¿Cómo seguir progresando en el desarrollo de la cintura escapular? ¡Muchos dirán que no es realista! Pero, ¿cómo reaccionas después de leer los secretos de los mejores culturistas? Todo hombre sueña con una forma de V. Es ella quien distingue a un hombre de una mujer. La figura femenina se caracteriza por una pelvis más ancha en comparación con la cintura escapular, que se asocia con la necesidad de tener hijos. En los hombres, ocurre lo contrario y los hombros deben ser más anchos que la pelvis. Cuanto más ancha es la cintura escapular, más atlética se ve la figura. Así, hoy vamos a hablar de los mejores ejercicios para hombros anchos en el culturismo.
¿Qué necesitas para balancear primero para entrenar tus hombros?
Cuando se trata de una figura en forma de V, esto significa una espalda ancha y cintura escapular. Hoy veremos los mejores ejercicios para hombros anchos en el culturismo, y el entrenamiento de la espalda merece un artículo aparte.
El ancho de los hombros está directamente relacionado con el desarrollo de los músculos deltoides, que mueven el húmero en diferentes direcciones en relación con la articulación del hombro. Una movilidad tan alta de las extremidades anteriores es una característica que distingue a los humanos de otros mamíferos. Solo los primates pueden mover sus extremidades anteriores casi con la misma libertad, ya que se mueven mucho en los árboles.
En este sentido, cabe señalar que la articulación del hombro es una estructura bastante compleja y delicada. Cuanto mayor es la movilidad, más complejo es el dispositivo y, como consecuencia, aumenta la probabilidad de avería.
Otras articulaciones del cuerpo humano no pueden realizar movimientos tan complejos. En principio, se pueden dividir en dos grupos:
- Tirones: tendones de la corva, espalda, bíceps, etc.
- Empuje: cuádriceps, pecho, tríceps, etc.
Todos estos movimientos se pueden realizar en una sola dirección. Con la articulación del hombro, las cosas son mucho más complicadas y te permite realizar ambos tipos de movimientos. Esto es ciertamente bueno, pero al mismo tiempo, aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, debe prestar mucha atención a la técnica de realizar ejercicios que involucran la articulación del hombro.
Tal movilidad del hombro está asociada con la variedad de unión de las fibras musculares al esqueleto. En total, se utilizan tres secciones (haces) de músculos para controlar la articulación del hombro:
- Delantero: abduce el brazo y realiza movimientos de presión.
- Medio: realiza movimientos de presión y tracción.
- Trasera: diseñada para tracción y aducción de manos.
Como habrás notado, la más interesante de las tres divisiones es la del medio, ya que realiza ambos tipos de movimientos (tirar y empujar). Este hecho puede facilitar enormemente su tarea de entrenamiento de la cintura escapular.
Los mejores ejercicios de hombro
Se ha creado una gran cantidad de ejercicios para entrenar deltas, pero todos son variaciones de filas y prensas. Los más efectivos son la prensa de pecho de pie y el broche con mancuernas o barra.
El primer movimiento trabaja mejor en los deltas frontales y el segundo, la espalda. Estos ejercicios son lo más seguros posible para las articulaciones, ya que están cerca de los movimientos naturales. Esto hace posible utilizar grandes pesos de trabajo. Es muy común ver a los atletas haciendo press desde arriba con la confianza de que esto les permitirá ensanchar los hombros. Sin embargo, en la práctica esto no sucede. En primer lugar, esto se debe al hecho de que se trata de un movimiento de presión normal realizado de forma antinatural para la articulación. Si la prensa de pecho de pie es bastante popular entre los atletas de hoy, entonces esto no se puede decir de los broches. Los más populares son los vaivenes que afectan a los deltas medio y trasero. Al mismo tiempo, estos ejercicios son ejercicios de tracción y pueden proporcionar una carga aislada sobre los músculos.
A su vez, los broches se refieren a movimientos multiarticulares y, junto con la articulación del hombro, involucran el codo. Al realizar varios columpios e ignorar el ejercicio básico (brocha), la mayoría de los atletas no pueden entender la razón del débil progreso de los músculos. Es que dan la carga equivocada.
Programa de entrenamiento de hombros
Entonces, hemos decidido los ejercicios que son ideales para resolver la tarea que tenemos ante nosotros: el broche y la presión desde el pecho en una posición de pie. Para obtener los máximos resultados, debe alternar los enfoques de estos movimientos. Por ejemplo, primero haces un juego de brochas, luego un juego de prensas, etc. Entre series, necesitas hacer una pausa de treinta segundos para descansar. El resultado es un superconjunto estirado de dos ejercicios.
Si se da cuenta, la brocha es la primera en la cola de ejecución, y esto no es una coincidencia. El hecho es que la parte posterior de los deltas a menudo se retrasa en su desarrollo desde el frente, lo que también funciona durante todos los movimientos de presión. Además, visualmente, la parte posterior de los deltas crea un mayor ancho de la cintura escapular en comparación con el frente.
En la forma en que se presenta este programa de entrenamiento, puede realizar una cantidad bastante grande de series, y no debe limitarse a cuatro por cada movimiento. Muy pronto, se dará cuenta de que estos ejercicios son muy efectivos y esto le dará un incentivo adicional para realizarlos.
También puede agregar variedad al programa anterior. Para hacer esto, debe agregar, por ejemplo, columpios con mancuernas y una prensa con mancuernas sentado. Estos movimientos deben alternarse de la misma forma que los principales. A pesar de que puede hacer solo dos ejercicios para aumentar el ancho de la cintura escapular, o si desea cuatro, puede evaluar muy rápidamente la efectividad de dicho programa.
No tiene sentido hacer muchos ejercicios, obteniendo malos resultados con ellos. Es mucho más práctico hacer un par de ejercicios que sean realmente efectivos. De esta manera puede ahorrar tiempo y nervios. No es ningún secreto que en ausencia de un progreso tangible en el entrenamiento, los atletas comienzan a ponerse nerviosos y esto puede provocar errores.
Vea las técnicas para hacer ejercicios de hombro en este video:
