Si desea músculos grandes, comience a estirar activamente las bolsas musculares. ¡Puede descubrir cómo hacer esto ahora y comenzar el anabolismo con la síntesis de proteínas mañana! Los deportistas suelen ignorar los ejercicios de estiramiento. Esto no solo aumenta el riesgo de lesiones durante el ejercicio, sino que también ralentiza la ganancia de masa. Hoy vamos a hablar sobre cómo se relacionan el crecimiento muscular y el estiramiento en el culturismo.
Método de entrenamiento de crecimiento muscular DXO
En un experimento con animales, se registró un aumento de peso del trescientos por ciento después de solo un mes de estiramientos prolongados. Las alas de las aves experimentales pulsaban en la posición de máximo estiramiento muscular y, al mismo tiempo, no realizaban repeticiones de amplitud completa.
Después de eso, se creó un método de entrenamiento, cuya esencia es sostener y pulsar con el máximo estiramiento de los tejidos musculares durante 40 segundos a un minuto. Esta técnica se llama Double-X Overload, o DXO para abreviar. Al usar esta técnica, el atleta necesita realizar un doble pulso en cada repetición en el estiramiento máximo.
Por ejemplo, cuando realizas una extensión de mancuernas en decúbito prono, debes extender los brazos al máximo estiramiento de los tejidos musculares, levantando el equipo deportivo 20 centímetros y bajándolo nuevamente. Después de eso, es necesario realizar un movimiento con amplitud completa y luego repetir el pulso nuevamente. Usando la técnica DXO, el atleta acentúa el punto de estiramiento en cada repetición con una frecuencia cardíaca doble en la parte inferior de la trayectoria.
Entonces esta técnica fue refinada y nombrada super-DXO. Implica realizar cuatro latidos cardíacos rápidos con cada repetición. Por supuesto, para utilizar esta técnica, deberá reducir su peso de trabajo para la mayoría de los ejercicios.
Para usar la técnica DXO o su versión extendida, debes usar un peso de trabajo con el que puedas hacer 15 repeticiones, pero haz solo 10 de ellas. Después de eso, debes descansar durante 30 o 40 segundos y hacer otra serie de diez repeticiones. Luego otro descanso y un nuevo set, que puede resultar muy difícil. El cuarto set debe realizarse de acuerdo con las reglas DXO o super-DXO.
Además, puede utilizar la técnica de frecuencia cardíaca estirada. En este caso, es necesario bajar el material deportivo hasta el punto de máximo estiramiento y realizar tantas pulsaciones como puedas. El peso de los proyectiles puede ser el mismo que el utilizado en la técnica DXO descrita anteriormente. Pero intente completar el enfoque durante cuarenta segundos para activar los procesos de hipertrofia. La técnica DXO se puede utilizar de la misma forma que otros métodos para aumentar la intensidad, como las series de caída o las técnicas de descanso-pausa.
Beneficios del método DXO en culturismo
El método de entrenamiento DXO se puede utilizar junto con otros programas como Size Surge. El primer paso es entrenar tres veces por semana con movimientos básicos pesados. Después de aproximadamente cinco semanas de estos ejercicios miofibrilares, estará bien preparado para trabajar en el aumento del sarcoplasma, lo que le permitirá ganar aún más masa.
Debe recordar que las miofibrillas son dos hebras de miosina y actina. El entrenamiento con pesos de trabajo pesados conduce a su crecimiento. A su vez, el sarcoplasma es un fluido energético para estos hilos y es en él donde se localizan el glucógeno, el ATP, los compuestos proteicos no contráctiles y las miofibrillas. La técnica DXO está dirigida precisamente al desarrollo de miofibrillas y sarcoplasma, lo que favorece el crecimiento muscular.
Ya hemos hablado de la técnica anterior y no nos repetiremos. Solo recordemos que la técnica implica el uso de un peso de trabajo moderado y breves pausas de descanso entre series. Gracias a DXO, podrá desarrollar no solo miofibrillas, sino también sarcoplasma. Verás los resultados de tus clases lo suficientemente rápido y esto aumentará tu motivación.
Además, debe recordarse que cuando se usa DXO, la carga en el aparato ligamentoso-articular se reduce drásticamente y se le dará descanso después de varias semanas de entrenamiento duro de acuerdo con los programas de entrenamiento clásicos. Además, la técnica DXO implica el uso del programa POF, cuya esencia es trabajar cada músculo en tres posiciones:
- Promedio.
- Extendido.
- Abreviado.
Para hacer esto, debes realizar un movimiento en cada posición. Por ejemplo, en relación con el entrenamiento de los músculos más amplios, estos movimientos serán tirar hacia abajo del bloque, la mitad y tirar hacia abajo con los brazos rectos. Esto le permitirá estimular el crecimiento de cada músculo en diferentes ángulos.
Cuando trabaje en la posición media, podrá utilizar muchos músculos. En primer lugar, aquí funcionarán las fibras rápidas de tejido muscular. Se trata de sentadillas, press de banca y peso muerto en el bloque.
Al entrenar en una posición extendida, podrá activar las células de tejido "inactivas" y acelerar la secreción de hormonas anabólicas, mientras aumenta su flujo hacia los músculos. Los ejercicios para entrenar en una posición extendida son extensiones de brazos (para los músculos del pecho), extensiones detrás de la cabeza (para tríceps) y flexiones en banco inclinado (bíceps).
En la posición contraída, bloquea el flujo de sangre a los músculos, lo que promueve el desarrollo mitocondrial y también aumenta la tasa de producción de la hormona del crecimiento. Entre los ejercicios para trabajar en posición acortada, cabe destacar la reducción de manos en la máquina de picoteo o cruzado (pecho), presionar el bloque (tríceps) y levantar los brazos hacia los lados (deltas).
Si decide combinar la técnica DXO con el programa de entrenamiento clásico, entonces es recomendable realizar una división de tres niveles de acuerdo con el siguiente esquema:
- 1 lección: entrenamiento de tríceps y músculos del pecho.
- Segunda lección: entrenamiento de los músculos de la prensa y las piernas.
- 3 lecciones: entrenamiento de deltas, espalda y bíceps.
Es mejor entrenar cuatro veces durante la semana usando este esquema. Tus clases deben ir en la secuencia que se muestra arriba. En el cuarto día, comience el ciclo nuevamente.
Descubra por qué necesita estirarse para el entrenamiento de fuerza en este video:
