Aprenda por qué es importante balancear las piernas y cómo entrenar adecuadamente las caderas para poner en marcha el mecanismo de crecimiento de todo su cuerpo. Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo humano. Si la pregunta de si es importante balancear las piernas antes que las niñas no vale la pena, entonces a los hombres no les gusta bombearlas. Sin embargo, al hacer esto y tratar de prestar toda la atención a los brazos, el pecho, los abdominales u otros músculos, notará rápidamente el desequilibrio de la parte superior e inferior. Además, el progreso puede ralentizarse debido a un retraso en el desarrollo de un grupo. De acuerdo, un hombre con hombros poderosos y piernas delgadas no puede considerarse atractivo.
¿Es importante balancear las piernas y por qué?
Ya señalamos al principio del artículo que las piernas son el grupo de músculos más masivo del cuerpo humano. Si aún no se ha preguntado sobre el programa de entrenamiento de la pierna derecha, todavía hay mucho que aprender en la ciencia del culturismo. Las piernas participan activamente en la vida cotidiana y, solo por esta razón, deben desarrollarse. Si esto no es suficiente para usted y la pregunta de si es importante balancear las piernas aún no se ha eliminado, continuaremos.
Trabajar con grandes pesos implica la participación de los músculos de las piernas, incluso si el entrenamiento está dirigido a otros grupos musculares. Cuando haces sentadillas, tu cuerpo tiene que sintetizar grandes cantidades de hormonas anabólicas. Como resultado, afecta el crecimiento de otros músculos.
Con las chicas, todo es mucho más fácil, porque cada una de ellas entiende que las piernas delgadas aumentan la atención del sexo opuesto. Sin embargo, al bombear la parte inferior del cuerpo, las mujeres aceleran los procesos de lipólisis y pueden eliminar el exceso de grasa más rápidamente. El punto aquí está en las mismas sustancias hormonales anabólicas.
Estas son las principales razones por las que los hombres deben trabajar los músculos de las piernas:
- Promueve un aumento en la tasa de producción de testosterona, lo que tiene un efecto positivo en la ganancia de masa corporal.
- El cuerpo humano es un todo único y solo puede desarrollarse armoniosamente. Si los músculos de las piernas se retrasan significativamente en su desarrollo, otros grupos de músculos también retrasarán el progreso.
- Para aumentar el tamaño de los bíceps en un centímetro, el atleta necesita ganar un total de cuatro kilogramos de masa. No es posible hacer esto solo moviendo las manos.
- Todos los músculos deben descansar, de lo contrario su crecimiento se detendrá. En un día en el que no esté trabajando en rizos u otros músculos, puede hacerlo con las piernas.
- Los científicos creen que gracias a las piernas, el músculo cardíaco puede garantizar una circulación sanguínea normal en todo el cuerpo. Así, al entrenar las extremidades inferiores, se mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular.
- Las piernas sanas mejorarán significativamente el tono general de una persona y te sentirás bien hasta la vejez.
- Para que su cuerpo se vea lo más atractivo posible, debe desarrollarlo armoniosamente.
Anatomía de los músculos de las piernas
A continuación hablaremos más sobre las reglas para entrenar los músculos de las piernas, pero primero vale la pena hablar sobre la anatomía de este grupo. Dicha información le permitirá componer un proceso de formación competente y obtener excelentes resultados. Este grupo de músculos se puede dividir en cuatro más pequeños, y ahora hablaremos de cada uno de ellos.
Cuadríceps
Además, este grupo se llama músculo cuádriceps. Contiene una gran cantidad de pequeños músculos que se encuentran a lo largo de toda la parte externa del muslo. El nombre del grupo está asociado con la presencia de cuatro divisiones distintas:
- Departamento medial - un músculo ancho y grueso ubicado justo por encima de la articulación de la rodilla.
- Departamento medio - el músculo más débil y casi invisible.
- Sección lateral - se encuentra en la superficie externa del muslo y responde bien al entrenamiento.
- Departamento directo - se encuentra en la parte delantera del muslo y es el músculo más grande de las piernas. El músculo recto tiene su origen en el ilion y es un tendón. Luego cruza toda la parte frontal del muslo y se convierte nuevamente en un tendón.
Las principales tareas del cuádriceps son la flexión-extensión de la articulación de la rodilla, así como la rotación de la pierna en la articulación de la cadera. Esto sugiere que cuanto más fuerte sea el músculo cuádriceps, menos problemas habrá con las articulaciones anteriores.
Bíceps de cadera
Este grupo de músculos a veces también se denomina isquiotibiales. También consta de cuatro músculos que son más pequeños que los cuádriceps:
- Bíceps de cadera.
- Músculo semitendinoso.
- Músculo semimembranoso.
- Sección corta del bíceps del muslo.
espinilla
Consta de tres pequeños grupos:
- Músculo de la pantorrilla - se origina en el área de la articulación de la rodilla y se extiende hacia abajo, donde se une a los tendones del talón.
- Músculo platija - se encuentra directamente debajo de la pantorrilla y funciona al doblar la articulación de la rodilla.
- Músculo tibial anterior - ubicado en la parte delantera de la parte inferior de la pierna, y su función principal es proporcionar elevación a los dedos de los pies.
Nalgas
¿Qué mujer no sueña con unos glúteos tonificados y firmes? Los hombres prestan mucha menos atención a este grupo de músculos, pero es necesario entrenarlo si quieres tener una figura verdaderamente hermosa. Los músculos de los glúteos se dividen en tres secciones: medianas, pequeñas y grandes. La tarea de este grupo es rotar, aplanar y tirar del muslo.
¿Cómo balancear las piernas correctamente?
Conociendo la estructura del sistema muscular de las piernas, puede determinar los ejercicios más efectivos para bombearlas. De esto es de lo que hablaremos ahora, porque ya conoce la respuesta a la pregunta: ¿es importante balancear las piernas? Sin embargo, comenzaremos observando los principales errores que impiden que muchos atletas logren resultados positivos.
Usar ejercicios ineficaces
A menudo, los constructores dedican mucho tiempo a los simuladores y realizan una gran cantidad de movimientos aislados. Sin embargo, solo pueden ser útiles como ayuda para movimientos básicos pesados.
Violación de la técnica de realizar movimientos
Este es un tema bastante voluminoso y ahora solo queremos recordarte que todo atleta novato debe dominar la técnica de todos los ejercicios de fuerza y solo entonces podemos proceder a la progresión de la carga.
Haciendo muchas repeticiones
Como resultado, el crecimiento de todos los músculos del cuerpo se ralentiza. Hay rangos de repeticiones específicos para ayudarlo a ganar masa o aumentar la fuerza.
Debe recordar que para ganar masa es necesario realizar movimientos básicos con pesos de trabajo que oscilan entre el 80 y el 85 por ciento del máximo. Otros métodos de entrenamiento serán efectivos solo cuando se use la farmacología deportiva. Debe reconocerse que el uso de esteroides le permite nivelar una gran cantidad de errores contenidos en el programa de capacitación. Sin embargo, el rápido crecimiento de los músculos y su fuerza bajo la influencia de anabólicos aumenta el riesgo de lesión articular, ya que los tejidos conectivos no tienen la misma capacidad de adaptación al aumento de carga que los musculares.
Sin embargo, no piense que los deportistas naturales no pueden lograr buenos resultados. Por supuesto, su figura será significativamente diferente del físico de las estrellas del culturismo, pero muchas personas no necesitan músculos tan grandes. Para mantener la eficacia de los entrenamientos de piernas, siga algunas pautas sencillas.
Hacer ejercicios básicos
Solo los movimientos multiarticulares pueden proporcionar una potente respuesta hormonal al entrenamiento de fuerza. Realícelos con varias repeticiones de 4-6 o 5-7.
Utilice ejercicios que le permitan utilizar de forma segura el principio de progresión de la carga
Todo atleta natural debe recordar que el crecimiento muscular solo es posible con un aumento de los parámetros de fuerza. Esto se puede lograr mediante la aplicación del principio de sobrecarga progresiva, que implica un aumento gradual del peso operativo. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para pesos pesados, como flexiones de piernas en una máquina. Esto se debe a un aumento de la carga negativa en las articulaciones de la rodilla.
Cuanto más peso se use, menos repeticiones deben ser
Esta recomendación se relaciona con la necesidad de dar a los músculos una cierta cantidad de tiempo para recuperarse. Cuanto más pesado sea el peso, más tardará en recuperarse. De lo contrario, se encontrará en un estado de sobreentrenamiento. Basándonos en la experiencia práctica, podemos recomendar que al trabajar con pesos del 80-85 por ciento del máximo durante 5-7 días, realice de 60 a 70 repeticiones. Esta recomendación se aplica a todos los grupos principales de músculos del cuerpo.
Ahora pasemos a los mejores ejercicios para las piernas. El primero de ellos es definitivamente la sentadilla. Al realizar la versión clásica del movimiento, puede fortalecer no solo las piernas, sino también los músculos distintos del pecho. También puede recomendar sentadillas frontales, que son excelentes para cargar los cuádriceps y, al mismo tiempo, se reduce el impacto negativo en las articulaciones de la rodilla.
Las estocadas con barra se utilizan a menudo en las máquinas de ejercicio, ya que el movimiento funciona bien para los glúteos y los isquiotibiales. Los hombres también pueden recomendarlo, porque el cuerpo debe desarrollarse armoniosamente. Para ejercitar los isquiotibiales, el peso muerto rumano es una excelente opción.
No todo el mundo conoce la sentadilla dividida búlgara, y recomendamos encarecidamente dominar este movimiento. Con su ayuda, puede trabajar los isquiotibiales cualitativamente, así como aumentar el máximo de una repetición en las sentadillas clásicas. Las sentadillas GACK pueden ser muy útiles, especialmente si sus cuádriceps se están quedando atrás. Dada la carga mínima en la espalda lumbar, este movimiento se puede incluir de forma segura en el programa de entrenamiento.
Las prensas de piernas también se realizan en la máquina y ayudan a fortalecer los cuádriceps. Para ejercitar eficazmente los glúteos, se puede recomendar a las niñas que levanten la pelvis con énfasis en un banco. Puedes trabajar sin cargas o con ellas. Sin los calcetines, no podrá ejercitar cualitativamente los músculos de la pantorrilla. El ejercicio debe realizarse en posición sentada y de pie.
Para concluir, aquí hay un ejemplo de un programa de ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas:
- Sentadillas de hombros con barra - Tres series de 4-6 repeticiones para hombres y 8-10 para mujeres.
- Sentadillas frontales - tres series de 4-6 y 8-10 repeticiones para hombres y mujeres, respectivamente.
- Sentadillas búlgaras divididas - el número de series y repeticiones es similar a los movimientos anteriores.
- Elevación de pantorrillas de pie - tres series de 8-10 repeticiones.
- Levantando la pelvis con énfasis en el banco. - tres series de 8-10 repeticiones. Las niñas deben hacer el ejercicio. Y para hombres a voluntad.
Aprenderá más sobre por qué balancear las piernas en el siguiente video:
