Descubra por qué sus abdominales no están ubicados simétricamente y qué ejercicios necesita hacer para corregir tal disposición de sus músculos abdominales. Hermosos cubos de abdominales decorarán el cuerpo de cualquier hombre. Lograr la tarea en cuestión no es tan difícil como parece. Solo tienes que quererlo y hacer ejercicio con regularidad. Sin embargo, a veces puede escuchar la pregunta de si los cubos de abdominales asimétricamente ubicados son la consecuencia de un entrenamiento inadecuado o un rasgo genético. Además, tras un examen más detenido del tema, resultó ser extremadamente popular.
Abdominales asimétricos: ¿errores de entrenamiento o rasgo genético?
Comencemos con una rápida excursión a la anatomía de nuestro cuerpo. El principal músculo abdominal es el recto del abdomen. Su superficie anterior está atravesada por varios tendones longitudinales. A medida que se desarrolla el músculo recto del abdomen, se agranda y comienza a sobresalir sobre los tendones. En realidad, esto es exactamente lo que son esos cubos que podemos observar en una prensa bien bombeada. Los tendones pueden estar escalonados o desplazados, dependiendo de la genética. Cuanto mejor se bombea la prensa, más notable es esta característica de la estructura de la carrocería.
Como ya entendió, la mayoría de las veces los cubos de abdominales espaciados de manera desigual son una consecuencia de características genéticas y no están asociados con un entrenamiento inadecuado. Por cierto, la genética también determina la cantidad de tendones. Como resultado, su prensa puede terminar con no seis, sino cuatro o incluso ocho dados. Al mismo tiempo, no afecta en absoluto la fuerza muscular. Cualquiera que sea su genética, si lo desea, puede inflar los codiciados cubos.
A veces puede escuchar la pregunta de si los cubos pueden aparecer en el estómago sin entrenamiento. La respuesta será negativa. Sin embargo, para algunas personas, los músculos rectos del abdomen son más gruesos desde el nacimiento y con un bajo porcentaje de grasa corporal, los abdominales aparecerán más prominentes. Si desea lograr cubos pronunciados, entonces no puede prescindir de entrenamiento. También hablando de si los cubos de abdominales asimétricamente ubicados son la consecuencia de un entrenamiento inadecuado o una característica genética, notamos que ningún ejercicio kaike puede cambiar la situación. La ubicación de los tendones en el abdomen está predeterminada genéticamente.
Seis hechos sobre los músculos abdominales
Primero, me gustaría recordarles que absolutamente todas las personas tienen cubos de abdominales, incluso si no hacen ejercicio. Sin embargo, solo se notan con un bajo porcentaje de grasa subcutánea. Es bastante obvio que en una persona involucrada en deportes, serán más notorios. Ahora echemos un vistazo a los datos básicos sobre los músculos abdominales.
- El entrenamiento abdominal activo no ayudará a eliminar la grasa abdominal. A menudo, las personas comienzan a visitar el gimnasio antes de la temporada de playa y ejercitan activamente sus abdominales, con la esperanza de deshacerse de la grasa abdominal. Sin embargo, esto no tiene ningún sentido, ya que los procesos de lipólisis no pueden ser puntuales. Si desea perder peso, el peso muerto o las sentadillas serán más útiles en este sentido.
- La prensa no tiene secciones superior e inferior. A veces, en recursos web especializados, puede encontrar ejercicios destinados a bombear los abdominales superiores e inferiores. Sin embargo, no existen tales conceptos en anatomía, porque la prensa es un solo músculo, como decíamos al principio del artículo. Así, cualquier movimiento destinado a fortalecer el músculo recto del abdomen permite trabajarlo en toda su longitud.
- El número de repeticiones no es crítico. Para el desarrollo de la prensa, lo más importante es el tiempo que el músculo estuvo bajo carga. Por ejemplo, cuando realice elevaciones de piernas colgando, haga una pausa durante un par de conteos en el punto más pesado de la trayectoria. Una docena de estas repeticiones serán más efectivas que dos docenas de repeticiones rápidas. Podemos recomendar trabajar en el fallo, en el que, con todas las ganas, ya no es posible realizar al menos una repetición. En promedio, esto requiere de 15 a 25 repeticiones.
- No es necesario levantar el cuerpo ni las piernas estiradas. Los músculos abdominales pueden contraerse tanto como sea posible con el redondeo de la espalda, cuando la barbilla se presiona contra el pecho. Cuando realice todo tipo de abdominales en la prensa, intente acurrucarse. Las articulaciones de la rodilla se pueden doblar ligeramente y es mejor levantar no las piernas, sino la pelvis. En este caso, parte de la carga no se transferirá a los cuádriceps ni a los flexores de la cadera. También debe recordarse que no todos los ejercicios para los músculos abdominales son seguros, pero más sobre eso a continuación.
- Vientre plano y abdominales fuertes - no es lo mismo. El músculo transverso es responsable de la capacidad de contraer el estómago, que también vale la pena bombear. Para esto hay un ejercicio, pero muy efectivo: "vacío".
- Es imposible fortalecer los músculos del abdomen y quemar grasa al mismo tiempo. En realidad, esto se aplica al entrenamiento de cualquier grupo de músculos, porque la quema de grasa es un proceso catabólico que es posible con falta de energía. El crecimiento de la masa muscular, a su vez, es un proceso anabólico y necesitarás mucha energía para que los músculos aumenten de tamaño.
Cómo desarrollar abdominales: ejercicios peligrosos
Los científicos han demostrado en investigaciones que las elevaciones de piernas acostadas pueden ser peligrosas para la salud. Esto se debe a la alta carga de compresión de los discos intervertebrales lumbares. La carga negativa máxima se observa cuando los talones se levantan del suelo. Si hace el ejercicio con regularidad, entonces se acumularán microdaños en los discos vertebrales, lo que algún día provocará el desarrollo de cambios degenerativos.
En pocas palabras, levantar la pierna mientras está acostado sobre la prensa puede causar osteocondrosis. Le recomendamos que reconsidere su actitud hacia este movimiento de poder popular. Sin embargo, desde este punto de vista, el ejercicio más peligroso es el ejercicio del "cuchillo plegable", que implica el levantamiento simultáneo de las piernas y el cuerpo. Si no solo desea bombear la prensa, sino hacerlo de forma segura, siga estas sencillas recomendaciones:
- Rechace aquellos ejercicios en los que sea necesario apoyarse contra una superficie dura o arrancarle la zona lumbar.
- Al realizar giros, la columna lumbar no debe despegarse del suelo.
- Hay muchos ejercicios abdominales eficaces y seguros, y no es necesario que haga abdominales.
Cómo desarrollar abdominales: los mejores ejercicios
Ahora echaremos un vistazo a los mejores ejercicios abdominales que puede hacer en un sistema circular con descansos mínimos.
- Elevación de piernas colgantes. Este movimiento es uno de los mejores, pero lo que es más importante, es completamente seguro para la columna vertebral.
- Puente lateral. Apriete la espalda y los músculos abdominales mientras levanta la pelvis del suelo. Como resultado, su cuerpo y piernas deben estar en línea recta. Mantenga la posición durante 15 segundos a un minuto, luego muévase al otro lado. Tenga en cuenta que para mantener una posición corporal uniforme, es necesario tensar los músculos de las nalgas.
- Tablón. Descanse en el antebrazo. Las piernas se pueden colocar al nivel de las articulaciones de los hombros o una al lado de la otra. Después de eso, levante los brazos alternativamente en diagonal hacia adelante, manteniendo esta posición durante dos o tres segundos. Tenga en cuenta que en la posición inicial, los antebrazos deben estar perpendiculares a las articulaciones de los hombros. Los codos, a su vez, quedan bajo la proyección de los hombros.
- Abdominales Fitball. Tome una posición acostada sobre la fitball, colocando las manos en la parte posterior de la cabeza y apoyando los pies en el suelo, al nivel de las articulaciones de los hombros. Mantenga las caderas y el torso paralelos al suelo. Después de eso, haz los giros clásicos.
Cómo construir cubos de abdominales: recomendaciones
Es muy posible inflar cubos en su estómago en casa, pero sin un poco de esfuerzo, la tarea no se logrará. Haga ejercicio solo en un área bien ventilada. Para obtener los mejores resultados, debe seguir ciertas reglas:
- Comience el ejercicio no antes de una hora u hora y media después de comer.
- Calienta antes de la parte principal del entrenamiento.
- Todos los movimientos de potencia deben realizarse con suavidad y a un ritmo lento.
- Es necesario aumentar gradualmente la carga para que el progreso no se detenga.
- Los músculos abdominales tardan menos en recuperarse en comparación con los grupos más grandes.
- Solo el ejercicio regular puede ser fructífero.
- Después de completar la lección, puede comer después de una hora o una hora y media.
Como hemos dicho, los cubos solo se pueden ver si la grasa corporal es mínima. Para quemar grasa, debe combinar una nutrición adecuada con un entrenamiento competente. Hablamos sobre las reglas para realizar las clases, es hora de hablar de nutrición. La mayoría de los atletas profesionales creen que al menos el 60 por ciento del éxito depende de la nutrición.
Para organizar una dieta competente, siga estas sencillas reglas:
- El programa de nutrición debe tener una cantidad suficiente de compuestos proteicos, porque sin este nutriente, el cuerpo no podrá crear tejido muscular nuevo.
- Prefiere los carbohidratos lentos. No es necesario abandonar por completo los carbohidratos simples, pero deben consumirse en pequeñas cantidades y solo después de completar el entrenamiento. Esto acelerará el proceso de reposición del depósito de glucógeno.
- Las grasas deben ser principalmente vegetales, aunque también se requerirán animales.
- Beba al menos dos litros de agua durante todo el día.
- Necesita comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas.
- Intenta consumir la mayoría de los carbohidratos por la mañana y después del entrenamiento. Por la noche, los compuestos proteicos deben estar presentes en la dieta.
En la web, puede encontrar muchas recomendaciones sobre la proporción correcta de nutrientes. Sin embargo, esto depende en gran medida de las características de su cuerpo. Por ejemplo, las personas que ganan mucho peso deben comer más carbohidratos porque necesitan mucha energía. Por otro lado, las personas propensas a tener sobrepeso deben limitar este nutriente.
También recuerde que su programa nutricional será ligeramente diferente durante el período de aumento y pérdida de peso. En primer lugar, se trata del indicador de valor energético. Todos los intentos de estimular los abdominales en un programa de nutrición baja en calorías están condenados al fracaso. Si tiene problemas de sobrepeso, primero debe deshacerse de él. Para hacer esto, ingrese al programa de entrenamiento de carga cardiovascular.
Si tiende a tener sobrepeso, no debe abandonarlos en el futuro. Los hardgainers, por otro lado, deberían pensárselo dos veces antes de hacer sesiones aeróbicas. Debido a su alto metabolismo, su cuerpo quema mucha energía. Como resultado, un entrenamiento cardiovascular vigoroso puede ralentizar la ganancia de masa.
Yuri Spasokukotsky habla sobre las razones de los cubos de abdominales asimétricamente ubicados y cómo corregirlos:
