El entrenamiento para aumentar el volumen muscular será eficaz solo si se tienen en cuenta las características estructurales de las fibras musculares. Y se sabe que son rápidos y lentos. ¿Cuál es la diferencia entre ellos? ¿Qué enfoque debería utilizar? ¿Cómo obtener los mejores resultados? Las respuestas están en nuestro artículo.
Cómo entrenar fibras lentas correctamente
Si las fibras musculares rápidas crecen a un ritmo elevado, las lentas deben desarrollarse durante mucho tiempo. El crecimiento muscular es un proceso complejo con muchos factores a considerar. Entonces, ¿cómo se inicia el crecimiento muscular? Primero, debe comprender cómo funciona el cuerpo en general. Todos los procesos que ocurren en el cuerpo humano están controlados por el ADN, los custodios de la información genética. Es la molécula de ADN la que dicta a las células qué proteínas fabricar.
Y las proteínas son catalizadores, enzimas y moléculas de transporte. Es en ellos que están vinculados todos los procesos bioquímicos, el crecimiento y el desarrollo. El tipo de proteína que se producirá depende de los niveles hormonales y la herencia. ¿Cómo ocurre exactamente este proceso?
La estructura de la proteína se registra en el ADN. El ADN se encuentra en las células en forma de cromatina o cromosomas, según la etapa de desarrollo celular. Para que las hormonas activen la síntesis de una nueva proteína, se requieren iones de hidrógeno. Estas moléculas están involucradas en todos los procesos químicos.
¿De dónde proceden los iones de hidrógeno? Durante el ejercicio, hay una sensación de ardor en los músculos. Todos los atletas saben que se trata de la acumulación de ácido láctico, que se forma durante la nutrición de las fibras musculares. Cuando se contrae, el glucógeno ingresa a los músculos (esta es una sustancia que es un carbohidrato de almacenamiento). El glucógeno se descompone en moléculas de ácido láctico y ATP (molécula de alta energía). Y el ácido láctico, a su vez, se divide en iones de hidrógeno y lactato.
Como resultado, se crean todas las condiciones necesarias para la biosíntesis de proteínas. Es decir, desde el punto de vista de la bioquímica, cualquier entrenamiento, sin importar a qué se dirija, conduce a la síntesis de proteínas debido a la acumulación de iones de hidrógeno.
Es por eso que vale la pena mencionar por separado este tipo de entrenamiento como bombeo. Su popularidad se basa en su alta eficiencia. Durante mucho tiempo, los médicos deportivos no pudieron explicar por qué el bombeo conduce al crecimiento muscular, porque este es un entrenamiento bastante fácil con una carga moderada. Esto significa que no se desarrollarán fibras musculares rápidas. La respuesta es simple: el volumen aumentó debido a la lentitud de las fibras musculares.
La forma más eficaz de cargar los músculos e inducir el crecimiento de las fibras musculares lentas es mediante el bombeo. El entrenamiento tiene como objetivo maximizar las repeticiones, provocando la oxidación muscular y, como resultado, una rápida acumulación de iones de hidrógeno. También es importante que durante el entrenamiento, los deportistas prefieran cargas moderadas y una velocidad media de ejercicio. No existen condiciones para el crecimiento de fibras rápidas, la carga principal recae sobre las lentas, ya que se utilizan pesos ligeros y existen muchos enfoques. La eficacia del bombeo también se debe a la dificultad de salida de sangre.
Dado que el entrenamiento es ligero y lleva mucho tiempo, los vasos del atleta se pellizcan. Como resultado, los iones de hidrógeno se acumulan, pero no ingresan a la sangre. Se acumulan en las mismas fibras en las que se formaron y provocan el crecimiento de fibras musculares lentas.
Condiciones para el crecimiento acelerado de fibras lentas
Qué se necesita para la hipertrofia lenta de las fibras:
- Acidificación (repetición del ejercicio hasta que se quema).
- Compresión de los vasos sanguíneos (es decir, tensión constante durante el ejercicio).
- Carga ligera (es importante no entrenar fibras musculares rápidas y lentas al mismo tiempo).
- Velocidad media.
Reglas de ejercicio:
- Una reducción del 30% en el peso que se utiliza para el entrenamiento rápido de fibras.
- Trabaja con una amplitud incompleta (necesaria para crear una tensión constante y obstruir la salida de sangre).
- Repeticiones lentas. Este punto es especialmente difícil para quienes están acostumbrados a trabajar con fuerza explosiva. Los ejercicios deben realizarse sin sacudidas a un ritmo constante.
- Haga ejercicio hasta que se queme. Debe repetirse hasta que se produzca un rechazo. Entonces, la cantidad máxima de ácido láctico aparecerá en los músculos.
Condiciones para la hipertrofia de las fibras musculares lentas:
- Estrés. Principalmente, el crecimiento de las fibras musculares lentas causa estrés, lo que conduce a una mayor producción de hormonas. Es decir, la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular comienzan solo cuando el entrenamiento se lleva a cabo hasta el fracaso y los músculos comienzan a descomponerse. Como resultado, se activa el proceso de recuperación y aumenta el volumen.
- Antecedentes hormonales. Crear la concentración adecuada de hormonas anabólicas requiere el régimen de entrenamiento adecuado.
- Iones de hidrógeno. Para obtenerlos se requiere, en primer lugar, asegurarse de que las fibras musculares rápidas no estén sometidas a estrés, y en segundo lugar, realizar ejercicios hasta que se queme.
- Fosfato de creatina. Se trata de una sustancia necesaria para obtener información de la molécula de ADN y, por tanto, para la síntesis de proteínas. Se recomiendan suplementos ya que es difícil aumentar de forma natural los niveles de fosfato de creatina.
- Aminoácidos - las moléculas a partir de las cuales se construyen las proteínas. Los aminoácidos que necesita se pueden obtener a partir de una dieta equilibrada. No es necesario utilizar suplementos de proteínas para hacer esto.
- Comer carbohidratos durante el entrenamiento.
El crecimiento de las fibras musculares lentas es un proceso largo, pero el resultado hará las delicias de cualquier culturista. Todas las fibras, tanto rápidas como lentas, deben entrenarse en el sistema, luego el desarrollo del cuerpo irá armoniosamente y el volumen de los músculos se volverá aún más impresionante.
Video sobre el entrenamiento de las fibras musculares lentas:
