Todos los atletas experimentan una disminución en la tasa de progreso. Hay una salida a esta situación. Aprenda los secretos del crecimiento muscular de un gurú del culturismo. Todo el mundo conoce la sensación cuando en los entrenamientos parece que se pueden mover montañas. Pero a veces no hay ganas de entrenar y quiero que termine antes. En este caso, tiene sentido hacer una pausa para descansar y tomar un respiro. Si no hay problemas de salud, entonces una condición tan deficiente también puede ser causada por una baja movilización de los músculos para el trabajo o una interrupción de los ritmos de la vida.
Para que tales situaciones se encuentren con usted significativamente más, le informaremos sobre 25 reglas de progreso en el culturismo. Están relacionados con una nutrición adecuada antes y después del entrenamiento.
1 regla: carbohidratos lentos
Los científicos británicos han realizado una serie de estudios y han descubierto que los atletas que comen carbohidratos lentos por la mañana y durante el almuerzo queman más grasa corporal durante el entrenamiento. El grupo de control comió su comida habitual, incluido puré de papas y pan blanco.
Los científicos sugieren que este resultado fue consecuencia de una menor respuesta de la insulina al consumo de carbohidratos lentos. Esto condujo a una reducción en la cantidad de glucosa que ingresa a las células del tejido muscular. Después de utilizar las reservas de glucosa disponibles, el cuerpo pasó a quemar depósitos de grasa. También se registró un aumento en el indicador de resistencia de los atletas. Por lo tanto, debe incluir alimentos que contengan carbohidratos lentos en todas las comidas. Antes de la clase, su número debe ser de 40 gramos.
2 regla: no comas grasas antes de la clase
En Estados Unidos se llevaron a cabo experimentos, durante los cuales se registró que las grasas eran capaces de bloquear los efectos del óxido nítrico durante unas cuatro horas. Como resultado, el óxido nítrico se ve privado de la capacidad de expandir los capilares. Esto conduce a un fuerte deterioro de la calidad de la nutrición de los tejidos y a una disminución del efecto de bombeo. Se obtuvieron resultados similares con el uso de donantes de nitrógeno, que simplemente no funcionaron bajo la influencia de las grasas. No ingiera alimentos grasos unas cinco horas antes del inicio del entrenamiento.
3 regla: verduras antes del entrenamiento
Una hora y media antes del inicio de la clase, es necesario comer alimentos naturales. Si come ensalada verde en este momento, puede aumentar el efecto de los donantes de nitrógeno y, en consecuencia, aumentar el efecto de bombeo. Los científicos han demostrado que la fibra que se encuentra en las verduras es excelente para absorber grasas. Esto conduce a una disminución en la tasa de entrada de ácidos grasos en el torrente sanguíneo y aumenta el efecto del óxido nítrico en los capilares.
4 regla - trigo sarraceno antes de la clase
Los científicos de los Estados Unidos han demostrado que el trigo sarraceno contiene una sustancia única: los flavonoides quiroinositol. Es capaz de replicar los efectos de la insulina en el cuerpo y acelerar la entrega de nutrientes, como la creatina, a los tejidos. Cuando use creatina monohidrato antes del entrenamiento, use trigo sarraceno en paralelo. Este producto definitivamente no promueve el almacenamiento de grasa como lo hace la insulina.
5 regla: proteínas y creatina
Consume 20 gramos de proteína de suero y aproximadamente 5 gramos de creatina unos 60 minutos antes del entrenamiento.
6 regla - cafeína
Además, para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso central, beba una taza de café. De lo contrario, tome otros 200 miligramos de cafeína como suplemento.
7 regla - arginina
Consuma de 3 a 5 gramos de arginina media hora o 45 minutos antes de su entrenamiento. Esta sustancia se convierte en nitrógeno, lo que mejora significativamente la calidad de la nutrición del tejido muscular. Un estudio encontró que con el uso continuo de este suplemento, los atletas mejoraron su rendimiento en press de banca en ocho kilos.
8 regla - cacao
Si agrega extracto de cacao a un batido de proteínas, aumentará la vida de los donantes de nitrógeno. El cacao contiene epilotechin, que potencia los efectos del óxido nítrico.
Regla 9 - repeticiones forzadas
Si hace repeticiones forzadas en la última repetición, puede aumentar la tasa de síntesis de la hormona del crecimiento. Sin embargo, use esta técnica con precaución para evitar el sobreentrenamiento.
10 regla - trabajar en el fracaso
Entrena hasta la falla muscular solo en la última serie.
11 regla - concentración
Para utilizar tantas fibras musculares como sea posible, concéntrese en el músculo objetivo durante el ejercicio.
Regla 12 - tasa de repetición
Debes cambiar la velocidad de las repeticiones. Para ganar masa, las repeticiones a un ritmo lento son las mejores y para aumentar los indicadores de fuerza, rápido (un segundo para levantar y bajar el proyectil). Alterne el ritmo de las repeticiones cada dos o tres semanas.
13 regla - compañero
Búscate un compañero de entrenamiento.
14 regla - jugador
Haga ejercicio con su música favorita para mejorar su estado de ánimo y mejorar la motivación.
15 regla - duración del entrenamiento
Todo el mundo sabe que para ganar masa es necesario entrenar duro. Cuando se usan repeticiones bajas (de 4 a 6), los indicadores de fuerza aumentan con bastante rapidez.
16 regla - esquemas de entrenamiento clásicos
Intente utilizar métodos de entrenamiento clásicos. Ahora puedes encontrar una gran cantidad de nuevas técnicas que en la práctica no son efectivas.
Regla 17 - cardio
Si está usando cardio, hágalo no antes de las 12 horas posteriores al entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, no causará exceso de trabajo en el cuerpo y no reducirá la tasa de secreción de la hormona del crecimiento.
Regla 18 - muñequeras
Al entrenar los músculos de la espalda, las muñequeras pueden ser muy útiles. Gracias a ellos, puedes concentrarte en realizar los ejercicios y desconectar los bíceps del trabajo.
Regla 19 - proteínas
Mezcle proteína de suero y caseína en un solo batido.
Regla 20: creatina, ácido alfa lipoico y carbohidratos
Para mejorar la absorción de creatina, mezcle 2 o tres gramos de este suplemento con carbohidratos rápidos (50-100 gramos) y ácido alfa lipoico (0.3-0.5 gramos).
Regla 21 - estiramiento
Siempre debe recordar acerca de los ejercicios de estiramiento. Sin embargo, deben realizarse solo con los músculos calentados al final de la sesión.
22 regla - colesterol
Durante mucho tiempo, el colesterol se consideró el principal enemigo del corazón y el sistema vascular. Sin embargo, ahora se ha establecido que es a partir del colesterol que se producen las hormonas anabólicas. Come una o dos yemas de huevo al día.
23 regla - tiempo de entrenamiento
Intenta dar clases por la tarde, pero tampoco debes alargarlas. Elija la hora de inicio del entrenamiento para que después de su finalización haya tiempo para dos comidas completas más.
24 regla - sauna
Intente utilizar la sauna a diario.
25 regla - té negro
Beber cuatro tazas de té negro al día puede reducir significativamente la tasa de síntesis de cortisol.
Cómo progresar en tres meses, aprenda de este video:
