Muchos deportistas creen que las flexiones en las barras asimétricas son un ejercicio traumático, pero también efectivo. Descubra cómo se relacionan las flexiones y el progreso del culturismo. La fuerza insuficiente del hombro es a menudo la razón principal del retraso del crecimiento en el desarrollo de los músculos del pecho. Tomando el press de banca como ejemplo, es más activo en la parte superior de la espalda, tríceps y bíceps. Por supuesto, al realizar este movimiento, también participan los músculos del pecho, pero la carga sobre ellos es significativamente menor.
Sin embargo, cuando al menos uno de los músculos no está lo suficientemente desarrollado, los músculos del pecho se verán privados de la carga con la que podrían contar. Como resultado, habiendo alcanzado un cierto nivel en el press de banca, la mayoría de las veces es de 80 a 85 kilogramos, no podrá superar esta marca. Solo después de que los músculos de la región del hombro hayan ganado suficiente fuerza, podrá moverse.
Por supuesto, para lograr este objetivo, no es necesario trabajar en cada músculo por separado. En primer lugar, no es práctico, y en segundo lugar, a la hora de realizar cualquier movimiento para conseguir los máximos resultados, todos los músculos deben trabajar de forma armoniosa. Un ejercicio conocido por todos los atletas ayudará a lograr esto: flexiones en las barras asimétricas.
Incluso puede sorprenderse de lo fuertemente que están interconectados las flexiones y el progreso del culturismo. Pero realmente lo es. A medida que empiece a progresar en las flexiones, el rendimiento aumentará significativamente en el banco.
Técnica para hacer flexiones en las barras asimétricas
Debe sentarse en las barras asimétricas con los brazos rectos, pero al mismo tiempo no los doble con fuerza. Es mejor usar un agarre neutral. Respire hondo, doble los codos y bájese lentamente. La profundidad depende de la fuerza de tus músculos. Al volver a la posición inicial en el momento de pasar el punto más difícil de la trayectoria, debes exhalar.
Al realizar flexiones en las barras asimétricas, el atleta puede concentrarse en los tríceps o en los músculos del pecho.
Énfasis en tríceps
Cabe decir que las clásicas flexiones en las barras asimétricas están diseñadas para desarrollar exactamente el tríceps. Este músculo tiene tres secciones y está ubicado entre el codo y el hombro. Todas las secciones del tríceps (largo, medio y lateral) funcionan solo para la extensión del codo. Para aumentar la carga sobre los tríceps, los brazos deben colocarse cerca del cuerpo. Al realizar el ejercicio, asegúrese de que las articulaciones del codo no se separen y estén dirigidas hacia atrás cuando estén dobladas.
Mantenga las piernas rectas con la barbilla hacia arriba y no se incline demasiado hacia adelante. También hay que decir que con una gran distancia entre las barras, parte de la carga irá a los músculos del pecho.
Énfasis en los músculos del pecho
Con un ligero cambio en la técnica de realización del ejercicio, la mayor parte de la carga ya recaerá sobre los músculos del pecho. Probablemente debería recordarse que los músculos pectorales principales son los músculos pectorales mayores. Cubren toda la superficie del pecho, desde la clavícula hasta el esternón, y se adhieren a los huesos de los hombros. La tarea principal de estos músculos es llevar los brazos frente a usted, así como rotar la parte superior de los brazos.
Para enfatizar la carga sobre los músculos de la región torácica, existen dos opciones para realizar el ejercicio. Puede separar las articulaciones del codo mientras se mueve hacia abajo, mientras dobla las articulaciones de la rodilla y se inclina hacia adelante. También puede aumentar el ancho del agarre, para lo cual debe usar las vigas divorciadas. La distancia entre ellos varía de normal a ancha.
Debe tomar desde el lado ancho, que automáticamente extenderá sus brazos hacia los lados. Pero debe recordarse que un agarre demasiado ancho puede provocar lesiones en la articulación del hombro. También es posible cambiar el énfasis de la musculatura torácica a los dorsales, grandes músculos redondos y pectorales mayores inferiores. La opción más aceptable es usar un grip de mierda más ancho que los hombros, mientras que las articulaciones del codo deben diluirse a 45 grados en relación al cuerpo y no más.
¿Cómo encajar de forma óptima las flexiones en el programa de entrenamiento?
Es importante recordar la relación entre las inmersiones y el progreso del culturismo. Incluso en los casos en los que disponga de poco tiempo y sea necesario acortar el programa de entrenamiento, no debe renunciar a las flexiones en las barras asimétricas. Para los atletas principiantes, este ejercicio se realiza mejor al comienzo de una sesión de entrenamiento, ya que todavía hay mucha fuerza en este momento. Se necesita mucha energía y mucha coordinación para hacer flexiones. Al final de la lección, los principiantes ya no podrán realizar el movimiento correctamente.
Los atletas experimentados pueden hacer flexiones al final del entrenamiento del pecho o antes de bombear los tríceps. Recuerda que las clásicas flexiones con barra están diseñadas específicamente para el desarrollo del tríceps. Si hace el ejercicio al comienzo del día "mineral", entonces cargará el tríceps, después de lo cual será bastante difícil realizar el press de banca en la posición de decúbito prono.
Si los músculos de su pecho ya están muy bien desarrollados, puede hacer flexiones en cualquier momento durante una sesión de entrenamiento. En este caso, déjese guiar por sus propias prioridades. Por ejemplo, muchos atletas de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas hacen flexiones al final de la sesión, ya que en la mayoría de los casos su prioridad es levantar su peso máximo. En este caso, se considera que las flexiones fortalecen los tríceps y aumentan la flexibilidad de las articulaciones de los hombros.
La mayoría de las veces, el número óptimo de repeticiones es de 8 a 15. Tómate pequeños descansos entre series. Después de comenzar a realizar 15 repeticiones, debe comenzar a usar pesas. También hay que recordar que las flexiones son ejercicios auxiliares, en los que el número de repeticiones debe ser 3 o 4 más que en las principales.
Vea claramente qué matices lo ayudarán a concentrarse en la carga en el tríceps y el pecho en este video de Denis Borisov:
