El problema del estado de "meseta" es relevante para todos los atletas, independientemente del nivel de entrenamiento. Descubra cómo superar esta condición y utilice uno de los consejos. Cada atleta puede experimentar una meseta. Además, su nivel de formación no es determinante. Puede progresar durante mucho tiempo, pero en cierto punto, la efectividad del entrenamiento disminuirá drásticamente y el progreso puede detenerse. Esto puede suceder incluso si se siguen todos los requisitos del programa de entrenamiento y nutrición. Alguien puede estar satisfecho con tal situación, mientras que otros buscarán una salida a esta situación. Es para aquellos atletas que quieren seguir ganando masa muscular para los que está escrito este artículo. En él, puedes aprender 7 consejos sobre cómo superar el efecto meseta.
Consejo n. ° 1: realice cambios en su rutina de ejercicios
El ciclo de entrenamiento más popular es de 4 o 6 semanas. Sin embargo, cuando su cuerpo ya está lo suficientemente bien entrenado, ese régimen deja de funcionar. Debe decirse que hay bastantes otros programas con una estructura compleja y de mayor duración, lo que le permite realizar un mejor seguimiento de su propio progreso.
Si realiza cambios frecuentes en su programa de entrenamiento, digamos cada una o dos semanas, progresará más rápido. Por ejemplo, el sistema Yoda Three Training (Y3T) es bastante popular e implica el ciclismo de 3 estilos de entrenamiento:
- En la primera semana haces ejercicios básicos con 6 a 10 repeticiones.
- Segunda semana Los entrenamientos consisten en movimientos básicos y aislados con un número de repeticiones de 8 a 12.
- A en la tercera semana está trabajando en modo de alta intensidad y volumétrico. El número de repeticiones ya es de unas 15. Además, los superconjuntos y los dropsets deben incluirse en el programa de formación.
Gracias a esta técnica, puede lograr un conjunto constante de masa muscular.
Consejo n. ° 2: tiempo de carga
A menudo, los atletas, que desean superar el estado de meseta, comienzan a recurrir al entrenamiento con un número bajo de repeticiones. Al mismo tiempo, el método de entrenamiento opuesto puede ser más efectivo. Para el crecimiento muscular, un criterio muy importante es el tiempo que están bajo carga. El uso de una pequeña cantidad de repeticiones, de 3 a 5, no proporciona una duración suficiente de la carga.
Tal técnica conducirá a un aumento en los indicadores de fuerza, pero no puede causar hipertrofia del tejido muscular. Para hacer esto, debe realizar de 15 a 20 repeticiones. En mayor medida, esto se aplica a los músculos pequeños. Por lo tanto, se pueden agregar un par de series de altas repeticiones a los enfoques para desarrollar indicadores de fuerza.
Consejo n. ° 3: la conexión cerebro-músculo
Recientemente, se ha prestado cada vez más atención a las conexiones neuromusculares. Sin embargo, los atletas rara vez usan este principio en la práctica. La principal razón de esto radica en la mala interpretación de este término. Junto a esto, es el aspecto más importante que separa al adulto del niño. La mayoría de los culturistas profesionales son conscientes de la gran importancia de este factor para ganar masa muscular y dar simetría al cuerpo.
Durante el entrenamiento, especialmente de grandes grupos de músculos, una gran cantidad de músculos auxiliares están conectados al trabajo. Esto contribuye a levantar más peso, pero la carga se distribuye a todos los músculos. En consecuencia, los músculos objetivo reciben menos estrés. La situación cambiará si se involucran adecuadamente las conexiones neuromusculares.
Consejo n. ° 4: elimine los cuellos de botella
Todo atleta tiene cuellos de botella en el desarrollo de los músculos. Su presencia afecta significativamente el progreso en el crecimiento de la masa muscular y el aumento del peso de trabajo. Por ejemplo, al realizar un press de banca en posición acostada, muchos deportistas tienen problemas en algunas fases del movimiento. Esto puede ser una fijación en la posición superior o media, punto "muerto". Para seguir adelante, estos problemas deben eliminarse. Debe identificar los músculos débiles y prestarles la atención adecuada. Para ello, deben introducirse ejercicios adicionales en el programa de formación.
Consejo n. ° 5: use enfoques gigantes
Los juegos gigantes son una excelente manera de dar vida a tus músculos. La esencia del método es utilizar una carga del 50 al 70% del peso máximo de trabajo y luego realizar el ejercicio de 3 a 5 veces seguidas. Al mismo tiempo, el tiempo de descanso debe ser mínimo o trabajar sin descanso en absoluto.
Consejo n. ° 6: revise su programa de capacitación
Una de las principales causas del estado de meseta es la adaptación del cuerpo a cargas monótonas. Con el uso frecuente de los mismos ejercicios, el cuerpo se acostumbra a ellos y el progreso se reduce. Necesita buscar constantemente nuevos ejercicios y utilizarlos en su programa de entrenamiento.
Por ejemplo, el programa de entrenamiento de cada atleta incluye peso muerto y press de banca. Intente reemplazarlos con, por ejemplo, sentadillas frontales y press de pecho usando una máquina de bloques. También puede agregar peso muerto de sumo y otros a su arsenal de ejercicios.
Consejo n. ° 7: busque un compañero de entrenamiento
Por supuesto, la automotivación es muy importante y es uno de los principales factores de tu progreso continuo. Sin embargo, la motivación extrínseca puede volverse más efectiva y ayudarlo a superar el estado de meseta. Ya es bastante difícil forzarse constantemente a entrenar con total dedicación. Es en este caso que tu pareja te ayudará.
Además, desde el exterior, todos los errores se notan más y recibirás nueva información. A menudo, al hacer los ejercicios, se necesita ayuda externa para completar repeticiones adicionales. Si su progreso se ha detenido y no ha podido ganar masa muscular durante mucho tiempo, no debe desesperarse. En la carrera de todo deportista, esos periodos son posibles y hay muchas formas de superar esta situación. Utilice los 7 consejos para superar el efecto meseta descrito anteriormente y volverá a progresar.
Obtenga más información sobre el efecto meseta y cómo resolver este problema en este video:
