La gimnasia para mujeres embarazadas es un conjunto único de ejercicios que fue desarrollado específicamente para mujeres en una posición "interesante". El embarazo no debe convertirse en una razón para dejar de practicar deportes, porque durante este período, las futuras madres simplemente necesitan gimnasia especial. Con ejercicios simples y fáciles de hacer, una mujer puede mantener su flexibilidad y belleza mientras evita la formación de grasa corporal no deseada.
El ejercicio regular puede ayudar a aliviar el estrés, mejorar su estado de ánimo y relajarse. Dependiendo de la duración del embarazo, se seleccionan ejercicios especiales con diferentes grados de carga y gravedad. Después de todo, el objetivo principal de la gimnasia para mujeres embarazadas es mejorar la salud y no dañar.
¿Cuál es el uso de la gimnasia para mujeres embarazadas?
Durante el embarazo, debe prestar especial atención a su cuerpo para no dañar accidentalmente la salud del bebé. Es por eso que, durante un período de tiempo bastante largo, los expertos han desarrollado un conjunto completo de ejercicios para mujeres embarazadas. Hoy en día, no es sorprendente que incluso los médicos recomienden que las mujeres en posición presten atención a la gimnasia para mujeres embarazadas.
Un entrenamiento regular y correcto trae los siguientes beneficios:
- se fortalecen los músculos del abdomen, la espalda y el cuerpo, que participarán activamente durante el parto;
- es posible evitar cambios repentinos de humor, depresión y estrés;
- los músculos se tonifican, lo que ayuda mucho durante el parto;
- la fatiga disminuye;
- se eliminan los espasmos dolorosos que aparecen en la espalda;
- el sueño se normaliza;
- se elimina el problema del estreñimiento;
- se elimina la sensación de malestar;
- se normaliza la salida de linfa y sangre a las extremidades y otras partes del cuerpo;
- Se reduce el edema y también se previene su aparición en el futuro.
Los ejercicios para gimnasia son muy sencillos de realizar, pero al mismo tiempo se recomiendan para realizar durante el embarazo. Como regla general, el complejo está destinado a trabajar los grupos de músculos de la pelvis, la espalda y el abdomen.
Gimnasia para los músculos abdominales
Los ejercicios para ejercitar los músculos abdominales ayudan a fortalecerlos, al mismo tiempo que se activa la función más importante: el feto en crecimiento y el útero son compatibles, que comienza a agrandarse con el curso del embarazo. Según los estudios, si durante el período de tener un hijo, una mujer prestó especial atención a ejercitar los músculos abdominales, esto proporciona intentos más productivos, por lo tanto, se produce un parto exitoso.
Gimnasia para los músculos del perineo y la región pélvica
Los ejercicios destinados a ejercitar el grupo de músculos de la región pélvica ayudan a prepararlos de manera efectiva para el próximo parto. Los obstetras dicen que es gracias al estudio correcto y sistemático de los músculos pélvicos que se minimiza el riesgo de rotura del canal del parto y el perineo. Este tipo de gimnasia ayuda a prevenir problemas de incontinencia urinaria (un problema similar que las mujeres suelen enfrentar en el período posparto).
Gimnasia para los músculos del abdomen y la espalda baja
El fortalecimiento de los músculos abdominales, incluida la región lumbar, ayuda a mejorar la postura y aliviar la tensión, y es una excelente prevención del dolor de espalda. Los ejercicios simples ayudan a aliviar rápidamente el estrés de la espalda, mientras normalizan el sueño. El ejercicio para mujeres embarazadas también incluye ejercicios destinados a entrenar la respiración diafragmática. Estos ejercicios son importantes, ya que la respiración adecuada ayuda a la mujer durante el trabajo de parto a relajarse en el momento adecuado y obtener la cantidad adecuada de oxígeno durante los períodos de máximo estrés.
Gimnasia para embarazadas: clases por trimestre
Dependiendo de cuánto tiempo esté embarazada una mujer, se selecciona un conjunto especial de ejercicios que tienen una dirección y un propósito diferentes. Puede hacerlo en cualquier momento conveniente en casa o asistir a entrenamientos en grupo.
Gimnasia para el primer trimestre del embarazo
La gimnasia para mujeres embarazadas es un conjunto completo de ejercicios simples que una mujer puede realizar incluso si nunca antes ha practicado deportes.
Primero, se realiza un calentamiento, independientemente de la edad gestacional, ya que es necesario calentar los músculos, lo que ayudará a evitar lesiones.
Ejercicio número 1
- Párate derecho;
- las piernas están separadas al ancho de los hombros;
- mientras inhala, levante los hombros;
- mientras exhala, baje los hombros;
- el ejercicio se repite sin parar 9 veces.
Es importante que durante el ejercicio, las inhalaciones y exhalaciones no solo sean suaves, sino también el mayor tiempo posible. Ejercicio número 2
- separe los pies a la altura de los hombros;
- lleve los hombros hacia atrás mientras inhala;
- regrese a la posición inicial mientras exhala;
- Haz 9 repeticiones sin parar.
Ejercicio número 3
- párese derecho con la espalda recta;
- separe los pies a la altura de los hombros;
- realice 10 vueltas con los hombros en el sentido de las agujas del reloj;
- haga 10 vueltas con los hombros en sentido antihorario;
- Es importante intentar asegurarse de que todos los movimientos sean lo más amplios y suaves posible.
Ejercicio número 4
- coloque sus manos en el cinturón;
- separe las piernas a la altura de los hombros;
- inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás, luego hacia la izquierda y hacia la derecha;
- Haz 3 repeticiones del ejercicio.
Ejercicio número 5
- Párate derecho;
- separe las piernas a la altura de los hombros;
- coloque sus manos a lo largo del cuerpo;
- suavemente "ruede" la cabeza desde el hombro derecho hacia el izquierdo y viceversa.
Después de completar el calentamiento, puede pasar directamente al conjunto principal de ejercicios.
Ejercicio número 1
- necesitas pararte derecho;
- comience a marchar en su lugar para calentar los músculos de la pantorrilla y ejercitar los músculos de la región lumbar;
- es necesario caminar durante al menos 2-3 minutos.
Ejercicio número 2
- sin dejar de marchar en el lugar, doble los brazos a la altura de los codos;
- los brazos doblados se retiran lentamente;
- luego, los brazos doblados vuelven a su posición original y se cierran frente al pecho;
- el ejercicio se repite 15 veces.
Ejercicio número 3
- necesitas pararte derecho;
- la espalda permanece lo más plana posible;
- las manos se colocan en la parte posterior de la cabeza y los dedos se cierran en un "candado";
- los codos se adelantan al nivel de las mejillas;
- exhale y extienda los brazos;
- mientras inhala, vuelva a cerrar las manos en la posición inicial;
- haz 9 repeticiones.
Ejercicio número 4
- coloque sus piernas al nivel de los hombros;
- pon tus manos en tu cinturón;
- respire y gire el torso hacia la derecha, al mismo tiempo levante los brazos;
- al hacer una exhalación, debe regresar a la posición inicial;
- Repita el ejercicio en cada dirección 5 veces.
Ejercicio número 5
- necesitas sentarte en el suelo y estirar las piernas;
- presione sus manos lo más fuerte posible en el piso detrás de su espalda;
- exhale y doble las piernas, luego sepárelas, mientras los pies deben permanecer juntos;
- mientras exhala, estire las piernas y conecte las rodillas;
- en la siguiente exhalación, sin abrir las rodillas, doble las piernas;
- mientras inhala, vuelva a la posición inicial;
- el ejercicio se repite 8 veces.
Ejercicio número 6
- necesitas sentarte en el suelo y estirar las piernas;
- con las manos necesitas descansar en el piso desde atrás;
- la pierna derecha se coloca a la izquierda;
- con el pie, los movimientos circulares se realizan en el sentido de las agujas del reloj, luego en el sentido opuesto;
- Se realizan 8 vueltas en cada dirección;
- entonces necesitas cambiar de pierna y repetir el ejercicio nuevamente.
Ejercicio número 7
- necesita acostarse en el suelo de costado;
- las piernas se estiran, el brazo se dobla y se coloca debajo de la cabeza;
- doble las piernas a la altura de las rodillas y tire hacia el estómago mientras inhala;
- estire las piernas mientras exhala;
- haz 5 repeticiones.
Gimnasia para el segundo trimestre del embarazo
En el segundo trimestre del embarazo, la mujer ya está mucho mejor adaptada a la carga en constante aumento y se acostumbra a su nuevo estado. Es durante este período que se puede permitir un poco más de actividad física, sin embargo, solo si no hay contraindicaciones médicas. El conjunto de ejercicios para el segundo trimestre del embarazo también incluye el calentamiento, que se describió anteriormente.
Ejercicio número 1
- necesitas pararte derecho;
- los brazos se doblan a la altura de los codos;
- comience a caminar en su lugar;
- debes intentar realizar los movimientos de mayor amplitud con las piernas;
- a paso tranquilo, debes marchar durante al menos dos minutos.
Ejercicio número 2
- Párate derecho;
- la espalda permanece plana;
- una mano se levanta, la segunda se retrae hacia un lado;
- al inhalar, se eleva una pierna estirada, que está paralela al brazo levantado;
- al exhalar, debe regresar a la posición inicial;
- Se realizan 5 repeticiones;
- Se repiten movimientos similares, pero las manos se cambian previamente.
Ejercicio número 3
- Párate derecho;
- la espalda permanece plana;
- las manos se retiran y se bloquean en la cerradura al nivel de los omóplatos;
- el pecho se empuja hacia adelante y los brazos se bajan al mismo tiempo;
- Se realizan 5 repeticiones.
Ejercicio número 4
- debe sentarse en el piso, las manos en el cinturón, las piernas abiertas;
- inhale e intente tocar los dedos del pie izquierdo con la mano derecha;
- mientras exhala, vuelva a la posición inicial;
- haz 5 repeticiones;
- repitiendo movimientos similares para la mano izquierda.
Ejercicio número 5
- necesitas ponerte a cuatro patas;
- ponga la barra frente a usted;
- luego arquee la espalda e intente meterse debajo de la barra;
- el ejercicio se repite 5 veces.
Ejercicio número 6
- necesitas arrodillarte;
- exhale y baje el culo sobre sus pies, apoye las manos en el piso frente a usted;
- luego regrese a la posición inicial;
- pon tus manos detrás de tu espalda;
- inhale y apoye las manos en el suelo detrás de la espalda, mientras levanta ligeramente las caderas;
- volver a la posición inicial;
- Repita el ejercicio 10 veces.
Ejercicio número 7
- Párate derecho;
- empezar a marchar en su lugar;
- Marcha durante 2 minutos.
Gimnasia para el tercer trimestre del embarazo
Es el tercer trimestre del embarazo que es el período del comienzo del crecimiento más activo del niño. Este período se vuelve más difícil físicamente, por lo que se recomienda reducir la intensidad del entrenamiento, pero no detenerlo por completo. Los ejercicios regulares ayudan a prevenir la fatiga física en la futura madre. El calentamiento sigue siendo el mismo, pero los ejercicios intensos cambian.
Ejercicio número 1
- necesitas pararte derecho;
- comience a caminar en su lugar;
- caminar durante 3 minutos.
Ejercicio número 2
- necesitas pararte derecho;
- la espalda permanece plana;
- coloque sus palmas en el techo y ciérrelas en la cerradura;
- al nivel del cuello, lleve los codos hacia adelante;
- exhale y separe los codos;
- mientras inhala, vuelva a juntar los codos al nivel del cuello;
- haz ejercicio 7 repeticiones.
Ejercicio número 3
- necesitas sentarte en el suelo;
- endereza la espalda y las piernas;
- apoye las manos en el suelo detrás del estuche;
- exhale y doble las rodillas, al mismo tiempo separándolas hacia los lados, mientras los pies permanecen unidos;
- exhale y estire las piernas, las rodillas se juntan;
- en la próxima exhalación, doble las piernas, pero las rodillas deben permanecer cerradas;
- mientras inhala, vuelva a la posición inicial;
- el ejercicio se repite 8 veces.
Ejercicio número 4
- debe sentarse derecho, colocar las manos detrás de la espalda y descansar en el suelo;
- girando el cuerpo, mueva la mano derecha hacia la izquierda;
- repita el ejercicio con repetición en la otra dirección;
- Haz el ejercicio 5 repeticiones por cada lado.
Ejercicio número 5
- necesitas ponerte a cuatro patas;
- exhale y siéntese sobre sus pies;
- mientras inhala, vuelva a la posición inicial;
- Repita el ejercicio 4 veces.
Todos los conjuntos de ejercicios anteriores son muy simples de realizar y se pueden hacer fácilmente de forma independiente en casa sin apoyo adicional de un entrenador. La gimnasia en casa para mujeres embarazadas es increíblemente útil, ya que ayuda a mejorar la condición física de la futura madre y a prepararse para el próximo parto.
