Quizás uno de los métodos de entrenamiento más controvertidos en el culturismo es la insuficiencia muscular. Conozca las características de este método y si tiene sentido utilizarlo. Utilizando la falla muscular durante el entrenamiento, el atleta intenta acelerar el crecimiento de la masa muscular. Existe mucha controversia en torno a este método y debe considerarse con más detalle.
¿Qué es la insuficiencia muscular?
Todos los visitantes de los pasillos en algún momento aprenden sobre la insuficiencia muscular. Este fenómeno se manifiesta en el momento del ejercicio, cuando los músculos están trabajando al límite de sus capacidades. En otras palabras, el atleta ya no puede continuar físicamente realizando el movimiento técnicamente correctamente.
Casi todos los atletas están familiarizados con la sensación de que si baja un equipo deportivo ahora, ya no será posible levantarlo. Durante este período, los músculos se niegan a obedecer, aunque el cerebro sabe que pueden realizar un par de movimientos más. Antes de la "edad de oro" del culturismo, este concepto era conocido, pero no utilizado.
El culturismo moderno no puede prescindir del entrenamiento para la insuficiencia muscular. Por supuesto, cada método de entrenamiento tiene sus partidarios y oponentes. Alguien está seguro de que los músculos pueden crecer incluso con cargas bajas. Otros están convencidos de que no habrá progreso sin esfuerzos poderosos. En este sentido, conviene recordar dos postulados del culturismo:
- El tejido muscular crece bajo cualquier carga;
- Con el mismo tipo de carga, el crecimiento muscular será de corta duración.
La confirmación de lo anterior se puede encontrar en el entrenamiento de atletas novatos. Durante los primeros meses de entrenamiento, se produce una transformación significativa de su cuerpo. Se puede argumentar que cualquier entrenamiento más incorrecto puede causar crecimiento muscular. Es cierto que después de completar la etapa inicial, la efectividad del entrenamiento cae drásticamente y el progreso se detiene. Para evitarlo, conviene recordar siempre que no existe un programa de formación perfecto a largo plazo. Para progresar constantemente, es necesario realizar cambios en el proceso de formación. Hay muchos métodos de entrenamiento y tendrás que probarlos todos y quizás desarrollar el tuyo propio.
Es habitual dividir la insuficiencia muscular en tres tipos:
- Concéntrico: levantamiento de peso, también se llama positivo;
- Excéntrico: bajar un equipo deportivo (negativo);
- Isométrico - retención de peso (estático).
Es importante recordar que con cualquier ejercicio, todos los tipos de fallas musculares anteriores están presentes. Además, estos tipos de fallas están asociados con ciertas fibras musculares:
- Concéntrico tiene el efecto principal sobre las miofibrillas;
- Isométrico utiliza todo tipo de fibras;
- Excéntrico: en una estepa mayor, afecta las mitocondrias.
Aspectos negativos de la insuficiencia muscular
Momento número 1
La principal tarea del deportista es ganar masa muscular. A largo plazo, es mejor no sobrecargar el cuerpo, sino aumentar la carga gradualmente. Comenzando con un peso de trabajo bajo, debe aumentarse en dos o tres kilogramos cada mes. Si comienza a trabajar hasta el fracaso de inmediato, será difícil lograr resultados positivos. El cuerpo tiene una actitud negativa ante las cargas pesadas y durante mucho tiempo se recupera después de ellas.
Momento número 2
Trabajar con pesas es estresante para el cuerpo de todos modos. Si el peso de trabajo es grande, aumenta el estrés, lo que agota los recursos del sistema nervioso central. Entonces, digamos, la sensibilidad de las terminaciones nerviosas disminuye. A su vez, esto conduce a una disminución en los indicadores de fuerza de resistencia.
Momento número 3
Cuando se trabaja en la falla, el tejido muscular comienza a sufrir falta de oxígeno. Durante este período, el flujo de sangre hacia los tejidos puede ser abrupto e inesperado, lo que conduce a la destrucción de las células.
Momento número 4
Cuando un atleta utiliza un entrenamiento de rechazo con pesas elevadas, la coordinación muscular se ve afectada. Algunos de los estabilizadores musculares pueden perder su capacidad de soporte, provocando su falla. Además, no se debe olvidar el estado de sobreentrenamiento, que puede ocurrir con el entrenamiento de fallas.
Aspectos positivos de la insuficiencia muscular
Por supuesto, la insuficiencia muscular también tiene aspectos positivos.
Momento número 1
La mayoría de los culturistas famosos utilizan el entrenamiento de fallas, pero solo en la última serie. Además, a menudo el trabajo sobre el fracaso se convierte en repeticiones forzadas.
Momento número 2
Muy a menudo, los atletas completan el ejercicio antes de que ocurra la falla muscular. Para estimular la síntesis de nuevos tejidos, es necesario crear un cierto entorno a nivel celular, por lo que el tejido se destruirá y se le infligirán microtraumatismos. El entrenamiento de rechazo puede ser un incentivo, ayudando al atleta a superar la estasis muscular. Es muy importante elegir el peso adecuado para la insuficiencia muscular, y no para hacer 8 o 10 repeticiones, y luego completar el ejercicio.
Momento número 3
Con la ayuda del entrenamiento muscular hasta el fracaso, puede aumentar significativamente el fondo anabólico y la síntesis de las hormonas correspondientes.
¿Cómo llegar a la insuficiencia muscular?
Hay varias formas sencillas de llevar sus músculos a un estado de falla. Se trata de ellos sobre los que se dirigirá ahora la conversación.
Enfoque de fracaso
Este método consiste en seleccionar el peso de trabajo óptimo para realizar un número determinado de repeticiones, la mayoría de las veces de 8 a 12. Puede ser utilizado por principiantes, ya que es bastante difícil para ellos determinar el peso exacto. El ejercicio debe realizarse hasta que las manos puedan levantar el equipo deportivo.
Infiel
Este es un método de entrenamiento muy popular utilizado por una gran cantidad de atletas. Primero, el ejercicio se realiza de acuerdo con la técnica y luego lo realiza según sea necesario. En pocas palabras, primero, los músculos objetivo están involucrados en el trabajo, y en la etapa final del movimiento, toda la carga recae sobre los auxiliares.
"Estriptís"
Este método se basa en la pérdida de peso durante el ejercicio. Digamos que su peso de trabajo es de 100 kilogramos. Es necesario trabajar con él antes de la aparición de la insuficiencia muscular, después de lo cual los socios pierden algunas libras. Continúa trabajando con el nuevo peso más liviano nuevamente hasta el punto de fallar. Esto continúa mientras tenga suficiente fuerza.
Además, los superconjuntos se pueden usar para hacer que los músculos fallen.
Para obtener más información sobre la insuficiencia muscular en el entrenamiento, mire este video:
