Por qué se almacena la grasa en la zona abdominal y qué métodos se pueden utilizar para eliminarla en casa. Los ejercicios más efectivos desde yoga, flexión corporal, aeróbic, pautas nutricionales y tratamientos de belleza. Un vientre plano es el sueño de muchas niñas, cuya realización requiere una tremenda fuerza de voluntad y tiempo libre. Este objetivo se puede lograr no solo en el gimnasio, sino también en casa, realizando ejercicios especiales y procedimientos cosméticos, comiendo bien.
Causas de la grasa abdominal
La aparición de pliegues cutáneos en estas zonas se explica por el uso de comida chatarra, la hinchazón frecuente y la falta de actividad física. En este caso, las calorías recibidas no se consumen, transformándose en depósitos grasos, que se concentran principalmente cerca del ombligo. La situación puede agravarse por el estrés y el parto, después de lo cual los músculos del cuerpo se debilitan y el exceso de peso se vuelve más notable.
Echemos un vistazo más de cerca a cada una de las razones:
- Parto … Mientras esté embarazada, una mujer ciertamente se recuperará, no solo debido al peso del bebé, sino también debido a los cambios en el metabolismo. Después de que nace el bebé, la figura no se restaura de inmediato, sino solo después de que hayan pasado varias semanas. Si la niña nunca ha practicado deportes, es posible que el estómago no se encoja en absoluto debido a la pérdida de elasticidad de la piel.
- Hinchazón … Con un problema similar, la parte del abdomen debajo del ombligo sobresale principalmente. Esto puede provocar la alteración de los intestinos, metabolismo lento, flatulencia, alergia a cualquier alimento. El peligro aquí está representado por la levadura, el kvas, la cerveza, los productos de harina, las bebidas carbonatadas, la leche y sus derivados, el vino.
- Estrés … En un estado de tensión nerviosa, la grasa deja de transformarse en energía, lo que conduce a su depósito debajo de la piel. El primer lugar donde comienza a localizarse es la zona que va desde la parte inferior de los muslos hasta el ombligo. La situación se agrava con el abuso constante de alimentos ricos en calorías.
- Nutrición inadecuada … La abundancia en la dieta de alimentos grasos, productos de harina, dulces y todo lo que sea rico en carbohidratos "simples", aumenta el contenido calórico del menú diario. Como resultado, una persona no consume lo que ha comido y la grasa restante se deposita en la parte abdominal.
¡Importante! La presencia de grasa en la cintura se debe con mayor frecuencia a varias razones a la vez.
Cómo aplanar tu vientre
Debe comenzar por revisar su dieta. Además, es lógico conectar la actividad física: balancear la prensa, realizar el ejercicio "tabla", hacer flexiones, etc. Varias envolturas le permiten acelerar el efecto. No ignores las asanas de yoga, la práctica de la respiración, el uso de un aro o un hula-hoop especialmente creado para lidiar con centímetros extra de cintura.
Vientre plano en una semana con nutrición
Para lograr el ansiado objetivo, es necesario reducir la ingesta de carbohidratos, tanto simples como complejos, su deficiencia debe compensarse con proteínas vegetales y animales. La ingesta diaria de calorías debe ser de 1400 a 1700 kcal para una mujer físicamente activa. En este caso, el cuerpo utilizará la grasa como energía, lo que iniciará el proceso de quemarla. Por lo tanto, para obtener una barriga plana, se recomienda excluir todos los alimentos que son pesados para el estómago: pan blanco, pasta, carne frita y pescado.
Así es como su menú debería verse aproximadamente:
- lunes … Puede comenzar el primer día de la semana con un vaso de jugo de naranja recién exprimido, galletas (3 piezas) y requesón bajo en grasa (200 g). Para el almuerzo, necesitará el odiado caldo de pollo sin papas con zanahorias y cebollas. Entre ella y la cena, es necesario tomar un refrigerio con un plátano y una manzana, o beber un vaso de yogur bajo en calorías. Para la noche, se recomienda cocinar papilla de trigo sarraceno con remolacha sazonada con aceite de maíz sin refinar sin sal.
- martes … Para el desayuno, puedes servir copos de avena en el agua, una ensalada de tomates crudos, pepinos y cebolletas y pasteles de pescado de merluza al vapor. Cenar mejor con sopa de arroz en agua y pepino sin sal. Después de 2-3 horas, debe beber un vaso de kéfir con 2-3 galletas "secas". Para la cena, hierva 1 huevo y disfrute de 100 gramos de queso duro sin sal. Para las bebidas, necesitará té verde, al que puede agregar un poco de miel.
- miércoles … Empiece el día con sémola en leche con 1,5% de grasa y té negro débil. Coma borscht de verduras y chuleta de res al vapor antes de la 1:00 p. M. Alrededor de las 4:00 pm, métase en la boca la ensalada de col china y pepino con 2 rebanadas de pan de centeno. Cene a más tardar a las 19:30 con papilla de trigo a base de agua con chuleta de pollo y té verde.
- jueves … Este día debe pasarse en un estado medio muerto de hambre: solo puede beber agua, jugos sin azúcar, tés, achicoria. El volumen de líquido consumido por día debe ser de al menos 1,5 litros. Si el estómago "protesta", entonces se le permite comer 100-200 g de requesón bajo en grasa o un plátano.
- viernes … El último día de la semana laboral oficial, el menú debe incluir avena con frutos secos, apta para el desayuno. Para el almuerzo, puede comer 30 g de queso, 1 tomate, 3 tostadas integrales y un huevo. La cena incluye una ensalada con pechuga de pollo, tomates, bulgur, miel y pescado al horno.
- sábado … Por la mañana, puede comer verduras al horno (berenjena, zanahorias, coliflor), filete de pollo (no más de 100 g) y jugo de manzana recién exprimido. Para el almuerzo, serán relevantes las gachas de trigo sarraceno con una rodaja de mantequilla y una tortilla de dos huevos con un tomate. Para la cena, prepare pita de res y remolacha al horno con tostadas integrales (2-3 piezas).
- domingo … El último día de la semana, vuelva a descargar el estómago: beba kéfir, agua, té verde, jugos.
Si desea tener una barriga plana, olvídese del azúcar, la sal y las especias durante toda la semana. Trate de comer la mayor cantidad posible de verduras y frutas frescas crudas. Contienen mucha fibra que limpia los intestinos de toxinas y contribuye a la pérdida de peso.
Cómo lograr un vientre plano en casa con yoga
Basta con practicar todos los días durante al menos 20-30 minutos. Para ello, es necesario tener ropa cómoda (leggings y una camiseta ajustada), una alfombra y una actitud adecuada. El mejor momento para entrenar es por la mañana, aproximadamente de 7 a 9 horas. Es recomendable realizarlo en ayunas o no antes de 1,5 horas después de comer, de lo contrario el efecto no será tan bueno. No se recomienda beber agua durante este tiempo. Las mejores asanas para eliminar la grasa del vientre son la cobra, el bote, la proa, la plancha y la liberación del viento. Las posturas propuestas no deben realizarse durante el embarazo y las lesiones de espalda, durante la exacerbación de úlceras de estómago e intestinales.
Consejos para realizar asanas:
- Bhujangasana … Extienda una alfombra en el suelo, acuéstese sobre ella con el estómago hacia abajo, estire las piernas hacia atrás, apuntando los dedos de los pies en dirección opuesta a usted y los talones al revés. Coloque las manos debajo de los hombros y luego levante el cuerpo del cuerpo, sin levantarlo de la superficie del muslo. Permanezca en esta posición durante 30 segundos, luego repita este movimiento 5-7 veces. Recuerde respirar profundamente mientras hace esto. De esta manera, no solo eliminará la grasa abdominal, sino que también fortalecerá los músculos de la espalda.
- Dhanurasana … Acuéstese en el suelo, levante la parte superior del cuerpo sobre él para que las nalgas permanezcan en la superficie. Al mismo tiempo, dirija las manos sobre la cabeza hacia atrás, tratando de agarrar los dedos de los pies, que deben elevarse lo más alto posible, doblando ligeramente las rodillas. Como resultado, debes tener un buen arco en tu espalda. Fije esta posición durante al menos 30 segundos, luego deje de girar suavemente y repita la postura 9 veces más con descansos cortos.
- Naukasana … Esta asana ayudará a eliminar la grasa de la cintura. Para hacer esto, acuéstese boca arriba con los brazos en un ángulo de 20-30 grados a lo largo de su cuerpo. Ahora, al mismo tiempo, levante la espalda y las piernas de la superficie, tratando de elevarse lo más alto posible sin perder la orientación. Por primera vez, fije la postura en un ángulo de 30 grados sobre el piso, luego a 60 y luego a 90, permaneciendo constantemente en esta posición durante aproximadamente medio minuto. Respire profunda y uniformemente mientras hace esto. El ejercicio debe realizarse 5 veces.
- Pavanamuktasana … Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y llévelas a la cabeza, que debe estar dirigida hacia ellas. Agarra tus rodillas con las manos, tócalas con la frente y permanece en esta posición durante 30 segundos. Deje por lo menos 5 minutos para completar este ejercicio.
- Kumbhakasana … Para entrar en esta pose, arrodíllate y coloca las manos debajo de los hombros, moviéndolas solo ligeramente hacia los lados. Luego, estire las piernas y alinee su cuerpo sobre la superficie. Los codos no deben doblarse en este momento. Arregla esta asana durante 1 minuto. Puede hacerlo de manera diferente: apoye los codos en el piso, para que la carga sobre ellos sea menor, que es exactamente lo que necesitan los principiantes.
¡Nota! No se recomienda realizar los ejercicios de yoga propuestos durante la menstruación, ya que esto puede provocar una mayor pérdida de sangre.
Cómo aplanar tu vientre en casa con un aro
Si no tiene una buena condición física, comience por usar un aro de goma normal, que pesa mucho menos que el resto. En los primeros 3-5 días, debe girarlo a un ritmo promedio, contando hasta 30, dos veces al día. Una vez transcurrido el tiempo especificado, aumente el ritmo y aumente el número de rotaciones a 50, teniendo cuidado de no dejar caer el objeto. Es recomendable elegir el horario de mañana y de noche para ello, practicando 2 horas antes o después de las comidas.
Si el equipo deportivo le roza la piel, tendrá que comprar un hula hoop. El entrenamiento con él debe durar al menos 40 minutos al día. La pose ideal se ve así: estás de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos detrás de la cabeza y la espalda recta. En este caso, los movimientos se realizan de izquierda a derecha, en el sentido de las agujas del reloj. Se necesitará alrededor de un mes de ejercicio regular para conseguir un abdomen y cintura planos. El efecto será evidente solo si no se olvida de respirar profunda y uniformemente por la nariz.
¡Importante! Intente torcer el aro mientras la cintura está cubierta con ropa, de lo contrario pueden quedar hematomas.
Vientre plano en casa con bodyflex
La esencia de esta técnica es la respiración correcta y su combinación con la actividad física. Debe hacer ejercicio durante unos 20-30 minutos al día, preferiblemente por la mañana. Los ejercicios pueden ser absolutamente cualquiera, lo principal es que la carga recae principalmente sobre los músculos abdominales. Una tabla, flexiones, balanceo de la prensa, levantamiento de piernas y mucho más son buenos para esto.
De esto se trata exactamente:
- Estiramiento lateral … Párese con la espalda recta, doble ligeramente las rodillas y coloque las manos justo encima de ellas. Para que sea más fácil mantener la postura, transfiera el peso de su cuerpo a los dedos del pie. Ahora levante su mano derecha y estire detrás de ella con la parte superior de su cabeza, y tire de su muslo izquierdo hacia atrás. Luego repita de todos modos, solo al revés: mueva la pierna derecha hacia atrás y la mano izquierda hacia adelante. En este momento, cuente hasta 8, conteniendo la respiración durante 30 segundos en el número 4. Después de eso, debe exhalar profundamente y abrir el pecho tanto como sea posible.
- Tijeras … Acuéstate en el suelo, levanta las piernas por encima de él en un ángulo de 30 grados y crúzalas en la zona de las pantorrillas. Luego repita las tijeras, conteniendo la respiración y la postura mientras cuenta hasta cuatro. Tómese 5 minutos para este ejercicio, aprieta perfectamente los músculos abdominales.
- Gato … Ponte a cuatro patas con la espalda redonda y la cabeza inclinada hacia el suelo. Aspire la mayor cantidad de aire posible con la boca y manténgalo durante 30 segundos sin moverse, luego exhale bruscamente con la nariz y libere la postura. Repite este ejercicio 10 veces.
¡Importante! Para que bodyflex ayude, es aconsejable inhalar por la boca y exhalar por la nariz. Así, se inicia el proceso de quemar grasa.
Vientre plano en una semana en casa a través de envolturas
El curso consta de 7 envolturas, que se deben realizar todos los días. El mejor momento para hacerlo es por la noche, aproximadamente entre las 19.00 y las 21.00 horas. Después de eso, es aconsejable no irse a la cama durante al menos una hora. Antes de iniciar el procedimiento, se recomienda tomar una ducha de contraste y limpiar la piel con un exfoliante. La llevan a un cuerpo limpio y seco. Para mejorar el efecto, es necesario usar formulaciones especiales que se mantienen debajo de la película durante 20 a 50 minutos en ausencia de contraindicaciones.
Ofrecemos recetas para las siguientes envolturas:
- Chocolate … Derrita 3 barras de chocolate negro sin rellenar en un baño de agua. Cuando la masa se haya enfriado, aplíquela con un cepillo o con las manos limpias sobre el cuerpo, dejándola media hora bajo film transparente. Luego enjuague el producto con agua tibia y lubrique la piel con crema anticelulítica.
- Miel … Necesitarás 150 ml de miel de lima o de trigo sarraceno. Este ingrediente debe mezclarse con crema espesa casera (60 ml). La mezcla se bate y se extiende sobre la piel, luego se envuelve con una película adhesiva. Pasados los 30 minutos, se lo quitan y se bañan con jabón. Esta opción no es adecuada para alergias a productos apícolas y dermis demasiado seca.
- Alga … Vierta 150 g de fucus seco con agua hirviendo (aproximadamente 80 ml). Luego deja enfriar la mezcla y agrega 10 gotas de aceite esencial de limón. Aplicar la masa preparada en el cuerpo, dejar actuar 30 minutos debajo de la película y pasado este tiempo enjuagar. El efecto será aún mejor si usa ropa abrigada.
- Vinagre … Remoje los cortes de gasa en vinagre de sidra de manzana (300 ml) mezclado con miel líquida (2 cucharadas) y péguelos al cuerpo, luego envuélvalos con una envoltura de plástico durante 30 minutos. En este momento, la piel puede hornearse un poco, no hay nada de malo en eso. Cuando haya pasado media hora, relájate y báñate con jabón.
¡Nota! Las envolturas por sí solas no te ayudarán a tener un abdomen plano; solo son efectivas cuando se combinan con ejercicio y una nutrición adecuada.
Ejercicio para un vientre plano
El énfasis principal en el entrenamiento debe estar en bombear los músculos abdominales: rectos, externos, internos, oblicuos, transversales. Para que se noten los primeros frutos, basta con dedicar 10-15 minutos a clases al día durante 1-3 meses. No debes entrenar con el estómago lleno, y preferiblemente por la mañana, no antes de acostarte. No se recomienda beber agua durante el ejercicio. Antes de eso, puedes calentar un poco con sentadillas y patadas de piernas.
Estos son algunos de los ejercicios más efectivos para un abdomen plano:
- Plancha de pierna … Acuéstese en el suelo y, tratando de no arrancar los omóplatos y el sacro, comience a levantar lentamente las piernas. Primero fíjelos durante 30 segundos en un ángulo de 30 grados, luego duplíquelo y al final tome la forma de la letra "G". Luego repita de todos modos, solo que a un ritmo más rápido. Es suficiente realizar este ejercicio de 7 a 10 veces.
- Bicicleta … Tumbado de espaldas, repite los movimientos de la bicicleta, como si pedaleas con los pies en el aire. Comience lentamente, aumentando gradualmente su velocidad. Primero, avanza, luego en la dirección opuesta, hacia ti mismo, y así sucesivamente durante 3 minutos.
- Barra lateral … Coloque su mano derecha en el piso y colóquese en un ángulo de 45 grados sobre el piso. Permanezca en esta posición durante 30-60 segundos, cuanto más tiempo mejor, luego cambie de mano. Trate de no arrancar los pies de la superficie en este momento. Se puede hacer lo mismo, y apoyándose en los codos, y no en las palmas.
- Giros oblicuos … Acuéstese en el suelo y comience a elevarse bruscamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repite este paso 10 veces por cada lado. En este momento, debes enderezar las piernas y, si te resulta muy difícil, puedes poner algún tipo de peso sobre ellas o pedirle a alguien que te sujete los pies.
- Vueltas … Tumbado de espaldas, lleve el cuerpo junto con las piernas dobladas, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Las manos en este momento deben ir en la dirección opuesta. Haz 15 repeticiones. Esto le permitirá eliminar rápidamente la grasa de la cintura.
Cómo hacer un vientre plano - mira el video:
No importa qué tan diligentemente haga ejercicios para un estómago plano en casa, es poco probable que el objetivo se logre rápidamente sin una nutrición adecuada. ¡Solo en el complejo puedes conseguir la figura perfecta y olvidarte de los centímetros extra de cintura!
