Aprenda a hacer ejercicio en casa si no tiene el equipo de gimnasio necesario. Una técnica secreta de los deportistas practicantes de deportes de hierro. Hoy hablaremos sobre cómo puedes hacer entrenamientos sin hierro en casa y progresar al mismo tiempo. Por supuesto, en esta situación no podrá alcanzar el nivel de atletas profesionales, pero esto no es obligatorio. Basta con fortalecer los músculos y hacer que su apariencia sea más atractiva.
¿Cómo hacer un entrenamiento sin plancha en casa?
En primer lugar, debe establecerse una meta y esforzarse por lograrla. Por lo tanto, decida lo que quiere obtener de sus entrenamientos sin hierro en casa. Por ejemplo, para perder peso, se debe prestar especial atención a las cargas cardiovasculares, aunque el entrenamiento de fuerza no será superfluo.
Para mejorar su salud, simplemente puede realizar un complejo de movimientos generales de fortalecimiento. Para aumentar la resistencia, nuevamente tendrá que recurrir a la actividad aeróbica, por ejemplo, hacer jogging diario. Bueno, si decide aumentar sus músculos, entonces no puede prescindir del entrenamiento de fuerza. Además, debe revisar su programa de nutrición.
Además, debes recordar que en el culturismo puedes trabajar para ganar masa y aumentar los parámetros físicos, además de secarte. Para un progreso constante a medida que aumenta el tamaño de los músculos, es necesario aumentar la carga. Esto se logra aumentando los pesos de trabajo. Para un secado efectivo, es necesario aumentar el número de repeticiones en el conjunto y adherirse a un programa de nutrición dietética.
También hay desventajas en el entrenamiento en casa. En primer lugar, estamos hablando de la falta de equipamiento especial y equipamiento deportivo. Pero se pueden reemplazar con los objetos que te rodean, aunque sería muy útil comprar un par de mancuernas plegables. También en la sala puede encontrar un buen instructor que lo ayudará a diseñar un programa de entrenamiento efectivo y le mostrará la técnica para realizar todos los movimientos. Además, los espejos, que están disponibles en cualquier gimnasio, son muy útiles en el entrenamiento. Con su ayuda, puedes controlar tu técnica, y esto es muy importante.
Si no ha practicado deportes antes y decidió comenzar a entrenar sin hierro en casa, entonces necesita adquirir una cierta cantidad de conocimientos. Dado que no tendrá un mentor experimentado a su lado, lea la literatura específica de culturismo.
¿Cómo comer bien mientras entrena en casa?
Para aumentar de peso, debe consumir activamente alimentos que contengan compuestos proteicos: huevos, productos lácteos, carne y pescado. Incluso si entrena intensamente, pero come mal, no confíe en el crecimiento muscular. Además, no excluya las grasas y los carbohidratos de su dieta. Las grasas solo necesitan ser limitadas e ir al uso de vegetales. Los carbohidratos dan energía al cuerpo y son muy importantes para su cuerpo durante el entrenamiento de fuerza intenso sin hierro en casa.
Cambie a una dieta fraccionada, comiendo al menos cinco veces al día. También recuerde consumir alimentos que contengan compuestos proteicos durante su última comida. Para el desayuno, debes comer carbohidratos y fibra vegetal. Varios cereales serán una excelente opción aquí.
Es necesario recordar los micronutrientes, ya que son utilizados por el cuerpo en todos los procesos, incluida la creación de nuevas fibras musculares. Si cree que la nutrición deportiva es un divorcio, entonces debe cambiar su actitud hacia los suplementos deportivos. Por supuesto, no es necesario que uses todos los suplementos que puedes encontrar en las tiendas de alimentos deportivos, pero las mezclas de proteínas serán de gran ayuda. Si tienes un físico delgado, probablemente también necesites un ganador.
¿Cómo entrenar sin plancha en casa?
Después de un ejercicio intenso, el cuerpo debe descansar para activar los procesos de crecimiento muscular. La mayoría de las veces, esto lleva de dos a tres días. Como resultado, no debes practicar más de 2-3 veces durante la semana.
Pero esto se aplica a las clases en el gimnasio, y en casa trabajará con su propio peso y el cuerpo después de que tal entrenamiento necesite descansar mucho menos. Si desea progresar rápidamente, haga ejercicio todos los días.
Es importante ceñirse a un horario preestablecido y tratar de no cambiarlo sin una buena razón. Si no ha practicado deportes anteriormente, comience con un entrenamiento de cuerpo completo. Cuando sus músculos estén lo suficientemente fuertes y el cuerpo se adapte al estrés, el progreso se ralentizará. En esta situación, tendrá que cambiar a un programa dividido y entrenar grupos de músculos específicos en ciertos días.
Un conjunto de ejercicios para entrenamientos en casa sin plancha
Músculos del pecho
- Flexiones: comience a trabajar con su propio peso, y cuando esta carga resulte demasiado liviana para usted, deberá comenzar a usar pesos adicionales. Podría ser, digamos, una mochila con objetos pesados.
- Caídas en las barras asimétricas: la situación es similar a las clásicas flexiones desde el suelo.
- Entrenamiento con un expansor: la mejor opción es usar bandas elásticas, que le permitirán aumentar la carga.
- Flexiones explosivas: este ejercicio solo se puede realizar después de que sus músculos estén lo suficientemente fuertes. Cuando comience a moverse hacia arriba desde la posición final inferior de la trayectoria, no solo regrese a la posición inicial, sino que con un movimiento brusco empuje el cuerpo hacia arriba, saltando hacia los lados.
Músculos de la espalda
- Pull-ups: como no tienes una barra a la mano y no puedes hacer peso muerto, tendrás que hacer pull-ups. Si puede levantarse una docena de veces con su propio peso, entonces debe usar una mochila con pesas.
- Tire de la mochila en la dirección del abdomen; la mochila debe levantarse e inclinarse hacia adelante. La espalda debe estar plana y hay una desviación natural en la zona lumbar. Empiece a levantar la mochila hacia su abdomen.
- Peso muerto con mochila: se realiza de manera similar al ejercicio clásico.
Músculos de las piernas
- Sentadillas: nuevamente necesitas una mochila, y la técnica es similar a una barra.
- Pistola: probablemente conozcas este ejercicio desde la escuela, pero consiste en sentadillas sobre una pierna.
También es necesario ejercitar los músculos abdominales y, para ello, realizar todo tipo de giros. No nos detendremos en estos ejercicios, ya que debe estar familiarizado con ellos.
Si todavía está trabajando solo con su propio peso, haga el número máximo de repeticiones. Por lo tanto, puede aumentar significativamente su resistencia y cuando comience a usar pesas, el progreso será bastante rápido. Al realizar cualquier movimiento, piense en los músculos en los que está trabajando actualmente. Para tener éxito con los entrenamientos sin hierro en casa, debe trabajar hasta el fracaso. También es importante controlar su respiración, lo que le permitirá aumentar la intensidad de su ejercicio. También puedes recomendar en cada movimiento realizar la fase negativa dos veces más lenta que la positiva.
Aprenda a acumular sin plancha en casa. Esto te ayudara:
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