Descubra qué grupos de músculos son los mejores para combinar en su entrenamiento para maximizar su crecimiento muscular. Muchos aspirantes a deportistas no están satisfechos con los resultados que obtienen en el entrenamiento. Por cierto, es la baja tasa de progreso o su ausencia total lo que empuja a una persona a utilizar la farmacología deportiva. Si no puede prescindir de esto en los deportes profesionales, entonces a nivel amateur es muy posible, porque la prioridad debe ser la salud, no el tamaño de los músculos.
Sin embargo, estamos divagando, y el artículo de hoy responderá a la pregunta popular, ¿qué músculos deben entrenarse juntos y en primer lugar? Hay muchas opciones para realizar las clases, y todo depende de tus prioridades, tareas, experiencia de entrenamiento, etc. Ahora consideraremos las opciones más populares para combinar el entrenamiento de grupos musculares. Comencemos por lo más simple y terminemos con un sistema complejo que es adecuado para aquellos que planean lograr altos resultados y posiblemente participar en competencias.
¿Qué músculos deben entrenarse juntos?
A medida que aumenta su nivel de condición física, queda claro que es necesario aumentar la intensidad de los ejercicios e introduce ejercicios adicionales en el programa de entrenamiento. Ahora hablaremos de las combinaciones posibles y más populares en el entrenamiento de grupos musculares. Te recomendamos que comiences por lo más simple y vayas avanzando gradualmente.
Cuerpo completo
Este tipo de combinación implica entrenar todos los músculos del cuerpo en cada sesión. Este sistema debe ser utilizado por atletas novatos que realicen dos o tres series en cada movimiento. No se deje intimidar por la intensidad relativamente baja de tales actividades. Si no ha practicado deportes antes, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas condiciones de vida. Si sigue todos los principios del culturismo, en la primera etapa, el cuerpo completo será una excelente opción y progresará lo suficientemente rápido.
Al principio, su tarea principal será entrenar al cuerpo en el uso racional de sus propias capacidades. También te recordamos que debes dedicar el primer mes de entrenamiento a dominar los matices técnicos de la realización de los ejercicios básicos. No debe avanzar de inmediato el peso de trabajo, porque si se viola la técnica para realizar movimientos, entonces no serán efectivos.
Las clases deben realizarse tres veces por semana, dando al cuerpo unas 48 horas para recuperarse. Otro motivo de la baja intensidad del entrenamiento en la etapa inicial de la sesión es la capacidad de minimizar el dolor en los músculos una vez finalizado el entrenamiento. Elija un ejercicio básico para cada grupo de músculos y hágalo en dos o tres series. El número de repeticiones en cada enfoque debe ser de 10 a 12.
Arriba abajo
Este sistema también se denomina división de dos días. Recomendamos cambiarlo después de todo el cuerpo. La esencia del sistema es simple: el cuerpo se divide en arriba y abajo. Después de eso, en una lección, trabajas los músculos de la parte superior del cuerpo y en la segunda, balanceas las piernas. Deberán realizarse dos movimientos para cada grupo. Además, en una semana puedes entrenar durante cinco días. Para cada ejercicio, haz tres series y el número de repeticiones puede ser el siguiente:
- Para ganancia de masa: de 10 a 12.
- Para aumentar los parámetros de potencia, de 6 a 8.
División de tres días
Este sistema de entrenamiento será su próximo paso hacia la creación de un cuerpo atractivo. Cada grupo de músculos se bombeará tres veces durante la semana. La división más simple del cuerpo en grupos es el siguiente principio:
- Tirando de los músculos.
- Empujar los músculos.
- Piernas.
Como resultado, debe alternar el entrenamiento de los siguientes músculos en cada lección:
- Hombros, pecho y tríceps.
- Piernas.
- Bíceps y espalda.
El número de repeticiones es similar al esquema anterior, y el número de series en cada ejercicio de piernas debe aumentarse a cuatro.
División de cuatro días
Este ya es un sistema de entrenamiento bastante serio, lo que implica un aumento significativo en la intensidad de las clases. Al hacer una división de cuatro días en el transcurso de una semana, cada grupo de músculos tendrá aproximadamente 72 horas para recuperarse. El programa de entrenamiento puede verse así:
- 1er día - bíceps y espalda.
- 2 º día - tríceps y pecho.
- 3er día - recreación.
- 4to día - piernas.
- Quinto día - hombros.
- 6º y 7º días - recreación.
Para cada grupo, recomendamos elegir tres o cuatro movimientos, y para mover las piernas vale la pena hacer cinco. El número de series es de tres o cuatro, y las repeticiones son de 6 a 15.
División de cinco días
Este sistema será una excelente opción para los atletas experimentados que pueden llamarse fanáticos del gimnasio. Es muy similar a la división anterior, solo que el cuerpo se divide no en cuatro, sino en cinco grupos. Puedes alternar entrenamientos a lo largo de la semana en el siguiente orden: espalda, pecho, piernas, hombros, tríceps junto con bíceps. Los dos días restantes son de descanso. Es posible que haya notado que en ninguno de los sistemas mencionamos los músculos abdominales y de la pantorrilla. Esto se debe a que los músculos pequeños se recuperan rápidamente y puede trabajar en ellos día por medio.
¿Qué músculos debes entrenar primero?
El tema de hoy, qué músculos deben entrenarse juntos y, en primer lugar, decidimos dividirlo en dos partes. Ya conoces los principios de la construcción de divisiones. En general, el cuerpo debe bombearse armoniosamente. Sin embargo, dependiendo del género, las personas intentan dar preferencia a uno u otro grupo de músculos. Es bastante obvio que las chicas prestan especial atención a las piernas y especialmente a las nalgas. Para los hombres, el pecho, los brazos y los abdominales son más importantes. Ahora se discutirán las reglas para entrenar estos músculos.
Nalgas
Hoy en día, muchas ocupaciones manuales están asociadas con el trabajo sedentario. Esto tiene un efecto extremadamente negativo sobre el estado de los músculos de las nalgas. Además, esta afirmación es cierta no solo para las mujeres, sino también para los hombres. Otra cosa es que las niñas durante el entrenamiento prestan mucha más atención al trabajo en esta parte del cuerpo. Los chicos, en principio, solo necesitan entrenar sus piernas. Pero para las chicas que quieran tener unos glúteos elásticos de una forma apetitosa, la siguiente información será muy útil.
Una gran solución para ti sería combinar hiperextensión y estocadas en una serie. Las estocadas pueden considerarse uno de los mejores movimientos para los músculos de los glúteos. Esto se debe no solo a su trabajo activo, sino también al estiramiento de alta calidad. Al mismo tiempo, se están ejercitando los cuádriceps y los isquiotibiales. La hiperextensión, a su vez, le permite proporcionar una carga aislada en los glúteos.
Las niñas deben comenzar a entrenar los glúteos con sentadillas profundas o prensas de piernas en el simulador de Gackenschmidt. Haz dos o tres series de 8-10 repeticiones. Después de eso, es el turno del superconjunto:
- Estocadas - dos o tres series con 8-10 repeticiones cada una.
- Hiperextensión - 2-3 series con 8-10 repeticiones cada una.
Recuerde que un superconjunto implica la ejecución de dos movimientos sin una pausa entre ellos.
Seno
No asuma que los músculos pectorales son importantes solo para los hombres. Las chicas también deben prestar atención a este grupo, porque te permite levantar el busto y hacerlo más elástico. Los músculos del pecho se pueden dividir aproximadamente en tres secciones: media, superior e inferior. Se considera que lo más difícil es bombear la sección superior con alta calidad.
Recomendamos utilizar dos superconjuntos para obtener buenos resultados.
El primero incluirá los siguientes movimientos:
- Prensa con mancuernas (barra) en un banco inclinado (ángulo hacia arriba): dos o tres series con 1012 repeticiones cada una.
- Cría-mezcla de manos en un cruce - dos series de 10 repeticiones cada una.
El segundo superconjunto tiene este aspecto:
- Colocar mancuernas en un banco inclinado - una o dos series de 8-10 repeticiones.
- Press inclinado con mancuernas, flexión inversa - una serie con 8-10 repeticiones cada una.
Músculos abdominales
Los abdominales son parte del grupo de músculos centrales, que es responsable de estabilizar el núcleo. Muchos atletas están seguros de que cuanto más activamente bombeen los abdominales, más rápido aparecerán los tan esperados cubos. Pero debes recordar que los abdominales lucirán hermosos solo si hay una cantidad mínima de grasa en el abdomen. Esto sugiere que debe prestar mucha atención a la crema de entrenamiento y al programa de nutrición.
Para que el entrenamiento de la musculatura abdominal dé resultados, recomendamos seguir unos sencillos consejos:
- En cada serie, debes realizar de 15 a 20 repeticiones y no más.
- Es necesario progresar la carga utilizando pesos para ello.
- Trabaje en un grupo de músculos una o dos veces por semana, ya que los músculos necesitan recuperarse a tiempo.
- Primero trabaja en los abdominales inferiores.
El último punto requiere una aclaración. Como probablemente sepa, la prensa es un músculo y, en principio, no debe dividirse en secciones. En pocas palabras, al realizar cualquier movimiento, se trabaja toda la prensa. Sin embargo, si primero realiza, digamos, giros clásicos, y luego levanta la pierna en el colgado, entonces la parte superior de la prensa se cansará antes y la parte inferior no recibirá suficiente carga, le recomendamos que proceda de la siguiente manera:
- Elevación de piernas colgando - dos o tres series de 10-15 repeticiones cada una.
- Abdominales clásicos con una intensidad similar.
Manos
Otro grupo de músculos que es importante no solo para los hombres sino también para las mujeres. Si todo está claro con los chicos, bombeando las manos, las chicas podrán eliminar la flacidez de la piel. A pesar de algunas diferencias fisiológicas que existen entre los sexos, los principios del entrenamiento permanecen sin cambios.
En este sentido, me gustaría recordarles una vez más a las encantadoras damas que no deben tener miedo de bombear sus plumas. Esto es simplemente imposible debido al contenido mínimo de testosterona en el cuerpo femenino. Además, existen diferencias en la composición de las fibras musculares.
Para obtener un buen resultado, recomendamos nuevamente dos superconjuntos. El primero es el siguiente:
- Prensa francesa en un banco horizontal - dos series de 8-10 repeticiones cada una.
- Press de banca en decúbito prono, agarre estrecho - intensidad similar.
El segundo superconjunto incluye los siguientes movimientos:
- Curl con mancuernas sentado - dos series de 10-12 repeticiones.
- Curl de banco de Scott - la intensidad es similar a la del primer movimiento.
Antes de comenzar los superconjuntos, debe preparar todo el equipo deportivo necesario para no correr tras ellos. De lo contrario, todo el punto del superconjunto desaparecerá. Tenga en cuenta que los superconjuntos son una forma eficaz de aumentar la intensidad del entrenamiento. En realidad, esta es toda la información con la que queríamos compartir al responder a la pregunta, ¿qué músculos deben entrenarse juntos y en primer lugar?
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