Descubra qué proporciones corporales se toman como estándar y cómo medirse correctamente en casa. La evaluación visual del progreso en el culturismo es extremadamente subjetiva. Muchos atletas quieren resultados más precisos para realizar un seguimiento de la eficacia de sus entrenamientos. Este es un tema lo suficientemente interesante como para hacer un artículo sobre él. Así, hoy aprenderás a tomar medidas corporales en casa en el culturismo. Esto, a su vez, le ayudará a realizar un seguimiento de su crecimiento y a realizar los ajustes necesarios en el proceso de entrenamiento o nutrición.
¿Existen proporciones corporales ideales?
No muchas personas que visitan los gimnasios solo quieren deshacerse de algunas quillas y aumentar el volumen de sus bíceps en un par de centímetros. Todo el mundo quiere lucir atractivo, lo que hace que el tema de las proporciones corporales ideales sea atemporal. Con respecto al culturismo, es aún más relevante. Esto sugiere el nombre mismo de este deporte, que se puede traducir como "culturismo".
No hablemos ahora del hecho de que el culturismo profesional moderno se ha desplazado hacia el volumen de los músculos. De acuerdo en que la persona cuyas proporciones corporales están más cerca de lo ideal se ve más atractiva. Desafortunadamente, a menudo existe una disparidad significativa en el desarrollo muscular entre los aprendices. Puede llevar mucho tiempo enumerar las posibles opciones, pero no lo haremos.
Mírate primero a ti mismo y a los que te rodean. Seguro que encontrarás la confirmación de nuestras palabras. Decimos esto al hecho de que algunos atletas creen que, dado que no planean rendir, no es necesario otorgar especial importancia a las proporciones del cuerpo. Se puede estar de acuerdo con esto, pero solo parcialmente. Debes entender que la proporción es fundamental en cuanto a los resultados que puedes lograr de acuerdo con las características de tu cuerpo.
Si comienza a monitorear el desarrollo de todos los músculos del cuerpo, su proceso de entrenamiento será más consciente y efectivo. En primer lugar, esto le permitirá evitar errores graves al elaborar un programa de formación en la sala. Si, digamos, absolutamente no prestas atención a los músculos de las piernas, entonces no podrás construir grandes bíceps o hermosos senos. Sin embargo, pasemos al tema principal de nuestra conversación: ¿cómo tomar medidas corporales en casa en el culturismo?
Proporciones corporales en el culturismo digitalmente
En nuestra vida, mucho está determinado por los números y las proporciones corporales no son una excepción. Cualquier proceso u objeto puede describirse mediante esta o aquella fórmula. Cuando se aplica al cuerpo, esta es la proporción áurea. Con la ayuda de este número, puede describir todas las proporciones del cuerpo humano, por ejemplo, la relación entre la longitud de las extremidades y el cuerpo. Si volvemos a los números, entonces la proporción áurea es la siguiente proporción: 1 a 1.618.
Por ejemplo, tomamos la longitud de su muslo como una unidad, luego la parte inferior de la pierna y la pierna deben ser 1.618 de este parámetro. El hombre es un ser racional y nuestro cuerpo se esfuerza por lograr la armonía en todos los aspectos. Inconscientemente, juzgamos la belleza del cuerpo precisamente sobre la base de la proporción áurea. Volviendo al culturismo, todo lo anterior sugiere la necesidad de bombear cada grupo de músculos, no de abordar este problema de forma selectiva.
Uno de los pasos más obvios en esta dirección es cambiar la proporción entre el tamaño de la cintura y la cintura escapular. Muchos constructores profesionales en la etapa inicial de sus carreras hacen que la tarea principal sea optimizar la relación cintura-hombros a 1: 1.618, que, por cierto, se llama índice de Adonis. Si tiene un físico delgado, entonces será mucho más fácil para usted aumentar el tamaño de la cintura escapular. Pero los endomorfos primero deben cuidar su cintura.
Para lograr las proporciones ideales, primero debe decidir cuál es su proporción áurea favorita. Solo después de eso, vale la pena comenzar a elaborar un plan de capacitación. Es bastante obvio que todos los visitantes de las salas tienen características únicas de la estructura corporal y difieren en el nivel de entrenamiento. En este sentido, la pelvis será el punto de partida óptimo a la hora de calcular las proporciones ideales. Muy a menudo, es esta parte del cuerpo la que resulta ser la más masiva del cuerpo humano.
Con las chicas todo es bastante sencillo y la combinación ideal sigue siendo la conocida "90-60-90". Los hombres están cada vez más confundidos y ahora verá esto:
- La relación entre la circunferencia de la pelvis y el pecho es de 9 a 10. Por ejemplo, si la circunferencia de la pelvis es de 90 centímetros, entonces el pecho debe ser de 100 centímetros.
- La circunferencia del cuello en relación con el pecho será del 38 por ciento: el pecho mide 100 centímetros y luego el cuello 38.
- La circunferencia de los antebrazos en relación con el pecho es del 30 por ciento; con una cobertura del pecho de 100 centímetros, los antebrazos deben tener un tamaño de 30.
- Circunferencia de la pantorrilla: 60% del tamaño del muslo o 40% de la circunferencia pélvica.
- Circunferencia de la cintura: 70 por ciento de la circunferencia del pecho.
- Cobertura del muslo: 60 por ciento de la circunferencia pélvica.
¿Cómo tomar correctamente las medidas corporales en el culturismo?
Habiendo descubierto las proporciones óptimas de diferentes partes del cuerpo, descubramos cómo tomar medidas corporales en casa en el culturismo. Comencemos con dos reglas simples que debes seguir:
- Use una cinta métrica regular para medir las medidas de su cuerpo.
- Vale la pena realizar el procedimiento por la mañana, cuando los músculos están relajados después de dormir.
Los atletas a veces afirman que sus medidas cambian constantemente. Esto se debe al hecho de que el procedimiento se realiza en diferentes momentos del día. Por ejemplo, si mide los músculos inmediatamente después del entrenamiento, los resultados se suspenderán, ya que la sangre aún no ha abandonado los tejidos. Para evitar fluctuaciones importantes en los resultados, aquí hay algunas recomendaciones.
No estire demasiado la cinta, pero tampoco deje que se hunda
No es necesario exagerar o subestimar sus logros. A menudo, los atletas intentan parecer mejores para sí mismos de lo que realmente son. Para ello, se utilizan varias técnicas, por ejemplo, se aspira el estómago o se aspira aire a los pulmones. Por supuesto, de esta manera puede llegar rápidamente a los parámetros preciados, pero ¿por qué engañarse a sí mismo?
Las mediciones deben realizarse en el mismo lugar un par de veces
Para obtener los resultados más precisos, el procedimiento debe realizarse varias veces. Además, es importante tomar medidas en el mismo lugar. Encuentre un identificador en cada parte del cuerpo, como un lunar. Como resultado, le resultará más fácil tomar medidas y los resultados obtenidos serán lo más precisos posible.
Crea un diario de mediciones y un álbum de fotos
Recuerde fotografiarse desde tres ángulos cada dos o tres meses. Será una gran adición a los números secos, porque la evaluación visual también es importante.
Con estos enfoques, puede controlar mejor su progreso y realizar los cambios necesarios en el programa de capacitación. Al principio, todo esto puede parecer una pérdida de tiempo, pero en cuanto notes los primeros resultados de tus estudios, la situación cambiará. La respuesta a la pregunta de cómo tomar medidas corporales en casa en el culturismo no estará completa sin sondear los lugares principales para el procedimiento:
- Tobillo - estando de pie sobre las piernas estiradas, mida el lugar más delgado.
- espinilla - La pierna a medir debe colocarse sobre su dedo del pie y el procedimiento debe realizarse en la parte más ancha del músculo de la pantorrilla.
- Cadera - Coloque la pierna de trabajo ligeramente hacia adelante y tome la medida debajo de las nalgas en el tercio superior del muslo.
- Pelvis - esta parte del cuerpo de nuestro cuerpo es bastante difícil de medir y no puedes hacerlo.
- Cintura - en posición de pie con las piernas estiradas, exhale con calma. En este caso, las manos deben bajarse. El procedimiento se lleva a cabo en el lugar más estrecho.
- Seno - La posición para tomar medidas es similar a la anterior, y el procedimiento se realiza en el lugar más amplio. Los hombres también deben agarrar el latissimus dorsi.
- Bíceps - apriete la mano en un puño y levante la articulación del codo al nivel de los hombros. Mide la parte más ancha de tu bíceps, es decir, el pico.
- Cuello - Levanta ligeramente la cabeza y realiza el procedimiento en la base de la nuez de Adán.
- Antebrazo - apriete la mano en un puño, girándola en la dirección opuesta al cuerpo. Apriete los músculos doblando la articulación del codo en ángulo recto. La medición se toma en el punto más ancho.
- Muñeca - relaje la mano y colóquela sobre una superficie plana horizontal. El procedimiento debe realizarse en el lugar más delgado.
- Nalgas - Póngase de pie, coloque las manos detrás de la espalda y colóquelas una encima de la otra. Mide la parte más sobresaliente.
¿Qué parámetros adicionales le permiten monitorear el progreso?
Respondimos a la pregunta principal de la conversación de hoy: ¿cómo tomar medidas corporales en casa en el culturismo? Sin embargo, hay algunas métricas más que también lo ayudarán a realizar un seguimiento de su progreso.
Índice de masa corporal
Este es uno de los "indicadores" más simples, pero al mismo tiempo bastante efectivos. Todo el mundo sabe que el peso óptimo debería ser igual a la diferencia entre la altura en centímetros y el peso corporal en kilogramos. Sin embargo, un indicador aún más eficaz es el índice de masa corporal (IMC). Puedes calcularlo usando la siguiente fórmula: IMC = M / H2. M en esta fórmula es el peso en kilos y H no es más que la altura en metros. El IMC óptimo está entre 25 y 27.
Ritmo cardiaco
Para todas las personas involucradas en el deporte, este es uno de los indicadores más importantes. Si durante el entrenamiento de fuerza no debería ser alto, entonces durante el período de pérdida de peso la situación es diferente. Para evaluar la intensidad de su proceso de entrenamiento, puede utilizar la fórmula de Karvonen: FC = FC máx. - FC en reposo x intensidad (en%) + FC en reposo.
Echemos un vistazo a un ejemplo de cálculos. Suponga que tiene 25 años y su frecuencia cardíaca en reposo (frecuencia cardíaca en reposo) es de 60 latidos por minuto. Quieres saber cómo lograr un 85 por ciento de intensidad de entrenamiento:
- La frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) Es 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Como resultado, debe entrenar a una frecuencia cardíaca de 174 latidos por minuto para lograr la intensidad objetivo. Sin embargo, te recomendamos empezar a trabajar con cargas bajas si tu nivel de entrenamiento es bajo. Al principio, puede trabajar con una intensidad del 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y aumentar gradualmente este indicador a los valores requeridos.
Los costos de energía
Esta es la última métrica que es esencial para todos los entusiastas del fitness. Afecta al indicador del valor energético de la dieta. En la red encontrarás tablas que te ayudarán a calcular este indicador.
Para obtener instrucciones detalladas sobre cómo tomar medidas corporales en casa en el culturismo, vea el video a continuación:
