Para determinar la forma del atleta, se utiliza un indicador especial de VO2 máx. Descubre lo que es. Aquí hay una explicación detallada desde un punto de vista científico. Cualquier deportista está intentando encontrar una forma de mejorar la eficacia de su entrenamiento. Esto es típico no solo para los profesionales, sino también para los aficionados. Los corredores de larga distancia deben tener una alta puntuación de resistencia para poder soportar el intenso estrés que experimentan durante las carreras de larga distancia.
Los científicos han estado manipulando varios parámetros fisiológicos durante más de tres décadas para mejorar la efectividad del entrenamiento. Sin embargo, todavía hay muchas más preguntas que respuestas. Muchas técnicas modernas se crearon debido a numerosos errores, pero al mismo tiempo, solo una pequeña parte de ellas tiene una base científica.
Durante bastante tiempo, el indicador VO2 max (consumo máximo de oxígeno) se utiliza para construir el proceso de entrenamiento y es con su ayuda que se determina el rendimiento y el progreso del atleta. Sin embargo, a menudo surge la pregunta de la necesidad de utilizar este parámetro. Hoy explicaremos por qué el VO2 máx. Es importante para los corredores.
VO2 max: que es y como decodificar
Las personas interesadas en correr probablemente hayan oído hablar de los increíbles valores de este parámetro en los atletas profesionales. Digamos que Lance Armstrong tiene un VO2 máximo de 84 ml / kg / min. Sin embargo, surge la pregunta: hasta qué punto se puede confiar en estas cifras y si vale la pena hacerlo. Sin entrar en terminología científica, la respuesta es no.
Contrariamente a la creencia popular, el VO2 máx. Es una medida simple y no puede indicar completamente el nivel de condición física o el potencial de un atleta. Si usamos solo este indicador para determinar el más rápido entre varios corredores, entonces no podremos hacer esto.
El hecho es que este indicador no puede reflejar con precisión los procesos más importantes: el transporte y la utilización de oxígeno en los tejidos musculares. Para comprender de qué se trata, debe obtener más información sobre el VO2 máx. Eso es lo que vamos a hacer ahora. Por primera vez se describió el concepto de "consumo máximo de oxígeno" y se empezó a utilizar en los años veinte. Los principales postulados de esta teoría fueron:
- Hay un límite superior para el consumo de oxígeno.
- Hay una diferencia significativa en el VO2 máx.
- Un atleta debe tener un VO2 máximo alto para superar con éxito distancias medias y largas.
- El VO2 máx. Está limitado por la capacidad del sistema cardiovascular para suministrar oxígeno al tejido muscular.
Para calcular este indicador, se utiliza una simple resta de la cantidad de oxígeno exhalado de la cantidad absorbida. Dado que el VO2 máx se utiliza para cuantificar el volumen del sistema aeróbico de un atleta, está influenciado por varios factores.
Hoy en día, los científicos utilizan la siguiente fórmula para calcular este indicador: VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), en la que Q es el gasto cardíaco, CaO2 es la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo arterial, CvO2 es la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo venoso.. La ecuación que estamos considerando tiene en cuenta el volumen de sangre que bombea el músculo cardíaco, así como la diferencia en la cantidad de oxígeno que entra y sale del tejido muscular. Si bien el VO2 máx. No es importante a efectos prácticos, un aumento de esta capacidad tiene algún impacto en el rendimiento de un atleta.
A su vez, la capacidad de absorber y utilizar oxígeno depende de varios factores que se pueden ver a lo largo de todo el recorrido del movimiento del oxígeno a través del cuerpo. Comprender la importancia del VO2 máx. Para los corredores requiere comprender el movimiento del oxígeno desde los pulmones a las mitocondrias. Los científicos llaman a esta vía la cascada del oxígeno, que consta de varias etapas.
- Consumo de oxigeno. Después de la inhalación, el oxígeno ingresa a los pulmones y se desplaza a lo largo del árbol traqueobronquial, lo que produce capilares y alvéolos. Con su ayuda, el oxígeno está en el torrente sanguíneo.
- Transporte de oxígeno. El músculo cardíaco expulsa sangre, que ingresa a los órganos y tejidos de nuestro cuerpo. El oxígeno ingresa a los músculos a través de una red de capilares.
- Utilización de oxígeno. El oxígeno se envía a las mitocondrias y se utiliza para la oxidación aeróbica. Además, participa activamente en la cadena de transporte de electrolitos.
¿Efecto del sistema respiratorio sobre el VO2 máx.?
El sistema respiratorio humano es responsable del proceso de suministro de oxígeno a la sangre. Desde las cavidades oral y nasal, el aire ingresa a los pulmones y comienza su movimiento a lo largo de los bronquios y bronquiolos. Cada bronquiolo al final tiene estructuras especiales: alvéolos (sacos respiratorios). Es en ellos donde tiene lugar el proceso de difusión, y el oxígeno termina en una red de capilares que entrelazan estrechamente los alvéolos. Luego, el oxígeno viaja a los vasos sanguíneos más grandes y termina en el torrente sanguíneo principal.
La cantidad de oxígeno que ingresa a los capilares desde los sacos respiratorios depende directamente de la diferencia de presión entre los vasos y los alvéolos. Además, la cantidad de capilares es de gran importancia aquí, que aumenta a medida que aumenta el nivel de condición física del atleta.
Es bastante obvio que la cantidad de oxígeno utilizada depende directamente de la velocidad de carrera. Cuanto más alto es, más activamente funcionan las estructuras celulares de los tejidos musculares y necesitan más oxígeno. Un atleta con un nivel medio de entrenamiento desarrolla una velocidad de unos 15 km / hy consume unos 50 mililitros de oxígeno por minuto por cada peso corporal ácido.
Pero el VO2 máx. No puede aumentar indefinidamente. En el curso de la investigación, se encontró que a cierta velocidad se establece una meseta y el indicador del consumo máximo de oxígeno ya no aumenta. La presencia de esta peculiar frontera fisiológica ha sido probada en el curso de numerosos experimentos y no ha sido cuestionada.
Si desea saber por qué el VO2 máx. Es importante para los corredores, hay un factor importante a considerar con respecto a la intensidad del entrenamiento. Incluso si el atleta trabaja duro, la saturación de oxígeno de la sangre no puede caer por debajo del 95 por ciento. Esto nos dice que el consumo y transporte de oxígeno desde los pulmones al torrente sanguíneo no puede limitar el rendimiento del deportista, porque la sangre está bien saturada.
Al mismo tiempo, los científicos han descubierto en corredores experimentados un fenómeno llamado "hipoxia arterial". En este estado, la saturación de oxígeno de la sangre puede caer al 15 por ciento. Existe una relación directa entre el VO2 máx. Y la saturación de oxígeno en sangre: una disminución del segundo parámetro en un 1% conduce a una disminución del segundo en un 1-2%.
Se ha establecido la causa del fenómeno de "hipoxia arterial". Con un gasto cardíaco potente, la sangre pasa rápidamente a través de los pulmones y no tiene tiempo para saturarse de oxígeno. Ya hemos dicho que el VO2 max está influenciado por el número de capilares en los alvéolos, la velocidad del proceso de difusión y la fuerza del gasto cardíaco. Sin embargo, aquí es necesario tener en cuenta el trabajo de los músculos que participan en el proceso de respiración.
Esto se debe a que los músculos respiratorios también utilizan oxígeno para realizar su trabajo. Durante el entrenamiento con un atleta experimentado, esta cifra es aproximadamente del 15 al 16 por ciento del consumo máximo de oxígeno. Otra razón de la capacidad del proceso respiratorio para limitar el rendimiento del corredor es la competencia por el oxígeno entre los músculos esqueléticos y respiratorios.
En pocas palabras, el diafragma puede absorber parte del oxígeno que, como resultado, no llega a los músculos de las piernas. Esto es posible cuando la intensidad de carrera es el 80 por ciento del VO2 máx. Por lo tanto, la intensidad media condicional de la carrera puede provocar fatiga del diafragma, lo que provocará una caída de la concentración de oxígeno en la sangre. En el curso de la investigación, se ha demostrado la efectividad de los ejercicios de respiración, lo que ayuda a aumentar el rendimiento de los corredores.
¿Cómo afecta el transporte de oxígeno al VO2 máx.?
Desde la introducción del VO2 máx., Los científicos han creído que el suministro de oxígeno puede limitar el VO2 máx. Y hoy esta influencia se estima en un 70-75 por ciento. Debe reconocerse que el transporte de oxígeno a los tejidos está influenciado por muchos factores.
En primer lugar, estamos hablando de la adaptación del músculo cardíaco y del sistema vascular. El gasto cardíaco se considera uno de los limitadores más fuertes del VO2 máx. Depende del volumen sistólico del músculo cardíaco y de la frecuencia de sus contracciones. La frecuencia cardíaca máxima no se puede cambiar durante el entrenamiento. Pero el volumen sistólico en reposo y bajo la influencia del esfuerzo físico es diferente. Puede aumentarse aumentando el tamaño y la contractilidad del corazón.
El segundo factor más importante en el transporte de oxígeno es la hemoglobina. Cuantos más glóbulos rojos haya en la sangre, más oxígeno llegará a los tejidos. Los científicos han investigado mucho sobre este tema. Como resultado, podemos decir con seguridad que la concentración de glóbulos rojos en la sangre tiene un impacto significativo en el VO2 máx.
En realidad, esta es la razón por la que muchos atletas usan drogas para acelerar la producción de glóbulos rojos. A menudo se les llama "dopaje sanguíneo". Se han asociado muchos escándalos en los deportes con el uso de estos medios en particular.
¿Cómo aumento mi VO2 máx.?
La forma más rápida de aumentar este indicador es correr durante seis minutos a la velocidad máxima. Su proceso de entrenamiento en este caso puede verse así:
- Calentamiento que dura diez minutos.
- Corre durante 6 minutos a máxima velocidad.
- Descanso de 10 minutos.
Sin embargo, este método no es el mejor, porque el atleta puede cansarse mucho después de tal entrenamiento. Es mejor poner un poco menos de esfuerzo en un período de tiempo determinado, que estará separado por períodos de recuperación. Sugerimos comenzar sus entrenamientos usando el patrón 30/30. Después de un calentamiento de diez minutos (trotar) durante 30 segundos, trabaje a la máxima intensidad y luego muévase a un ritmo lento durante la misma duración. Para aumentar el VO2 máx., Los regímenes 30/30 y 60/60 son óptimos.
Si tiene suficiente experiencia de entrenamiento, puede usar los llamados intervalos de lactato. Después del calentamiento a un ritmo alto, recorra la distancia de 800 a 1200 metros y cambie a una carrera lenta (400 metros). Sin embargo, recuerde que los intervalos de lactato solo deben ser utilizados por corredores bien entrenados.
