Tener un vientre plano y unos abdominales firmes es un deseo normal de todas las personas. Puede desarrollar fuerza y fortalecer los músculos abdominales con la ayuda de giros conocidos. Si haces el ejercicio técnicamente correctamente y controlas tu dieta, puedes lograr los resultados deseados. La prensa es fácil de entrenar. Hay una gran cantidad de ejercicios abdominales que son versiones modificadas de abdominales rectos o inversos. Se recomiendan para absolutamente todos, desde principiantes hasta profesionales. Los abdominales son un ejercicio básico eficaz para bombear los músculos abdominales y desarrollar la fuerza.
A pesar de que varias juntas no están involucradas en el trabajo, todas las partes de la prensa reciben la carga. Es necesario resolverlo no solo porque sea admirado por el sexo opuesto, sino también por mantener una postura y una columna vertebral saludables. Además, los músculos abdominales forman un corsé muscular fuerte, que aumenta la resistencia al realizar ejercicios básicos pesados (sentadillas, prensas, peso muerto).
Por su sencillez y accesibilidad, el ejercicio se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa o en vacaciones. Lo principal es conocer la técnica y consejos prácticos sobre cómo hacerlo, para no perder el tiempo.
Técnica para realizar la mentira giratoria
Dado que el propósito principal del músculo abdominal es doblar el torso, acercando la cintura escapular a la pelvis, es necesario acurrucarse cuando se trabaja en la prensa y no levantarse.
Muchos principiantes cometen errores al bombear la prensa, levantar el cuerpo en una máquina automática con constantes trampas o golpear los músculos después de un par de duros entrenamientos. Por lo tanto, no será posible lograr un corsé en relieve distinto del abdomen, los músculos deben tratarse de manera sistemática y correcta.
1. Giros rectos
Con giros rectos, la mayor parte de la carga cae sobre el área de la prensa superior, pero su parte inferior y los músculos oblicuos tampoco se ven privados de atención.
- Ponte en posición supina.
- Doble las rodillas en ángulo recto para que sus pies estén firmemente en el piso con toda la planta.
- Coloque las manos detrás de la cabeza en la parte posterior de la cabeza, con los codos separados.
- Es posible otra variante de la posición de las manos: en el pecho.
- Inhale y, conteniendo la respiración, comience suavemente a arrancar los omóplatos del piso, girando el cuerpo. El trabajo debe centrarse en los músculos abdominales.
- En el punto superior, tómese un segundo retraso y estire los músculos que se están ejercitando con todas sus fuerzas.
- Exhala y también vuelve suavemente a la posición inicial.
- Antes de realizar el siguiente enfoque, haga una pausa sutil y relaje un poco los músculos.
- Puede modificar el ejercicio fijando las piernas en un ángulo de 90 grados mientras está parado en un banco.
2. Giros diagonales
Los abdominales rectos se pueden convertir fácilmente en diagonales, lo que enfatizará la carga en los músculos oblicuos intercostales inferiores de la prensa. Para hacer esto, al levantar el cuerpo, el codo izquierdo debe dirigirse hacia la rodilla derecha, y durante el próximo levantamiento, el codo derecho debe dirigirse hacia la rodilla izquierda.
Esta versión del ejercicio no es deseable para las representantes femeninas, ya que los músculos oblicuos del abdomen ensancharán visualmente la cintura. Y los hombres deben tener cuidado con los giros diagonales y rara vez los usan como una carga adicional. Su rendimiento a largo plazo estimula el crecimiento muscular en la región de las costillas inferiores.
Si realiza los giros clásicos correctamente, serán suficientes para ejercitar todos los músculos de la prensa, incluidos los oblicuos, y no se necesita la opción de giros diagonales.
3. Abdominales inversos
Los crujidos inversos se utilizan como lo opuesto a los crujidos tradicionales clásicos. Consiste en acercar las piernas y el cuerpo.
- Ponte en posición supina.
- Estire los brazos a lo largo del cuerpo o colóquelos detrás de la cabeza.
- Levanta las piernas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Inhale, apriete los abdominales y comience a levantar la pelvis y lleve las rodillas al área del pecho, girando así el cuerpo.
- Al final de la amplitud, exhale y vuelva suavemente a la posición inicial.
- Tome un breve descanso, afloje los músculos y comience la siguiente repetición.
Después de entrenar a la prensa, no debes olvidarte de estirarla. Para estirar los músculos abdominales tanto como sea posible, acuéstese boca abajo en el suelo. Desde esta posición, apoyado sobre las palmas de las manos y sin levantar la pelvis del suelo, levante el cuerpo. Estírese hacia el altar lateral y permanezca en este estado durante aproximadamente 1 a 2 minutos.
Consejos útiles para bombear la prensa
Muy a menudo, al realizar giros, los atletas intentan acercar el cuerpo lo más posible a las rodillas, mientras levantan la espalda del suelo tanto como sea posible. En esta versión, la prensa no está completamente cargada, el trabajo se traslada a la zona lumbar, lo que a la larga tendrá consecuencias desagradables. Cuando se hace correctamente, la espalda se redondea y la mitad inferior de la columna no se despega del suelo en absoluto.
Durante la torsión, no puede llevar los codos hacia adelante, de lo contrario, la cabeza se estirará involuntariamente con las manos y la intensidad de la carga disminuirá. Vale la pena asegurarse de que el cuerpo se despegue suavemente del piso y también vuelva suavemente a su posición original, sin un atisbo de sacudidas. Es muy importante mantener la técnica de respiración correcta al realizar cualquier ejercicio, incluso al balancear la prensa. La regla generalmente aceptada es exhalar con esfuerzo, es decir, en el momento en que se supera la carga máxima. Contener la respiración durante la fase de levantamiento le permitirá tensar más los músculos abdominales y mantener la columna en una posición segura. Si exhala mientras levanta, su espalda baja se relajará.
Debe estar presente una breve pausa en la fase superior. Creará la máxima eficiencia de rendimiento y le permitirá sentir la tensión máxima de los músculos que se están ejercitando.
Las opiniones sobre cuándo realizar los ejercicios abdominales se dividieron, algunos creen que debe bombearlo al comienzo del entrenamiento para dispersar la sangre y prepararse para los ejercicios básicos, otros argumentan que antes de realizar ejercicios básicos pesados, los músculos centrales No debe estar cansado, por lo que recomiendan prestar atención a la prensa al final del entrenamiento. Ambas declaraciones son igualmente iguales, por lo tanto, es necesario asignar los músculos abdominales o un entrenamiento por separado o hacer ejercicio según sea conveniente para el cuerpo.
Todos pueden bombear la prensa, pero solo será visible para aquellos que tengan un pequeño porcentaje de grasa subcutánea. Todo lo ingenioso es simple: para lograr un torso hermoso y esculpido de 6 cubos, son necesarios ejercicios sistemáticos para este grupo de músculos y una nutrición adecuada.
Video sobre la técnica de realizar torceduras acostadas para bombear la prensa:
