Aprenda las reglas simples de comer y hacer ejercicio en casa que están garantizadas para ayudarlo a perder grasa. La razón más común de la aparición de depósitos de grasa en el abdomen es una nutrición mal organizada. El cuerpo almacena el exceso de carbohidratos y grasas. Esto sucede en situaciones en las que una persona lleva un estilo de vida sedentario. Todo el mundo conoce la regla principal para perder peso: moverse más y comer menos. Sin embargo, en la práctica, no todo es tan sencillo. Hoy te contamos cómo eliminar la grasa del vientre en casa y no dañar el cuerpo.
¿Por qué aparecen depósitos de grasa en la zona abdominal?
No es necesario considerar como la razón de la aparición de grasa en el área abdominal una nutrición exclusivamente organizada incorrectamente. Puede haber más de ellos:
- Genética - si hay personas con sobrepeso en la familia, aumenta la probabilidad de aparición de grasa corporal. En tal situación, debe controlar cuidadosamente su dieta y asegurarse de practicar deportes.
- Estrés frecuente - cuando una persona está preocupada, aumenta su apetito. Todo el mundo conoce la expresión "aprovechar el estrés". El deporte es una forma excelente de aliviar la tensión nerviosa.
- Trastornos del sistema endocrino. - si el motivo de la aparición de exceso de peso es este, entonces la respuesta a la pregunta de cómo eliminar la grasa del abdomen en el hogar debe decidirse junto con un especialista.
- Menopausia - en esos momentos en el cuerpo femenino, se activa el proceso de reestructuración del sistema hormonal, así como la redistribución de los tejidos adiposos. Todas las mujeres mayores de 45 años deben reconsiderar su dieta y actitud hacia el deporte.
Cómo eliminar la grasa abdominal en casa: reglas nutricionales
Por el momento, se han creado muchos programas dietéticos, pero la mayoría de ellos implican estrictas restricciones alimentarias o incluso pasar hambre. Los nutricionistas dicen que una persona debe consumir alimentos y no morir de hambre. Si el cuerpo no recibe nutrientes durante mucho tiempo, entonces puede decidir que es hora de ayunar. Esto ralentizará los procesos metabólicos.
No debes buscar programas de dietas especiales si quieres saber cómo eliminar la grasa abdominal en casa. Simplemente no existen, porque las reservas de grasa se utilizan de manera uniforme en todo el cuerpo. Si necesita deshacerse de la grasa en áreas problemáticas, le recomendamos que siga las siguientes reglas:
- Reducir el valor energético de la dieta.
- Consume carbohidratos extremadamente complejos.
- No se puede tratar la comida como un placer. El hombre come solo para vivir.
- A veces puede permitirse consumir alimentos prohibidos, pero en pequeñas cantidades.
Los dulces, productos de harina, alcohol, alimentos grasos, embutidos y carnes ahumadas deben excluirse de su dieta. Si desea deshacerse de la grasa, ahora le informaremos sobre varios productos que pueden ayudarlo a lograr su objetivo.
- Agrios. Estas frutas son ricas en ácido ascórbico, que puede acelerar los procesos metabólicos. Este hecho tiene un efecto positivo sobre la utilización de los tejidos adiposos. Además, algunos cítricos, como el pomelo, contienen sustancias especiales que aumentan la velocidad del proceso de lipólisis.
- Verduras de colores. Las verduras son una excelente fuente de micronutrientes a la vez que proporcionan un mínimo de energía. Si está preparando un programa de alimentación saludable, asegúrese de incluir verduras. Para maximizar su ingesta de nutrientes, trate de comer sus verduras crudas.
- Legumbres Todas las legumbres y especialmente las lentejas son ricas en aminas. Introduce estos alimentos en tu dieta y, como resultado, puedes reducir tu ingesta de carne. Otra ventaja de las legumbres es la falta de grasa y el mínimo valor energético.
- Avena, como otros cereales, contiene carbohidratos complejos y fibras vegetales. Las gachas de avena saturan perfectamente y suministran fuentes de energía al cuerpo.
- Nueces. Si desea comer, pero todavía hay tiempo antes de la comida planificada, puede usar nueces como bocadillo. Además de los micronutrientes, contienen ácidos grasos útiles, sin los cuales el cuerpo no puede funcionar normalmente.
- Huevos. Los días en que los huevos se consideraban una fuente de colesterol han quedado atrás. A lo largo de numerosos estudios, se ha comprobado que el uso de este producto no contribuye a un aumento de la concentración de compuestos lipoproteicos. Además de su perfil completo de aminas, los huevos contienen grasas saludables y micronutrientes.
- Un pez. El pescado de mar y el marisco deben estar presentes en tu dieta. Es una excelente fuente de grasas omega, yodo y compuestos proteicos con un perfil completo de aminas.
- Agua. Para muchas personas que quieren saber cómo eliminar la grasa abdominal en casa, nuestra mención del agua puede parecer extraña. Sin embargo, se ha comprobado que su deficiencia conduce a una ralentización de los procesos metabólicos. Además, muchos nutrientes se disuelven en agua, lo que acelera su absorción. También se necesita líquido para eliminar las toxinas.
Consejos sencillos para perder grasa abdominal en casa
Ahora te invitamos a que te familiarices con algunos consejos. Definitivamente serán útiles para cualquiera que quiera saber cómo eliminar la grasa abdominal en casa.
- Minimiza el estrés. Hoy se habla mucho del estrés y no en vano. Durante la ansiedad, se acelera la producción de cortisol. Esta sustancia hormonal no solo destruye los músculos, sino que también estimula la liponeogénesis. Nos damos cuenta de que es imposible evitar por completo las situaciones estresantes, pero debemos tratar de minimizar su número.
- No bebas bebidas alcohólicas. A veces, el alcohol en pequeñas cantidades puede incluso ser beneficioso. Sin embargo, el abuso de alcohol puede ocasionar problemas graves. No solo estimulan los procesos de liponeogénesis, sino que también promueven el crecimiento del apetito. Cuando una persona no puede controlar su hambre, es casi imposible evitar comer en exceso. Mucha gente piensa que la cerveza es un tipo de bebida alcohólica segura. Sin embargo, no lo es. Este producto contiene fitoestrógenos que pueden acelerar las reacciones de almacenamiento de grasas. La situación es similar con algunos cócteles, como los mojitos, que tienen un alto contenido de azúcar.
- No ingiera alimentos con alto valor energético. La regla básica para perder peso es muy simple: consume más energía de la que consumes. Algunos alimentos son muy ricos en calorías y la energía que se obtiene de ellos es bastante difícil de quemar. Además, en la mayoría de los casos no tienen ningún valor nutricional importante y estás consumiendo calorías vacías.
- Reemplaza el almidón con fibra vegetal. Su programa de nutrición debe incluir la cantidad máxima de vegetales rojos y verdes. Sin embargo, elija los que contengan menos almidón. Las verduras deben convertirse en un proveedor de fibras vegetales para el cuerpo, que suprimen el apetito y ayudan a normalizar el tracto intestinal.
- Haga una lista de alimentos prohibidos. Evite la comida rápida, las comidas preparadas y al vapor u hornee alimentos saludables. Si tiene sed, beba agua corriente o té verde frío.
Cómo eliminar la grasa abdominal en casa: ejercicio
Si no ha practicado deportes antes, o si hubo una pausa prolongada en el entrenamiento, entonces debe comenzar con cargas mínimas, incrementándolas gradualmente. Además, antes de comenzar la parte principal de cada lección, asegúrese de calentar.
- 1er ejercicio. A medida que inhala, comience a contraer el abdomen, mientras estira los músculos abdominales. Al exhalar aire, los músculos deben permanecer tensos. Haz 20 repeticiones.
- 2º ejercicio. Tome una posición supina con las manos detrás de la cabeza. Levanta el cuerpo y al mismo tiempo tira de las articulaciones de las rodillas hacia el pecho, tocando los talones de los glúteos. Cuando tus piernas estén en el aire, endereza una de ellas, y con la rodilla de la segunda, toca la articulación del codo del brazo opuesto. Realice estos movimientos alternativamente.
- 3er ejercicio. Acuéstese de costado con las rodillas ligeramente flexionadas. Si está del lado derecho, comience a girar el cuerpo hacia la izquierda y alcance los talones con las manos, levantando los omóplatos y las rodillas del suelo. Esta posición debe mantenerse durante 60 segundos. Haz 20 repeticiones en cada dirección.
- Cuarto ejercicio. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo y la espalda baja se presiona firmemente contra el suelo. Mientras exhala, levante la pelvis lo más alto posible mientras tira del estómago. Es necesario estar en esta posición durante 40 segundos, después de lo cual es necesario volver suavemente a la posición inicial.
- 5to ejercicio. Mucha gente conoce este ejercicio con el nombre de "tabla" y hay varios niveles de dificultad. Para los principiantes, debe tomar una posición boca abajo, como si fuera a hacer flexiones. Los talones deben estar cerca uno del otro y las palmas deben estar debajo de las articulaciones de los hombros. Mantenga su cuerpo en línea recta. Es necesario permanecer en esta posición durante 30 segundos y aumentar gradualmente este tiempo.
- 6º ejercicio. Tome una posición supina con los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Levanta las piernas y comienza a cruzarlas.
- 7mo ejercicio. Sin cambiar la posición inicial, levante las articulaciones de los hombros del suelo e intente alcanzar el codo del brazo opuesto con las articulaciones de la rodilla de la pierna. Este movimiento también se llama "bicicleta" y puede resultarle familiar por las lecciones de educación física de la escuela.
Ejercicios con expansor
- Tome una posición supina con las piernas bloqueadas en un equipo deportivo. Tome la segunda manija en sus manos y jálela hacia el pecho. Después de eso, comience a levantar las piernas, manteniendo tenso el expansor.
- Póngase en una posición sentada en el suelo con los pies en su lugar. Mientras sostiene la segunda manija del equipo deportivo, incline el cuerpo hacia atrás hasta que su cabeza toque el suelo. Regrese a la posición inicial a un ritmo lento.
- Mientras exhala, comience a levantar el cuerpo y a doblar las articulaciones de las rodillas simultáneamente, llevando hacia ellas el mango del expansor que sostiene con las manos.
Ahora te hemos contado varios movimientos que puedes realizar en casa. Si desea acelerar su progreso, entonces vale la pena comenzar en el gimnasio. Combinar el entrenamiento aeróbico (fuerza) con sesiones de cardio es la forma más eficaz de combatir el exceso de peso.
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