carbohidratos. Este fue un estudio a largo plazo que duró un año y medio. Como resultado, se encontró que todos los sujetos perdieron peso.
Se puede suponer que el papel principal en esto lo jugó el contenido calórico de la dieta, pero no se debe apresurar a sacar conclusiones. Luego, los investigadores analizaron los resultados nuevamente y dividieron a todos los sujetos de acuerdo con su puntaje de sensibilidad a la insulina. Y después de eso, quedó claro que con una alta sensibilidad a la insulina, las personas perdían peso al usar cualquier programa de nutrición dietética.
El segundo experimento duró un año. Todos los sujetos utilizaron uno de los cuatro programas nutricionales: Ornish, Atkins, Zone y la dieta tradicional baja en grasas. Como resultado, los miembros del grupo lograron los mejores resultados mediante el Programa de Nutrición Atkins. Si recuerda, esta es la dieta de carbohidratos individual en el culturismo.
Pero en este caso, después de reprocesar los resultados de acuerdo con los indicadores de sensibilidad a la insulina. Los resultados fueron similares al experimento anterior. Por lo tanto, podemos decir con seguridad que la sensibilidad a la insulina juega un papel importante en la pérdida de peso. Pero en estos experimentos, los sujetos no estuvieron expuestos a actividad física. Como sabe, el entrenamiento de fuerza contribuye en gran medida al aumento de la sensibilidad a la insulina del tejido muscular. De esto se puede concluir que una dieta individual de carbohidratos en el culturismo puede implicar consumir más nutrientes para reponer las reservas de glucógeno. Esto se debe a que nuestros músculos no poseen mecanismos enzimáticos para obtener energía del glucógeno, que puede ser utilizado por otros órganos y sistemas del cuerpo. Los atletas necesitan tener una mayor sensibilidad a la insulina que las personas normales y pueden consumir más carbohidratos mientras pierden grasa de manera efectiva.
¿Cómo componer una dieta de carbohidratos personalizada en el culturismo?
Al diseñar su propio programa de nutrición bajo en carbohidratos, debe comenzar su reducción de nutrientes al 40 por ciento de su ingesta total de calorías. Ya mencionamos hoy el programa nutricional Ornish, que consume 65 por ciento de carbohidratos o más. También puede perder masa grasa cuando usa 50 por ciento de carbohidratos del programa de dieta de calorías totales.
Dado que debe consumir más carbohidratos, deberá reducir otros nutrientes. Además, la cantidad de compuestos proteicos no debe ser inferior al 30 por ciento. No debe asignar más del 20 por ciento y grasas. Como resultado, su programa nutricional tendrá la siguiente proporción de nutrientes: 50/30/20 (carbohidratos / compuestos proteicos / grasas).
Probablemente, alguien pensará que ahora estamos hablando de un programa de nutrición estándar bajo en grasas, pero apresúrate a sacar conclusiones. Si desea perder peso y aún mantener una alta sensibilidad a la insulina, la proporción de nutrientes anterior es un punto de partida.
El único problema de esta dieta es la posible sensación de hambre. Esto se debe a su bajo contenido en grasas. Sin embargo, hay una salida a esta situación: las verduras.
Necesita consumir muchas verduras y verduras en primer lugar. Contienen la máxima cantidad de fibra, que atenúa rápidamente la sensación de hambre y al mismo tiempo es baja en calorías. Hoy en día, muchos consideran que la insulina es la principal culpable de la obesidad, olvidando que el hambre depende de esta hormona. Si aún experimenta hambre frecuente después de las comidas, entonces debe reducir la cantidad de carbohidratos consumidos en un 5-10 por ciento y aumentar la cantidad de grasa en la misma cantidad.
Ya hemos dicho que no debes dejarte guiar por tus sentimientos. Primero que nada debes observar los cambios en el cuerpo. Lleve un diario y anote en él todos los cambios que se han producido en el cuerpo y, en base a ellos, ajuste su programa de nutrición. Tus sentimientos no importan, solo la reacción del cuerpo es importante.
Para obtener más información sobre cómo componer correctamente una dieta de carbohidratos individual, vea este video:
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