Descubra qué son los bucles TRX y qué ejercicios se pueden hacer en casa para que niñas y hombres tengan una apariencia atractiva. Los entusiastas del culturismo no son los únicos que tienen problemas con el entrenamiento. Esto muy bien podría sucederle a cualquiera, por ejemplo, al personal militar. Esto es exactamente lo que le sucedió a uno de los oficiales del Ejército de los Estados Unidos. Durante el ejercicio de rutina, descubrió que sus subordinados no utilizaban los ejercicios básicos lo suficiente.
Sin embargo, no es muy fácil realizar una formación sobre el terreno. Fue en este momento que tuvo la idea de usar bucles para entrenar, en esta situación eran de goma. Como resultado, los soldados tuvieron la oportunidad de realizar entrenamiento con sal incluso durante los ejercicios, utilizando su peso corporal para ello. Esta idea les pareció atractiva a muchos, y con bastante rapidez nació el entrenador TRX o simplemente bucles. Hoy tienes la oportunidad de conocer los ejercicios de bucle TRX más efectivos.
El diseño de este equipo deportivo resultó ser extremadamente simple: dos bucles hechos de material suave y fijados en cables elásticos. Para realizar una lección, solo hay que sujetar los cables con mosquetones a una barra horizontal, escalera, etc. Además, los cables están equipados con un mecanismo de ajuste de longitud, y por qué esto es necesario, lo averiguará durante el estudio de ejercicios con bucles TRX.
Ventajas y desventajas del entrenamiento TRX Loop
Una de las principales ventajas de este simulador es sin duda su versatilidad. Las bisagras se pueden unir fácilmente a una viga, árbol o bisagra de techo. Por lo tanto. No tendrás ningún problema con la realización de clases. Pero la dificultad bastante alta de los ejercicios con bucles TRX es definitivamente el principal inconveniente.
Además, para trabajar con el simulador, es necesario tener cierta coordinación de movimientos y sentido del equilibrio. Ganarás masa y fortalecerás los músculos a medida que entrenas, pero al principio probablemente pensarás que estás fallando. Aunque a primera vista, las bisagras están destinadas al uso doméstico, es recomendable aprender a trabajar con ellas bajo la supervisión de un mentor experimentado.
Muy a menudo, las personas, después de haber comenzado un entrenamiento independiente, terminan el entrenamiento muy rápidamente cuando comprenden que no pueden realizar ejercicios complejos y que los simples no brindan el resultado deseado. También hay que decir sobre algunos de los mitos que han aparecido en torno al entrenamiento con bucles, según los cuales el uso de este simulador permite deshacerse rápidamente de las acumulaciones de grasa. Echemos un vistazo más de cerca para que no se confunda con ellos:
- Dado que se involucran muchos músculos durante el entrenamiento, las calorías se queman rápidamente y una persona pierde masa grasa. Por supuesto, durante el entrenamiento con bucles, casi todos los músculos del cuerpo están trabajando activamente, pero ni un solo conjunto de ejercicios con bucles TRX puede eliminar las consecuencias de la desnutrición. Esta es precisamente la razón por la que muchas personas dejan de entrenar porque no pierden peso.
- Los atletas novatos sin entrenamiento especial tienen la oportunidad de desarrollar solo fibras musculares lentas. Sin duda, realizando movimientos complejos, el crecimiento muscular sería mucho más potente, pero, lamentablemente, es muy difícil dominarlos por tu cuenta. Por lo tanto, la construcción de músculos grandes solo se puede lograr dominando ejercicios complejos.
- Trabajar con bucles es bastante traumático. Si comparamos el entrenamiento con bucles y crossfit o levantamiento de pesas, entonces los ejercicios TRX son más seguros, pero en términos de ganar masa, siguen siendo inferiores a las clases de musculación organizadas adecuadamente.
- Se requiere un gran esfuerzo para maximizar la carga muscular. Ya hemos dicho que para ganar masa de forma rápida y eficiente, es necesario dominar movimientos complejos. A su vez, los ejercicios simples son comparables en efectividad con las cargas cardiovasculares, pero no con el entrenamiento de fuerza.
Si le diagnostican escoliosis o tiene sobrepeso, trabajar con asas puede ser muy útil. Las mujeres embarazadas, los ancianos o las personas con movilidad reducida pueden utilizar movimientos simples para mantenerse en forma. Si hablamos de contraindicaciones para entrenar con bucles TRX, entonces, en primer lugar, esto se aplica a todo tipo de lesiones del aparato articular-ligamentoso. Debe decirse de inmediato que sin una condición física básica, no debe comenzar a dominar este simulador. Estos son los requisitos mínimos de condición física para que un atleta comience a dominar los bucles:
- Ser capaz de realizar correctamente de 40 a 50 sentadillas de peso corporal desde un punto de vista técnico.
- Realice un mínimo técnicamente competente de 20 estocadas en cada pierna.
- Haz flexiones desde el suelo al menos 10 o 15 veces.
- Permanezca en la posición de plancha durante al menos 60 segundos.
Un conjunto de ejercicios con bucles TRX para principiantes
- Flexiones, las piernas están en los bucles. Los músculos tríceps, deltas, pectoral mayor, así como los dorsales, están involucrados en el trabajo. El ejercicio simula flexiones con los pies en un banco. Para realizar el movimiento, debes colocar bucles en las piernas y hacer flexiones. En este caso, es muy importante asegurarse de que el cuerpo no se doble en la región lumbar. También trata de tocar el suelo con el pecho.
- Flexiones, una pierna en bucle. El tríceps, los músculos de las nalgas, el pectoral mayor, los dorsales, los deltas y los isquiotibiales están involucrados en el trabajo. La posición inicial es casi la misma que la del movimiento anterior, pero solo hay una pierna en el bucle. El segundo es tenso y enderezado. Gracias al dedo extendido de la pierna libre, la carga recae sobre sus músculos. Gracias a la capacidad de ajustar la altura de la bisagra en relación con el suelo, tiene la oportunidad de simplificar o complicar el movimiento.
- Flexiones en los bucles. Los músculos de la corteza, el pectoral mayor y el delta funcionan. Para realizar el movimiento, debe apoyar las manos sobre la superficie dura de los bucles y los pies apoyados en el suelo. Cuando el cuerpo se mueve hacia abajo, los brazos se doblan de la misma manera que en las flexiones clásicas y las manos se separan (similar a levantar las mancuernas hacia los lados). Se debe prestar especial atención a doblar los brazos. Todos los músculos deben estar en tensión y usted tiene un control total sobre el movimiento para evitar caerse o estirarse.
- Estocadas hacia atrás. Están involucrados los músculos de las nalgas, cuádriceps, músculos estabilizadores y el tendón de la corva. Tome los lazos tensos en sus manos y coloque sus pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Después de eso, realice una sentadilla en una pierna, y la segunda en este momento se relaja y no toca el suelo. Cuando la articulación de la rodilla de la pierna que trabaja esté doblada en un ángulo de 90 grados, comience el movimiento hasta la posición inicial. El ejercicio debe realizarse a máxima amplitud, evitando así el efecto de bombeo.
- Se pone en cuclillas sobre una pierna. Los músculos estabilizadores, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales están involucrados. Tome los bucles en sus manos y estire una pierna frente a usted, manteniéndola paralela al suelo. Desde esta posición, haz una sentadilla profunda sobre una pierna y, cuando regreses a la posición inicial, ayúdate con las manos. Asegúrese de que la pierna estirada no toque el suelo.
- Sentadillas búlgaras divididas. Están involucrados los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y los músculos estabilizadores. Párese de espaldas al TRX y coloque una pierna en el bucle. Realice sentadillas en una pierna, y la libre en este momento debe estar reclinada, casi completamente enderezada.
- Pull-ups, agarre neutral. Trabajan los músculos del core, deltas frontales, dorsales y bíceps. Coloque los pies en el suelo ligeramente por delante, colgando así del simulador. Empiece a hacer dominadas sin extender las articulaciones del codo.
- Dominadas con un brazo. Los dorsales, trapecios y bíceps están involucrados en el trabajo. La posición inicial es similar al movimiento anterior, pero debe agarrar los bucles con una mano. El segundo debe enderezarse y relajarse. Como resultado, sus brazos deben formar una línea recta. Manteniendo el cuerpo nivelado, haz dominadas.
- Puente glúteo bípedo. Los músculos de la espalda, la parte inferior de las piernas, los glúteos y los isquiotibiales están involucrados en el trabajo. Ponte en posición supina. Coloque las piernas en los bucles de modo que el muslo y la parte inferior de la pierna formen ángulos rectos. Las manos deben estar extendidas diagonalmente a los lados. Apoyándose en las bisagras, comience a elevar la pelvis lo más alto posible.
- Cañas de rey. Párese de espaldas al TRX y coloque una pierna en el bucle. Empiece a hacer sentadillas sobre una pierna. El ejercicio trabaja los cuádriceps, los músculos de las nalgas, la parte inferior de la pierna y la espalda.
- Tracción facial. Toma la posición inicial, como hacer las dominadas en los bucles. Empiece a tirar del torso hacia la máquina abriendo las articulaciones del codo. Al final de la trayectoria, los brazos deben estar separados y paralelos al suelo. Las articulaciones del codo están dobladas en ángulo recto.
- Enrutamiento en Y Están involucrados el trapecio, el músculo aductor de la escápula, los deltas posteriores y el soporte del empeine del hombro. Toma una posición inicial similar a las dominadas. Los pies están juntos y los talones cerrados. Sin doblar la articulación del codo, comience a extender los brazos hacia los lados y hacia arriba, y debe estirar el pecho hacia adelante. En la posición final, la trayectoria de los brazos debe enderezarse y ubicarse en el mismo plano, formando así la letra inglesa "Y".
- Pliegue. El trabajo involucra el músculo recto del abdomen, cuádriceps y deltas anterior. La posición inicial es similar a la de los bucles. Las manos deben estar apoyadas en el suelo más ancho que el nivel de las articulaciones de los hombros. Apriete los músculos abdominales y levante la pelvis lo más alto posible. Regrese a la posición inicial sin relajar la prensa.
Programa de entrenamiento TRX Loop para principiantes en este video:
