En este artículo, hablaremos sobre cómo hacer las inmersiones correctamente para moldear los músculos pectorales y desarrollar hombros grandes y fuertes. Intente exprimir todo el jugo de cada repetición, produciendo la amplitud más amplia posible dentro de un rango práctico y seguro. Durante las flexiones, los músculos de los brazos, la espalda, el pecho, los abdominales y las piernas deben mantenerse en tensión, pero los movimientos deben realizarse únicamente con la fuerza de los músculos del pecho y los músculos de los brazos. El nivel de carga muscular varía según la posición del tronco y los brazos. Puede incrementarse mediante músculos pectorales o tríceps.
¿Cómo cargar los tríceps?
Inicialmente, los ejercicios de barra se realizan para ejercitar los tríceps. Las tres partes del músculo están igualmente involucradas en el trabajo. Pero esto requiere barras con una distancia mínima (los hombros y el proyectil deben estar al mismo nivel, pero no más anchos). Si la distancia entre las barras es muy grande, entonces los tríceps "compartirán" su carga con los músculos pectorales.
Al bajar, los codos deben estar lo más cerca posible del cuerpo y "mirar" hacia atrás. El cuerpo y la cabeza no deben estar inclinados, deben estar perpendiculares al piso. Sin embargo, se permite una ligera inclinación, porque una posición estrictamente vertical es excesivamente estresante para las fitoarticulaciones.
Desarrollo mamario
Una simple variación en la técnica convierte la flexión de barra paralela en un ejercicio de "pecho". Como se mencionó anteriormente, en la técnica de ejecución, el torso debe estar inclinado hacia adelante y las piernas deben estar dobladas en ángulo recto. Se baja la cabeza y se dirige la mirada al suelo. En este caso, las barras deben elegirse relativamente más grandes que el ancho de los hombros.
Al realizar flexiones en barras anchas, los codos mismos "irán" hacia los lados, lo que dará una gran carga en el pecho. El agarre excesivamente ancho y la dilatación grande del codo son peligrosos para la bolsa articular de los hombros, que puede estirarse o incluso romperse. La mejor opción es no exceder el codo de 45 grados. Al salir del punto más bajo de la amplitud, no es necesario extender los codos por completo, para no transferir parte de la carga a los tríceps y hombros.
Ganancia muscular
Se recomienda a los atletas recién acuñados realizar flexiones en las barras asimétricas en una versión liviana. Para ello, se utiliza una plataforma especial para colocar piernas o rodillas. Completamente "verde" para acostumbrarse a las barras asimétricas, fortalecer las manos y mejorar la estática, simplemente puede colgar un poco del proyectil (cuando el cuerpo está sostenido por los brazos y las piernas en el espacio), y hacer un pase, echando los brazos por encima.
Los atletas experimentados, por otro lado, necesitan complicar sus entrenamientos con una variedad de ajustes. Después de todo, la variedad en el proceso de entrenamiento es la clave para el crecimiento muscular.
- Repeticiones forzadas. Deben usarse cuando el atleta ya no tiene la fuerza para realizar la repetición de forma independiente sin violar la técnica. Luego, el asistente de gimnasio con sus acciones brinda la oportunidad de "rematar" los músculos. En una serie, no puede usar más de 2-3 repeticiones forzadas.
- Método de repetición parcial. Una vez completadas todas las repeticiones planificadas, es necesario cambiar al número posible de repeticiones parciales con una reducción banal en la amplitud de trabajo (al bajar, ir solo a la mitad).
- Juegos de escalera, juegos de caída o aproximación escalonada. Consiste en triturar la carga en al menos tres partes. Digamos que si planeas hacer 12 repeticiones, necesitas tomar un peso con el que solo puedas realizar cuatro repeticiones. Luego reduzca la carga y empújela hacia arriba cuatro veces más. Luego, con aún menos estrés, termina la serie sin interrupciones y descansa.
- Repetición negativa. Para realizarlos, es necesario tomar más pesos de los que se usan en las flexiones ordinarias en las barras asimétricas, y realizar no más de cinco fases negativas (bajada desde la posición inicial). Es aconsejable almacenar este método como postquemador y no usarlo más de una vez cada 10-15 días. Con completa recuperación muscular posterior.
Si un culturista comienza a realizar regularmente flexiones de fuerza en las barras asimétricas con pesos adicionales y su aumento regular, entonces los resultados de su press de banca aumentarán de inmediato. Además, la transformación de la parte superior del cuerpo se notará a simple vista: el alivio de los contornos de los músculos pectorales, la expansión visual de los hombros y la espalda enderezada.
Video sobre cómo hacer flexiones en las barras asimétricas correctamente:
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