Aprenda a estirar y fortalecer correctamente los músculos de la espalda y la columna vertebral para aumentar la tolerancia al ejercicio y protegerse de lesiones. La razón principal de la aparición de dolor en la espalda es la flexibilidad insuficiente de la columna vertebral y un corsé muscular débil. El entrenamiento de fuerza es esencial para fortalecer los músculos de la espalda. Pero para aumentar la flexibilidad y la movilidad, el estiramiento de la espalda y la columna ayudará, hoy te contaremos los ejercicios para esto.
Además, los ejercicios de estiramiento de espalda y columna te permitirán acelerar los procesos de lipólisis. Esto se debe al hecho de que activa el sistema linfático y también aumenta la velocidad del flujo sanguíneo en los tejidos grasos. Al estirar la espalda, se olvidará del dolor y podrá aliviar la fatiga.
¿Cuándo hacer ejercicios de estiramiento?
Es muy importante hacer los ejercicios de estiramiento de la espalda y la columna a un ritmo lento para evitar lesiones. Puedes hacer esta gimnasia independientemente de la edad. Estos son algunos de los principales aspectos positivos que le traerá estirar la espalda:
- Prevención y tratamiento de diversas enfermedades de la columna vertebral.
- Reducción y eliminación del dolor de espalda.
- Incrementa la flexibilidad de la columna y de todo el cuerpo.
La columna vertebral está diseñada de tal manera que una persona debe estirarla. Todos los elementos de la columna requieren un estiramiento diario, especialmente con un estilo de vida pasivo. En este caso, la deformación de la columna vertebral es posible incluso durante el sueño, si está acostado en una cama incómoda o en un colchón blando. Después de un sueño así, su cuerpo no se recuperará por completo y no se sentirá alegre.
A menudo, una persona inmediatamente después de despertarse envía a trabajar y esto afecta negativamente no solo a la columna vertebral, sino a todo el cuerpo. Los científicos confían en que deberíamos observar más de cerca el comportamiento de los animales, que nunca después de despertarse no se precipitan en la vorágine de las preocupaciones diurnas. Preste atención a su mascota, gato o perros. Cuando se despierta, primero se estira y arquea lentamente la espalda. Este tipo de ejercicio es muy beneficioso para todo el cuerpo.
Para que su gimnasia espinal sea lo más efectiva posible, se deben seguir varias reglas básicas:
- Debe respirar de manera uniforme, sin interrupciones.
- Si escucha un crujido al hacer ejercicios de estiramiento de la espalda y la columna, comience a hacerlos con más suavidad.
- El estiramiento completo de la columna vertebral se realiza por la noche, pero cuando se realiza un trabajo sedentario, debe realizar periódicamente ejercicios simples.
- Al hacer ejercicios de espalda, debes relajarte.
Ejercicios de estiramiento
- Ejercicio "Gato-camello". Para realizar este ejercicio, debe ponerse a cuatro patas y comenzar a doblar y arquear la espalda lentamente. En este caso, es necesario hacerlo gradualmente para las partes superior, media e inferior de la columna vertebral.
- El cuerpo gira. Tome una posición supina y doble las piernas en las articulaciones de las rodillas, colocando los pies en el suelo. Estire los brazos hacia los lados y cruce las piernas, como si estuviera sentado en una silla. Empiece a girar las caderas hacia la derecha si la pierna del mismo nombre está arriba y viceversa. También es necesario inhalar y exhalar cada cuatro segundos.
- Da la vuelta al cuerpo. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, gire a la derecha y a la izquierda.
- Se pone en cuclillas. Tome una posición de pie con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Los pies deben estar ligeramente hacia afuera. Comience a ponerse en cuclillas y cuando sus caderas estén paralelas al suelo, inhale, mantenga en esta posición. Coloque las manos sobre las articulaciones de la rodilla y comience a empujar la pierna derecha con la mano. Después de exhalar, gire el cuerpo hacia la izquierda. Después de regresar a la posición inicial, repita el movimiento en la dirección opuesta.
- Posición "Sirena". Toma una posición sentada en el suelo, dobla las rodillas y gíralas hacia la izquierda. Levanta la mano mientras exhalas al mismo tiempo. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego repita en la otra dirección.
- Inclinaciones del cuerpo sentado hacia adelante. Póngase en una posición sentada y estire las piernas hacia adelante. Levanta los brazos mientras inhalas. Luego, exhalando, comience a inclinar su cuerpo hacia adelante, lo más bajo posible.
- Giros del cuerpo. Tome una posición supina con las piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas y levántelas. Como resultado, debe formarse un ángulo recto entre las articulaciones de la cadera y la rodilla. Empiece a girar las piernas de izquierda a derecha. Al hacerlo, es importante asegurarse de que las articulaciones de los hombros no se despeguen del suelo.
- Haga ejercicio cerca de la pared. Apóyate contra la pared con los omóplatos, el cóccix y la cabeza. Las manos deben elevarse al nivel de las articulaciones de los hombros, doblando los codos en un ángulo de 45 grados y las palmas hacia adelante. Comience a levantar lentamente los brazos lo más alto posible, pero al mismo tiempo no arranque el coxis, la cabeza y los omóplatos de la pared. Luego regrese lentamente a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse en 8-12 repeticiones. Cuando se produce dolor en las articulaciones del hombro, se debe reducir el número de repeticiones.
- Rotación del cuerpo sentado. Tome una posición sentada y estire las piernas frente a usted. Dobla la pierna derecha en la articulación de la rodilla y crúzala con el muslo izquierdo. Luego, también debe doblarse en la articulación de la rodilla. Mantén esta posición durante medio minuto.
La natación es una excelente manera de estirar y relajar la columna. Cuando una persona está en el agua, los músculos que trabajan se relajan y los que duermen se tensan. Además, en el yoga existe una gran cantidad de ejercicios para estirar la espalda y la columna.
También hay que decir que existen dos tipos de estiramiento de espalda: activo y pasivo. Cuando se usa estiramiento pasivo, es necesaria la influencia externa, digamos, masaje. Cuando está activo, todo el cuerpo se tensa y cierto grupo de músculos se estira.
Después de completar el conjunto de movimientos anterior, debe tomar una posición acostada en el suelo, estirando los brazos a lo largo del cuerpo y relajándolo. Es necesario tensar los músculos gradualmente, comenzando por la cara y moviéndose hacia las piernas. Estirar con un rodillo también puede ser muy efectivo, lo que no solo aumentará el tono muscular, sino que también acelerará el proceso de lipólisis. Para hacer esto, necesita un rodillo duro o una botella de agua de plástico. El abdomen debe estar sobre la silla y la botella con ruedas (de plástico) debe colocarse entre el pubis y el ombligo. Sus brazos deben colgar libremente y solo necesita apoyarse en el aro de las piernas. Debe estar en esta posición durante unos 60 segundos.
¿Cómo estirar la espalda durante las horas de trabajo?
Realice algunos movimientos simples cada 90 minutos.
- En una posición sentada, con el cuerpo relajado, comience a inclinar la cabeza hacia los lados.
- La posición inicial es similar al movimiento anterior, pero la cabeza debe estar inclinada hacia adelante, tratando de llegar al pecho.
- Tome una posición de pie con los brazos hacia abajo. Incline la cabeza hacia atrás tanto como sea posible.
Tan pronto como sienta molestias en la espalda en el trabajo, puede hacer estiramientos laterales. Todo esto te permitirá incrementar significativamente tu rendimiento.
Para más información sobre el estiramiento de la columna vertebral, vea este video:
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