La estructura de los músculos de los glúteos, cómo bombear el trasero en casa, qué ejercicios se deben realizar, comida sana durante el entrenamiento, cuánto tiempo puede lograr resultados visibles. Bombear los músculos de los glúteos es un proceso bastante complejo que requiere un enfoque sólido y dedicación. La clave para un trasero hermoso es una combinación de entrenamiento de fuerza, una dieta equilibrada y un régimen diario adecuado.
Anatomía del glúteo humano
En el cuerpo humano, hay tres músculos glúteos emparejados del muslo:
- Músculo glúteo mayor … El más grande del cuerpo. Ocupa una parte significativa de la forma exterior de los sacerdotes y se encuentra más cerca de la superficie. Esta masa carnosa tiene forma de diamante y es responsable de la protuberancia de los glúteos hacia atrás y de su endurecimiento. Sus funciones principales son ayudar a mantener el cuerpo humano en posición vertical, así como a flexionar la cadera. La estructura de las fibras es rugosa, forman haces que están conectados en un nodo. Su disposición es paralela entre sí y están separados por tabiques de fibra.
- Músculo glúteo medio … Se origina debajo del glúteo mayor. La forma se asemeja a un triángulo. Este músculo tiene dos capas de haces: profunda y superficial. Su disposición tiene forma de abanico, es decir, la parte ancha se forma a partir de la superficie exterior del ilion, que está delimitada por la línea glútea anterior. Está separada desde arriba por la cresta ilíaca y desde abajo por la línea de la nalga posterior. Además, los haces de músculos se unen en un tendón grande, que vuelve al área exterior del trocánter mayor. La función principal es abducir la cadera. El glúteo medio y los músculos menores forman la línea de la cadera. Si los haces anteriores se contraen, el muslo rota hacia adentro, si los haces posteriores giran hacia afuera.
- Músculo glúteo mayor … Exteriormente, se parece al promedio, pero de diámetro más delgado. Se origina en el medio de la línea anterior y posterior de las nalgas desde la superficie exterior del ala del ilion. Los haces de músculos se entrelazan en un tendón que se adhiere al borde del trocánter mayor del fémur. La función del músculo glúteo mayor es la misma que la del medio. Cuando el soporte se transfiere a una pierna, ayuda a inclinar la pelvis hacia el otro lado.
Bombear cada uno de estos grupos de músculos tiene sus propias características. Para lograr un resultado excelente, debe realizar ejercicios complejos.
Cómo inflar tu trasero en casa
Los ejercicios para los glúteos realizados en casa, por supuesto, pierden eficacia frente a las visitas al gimnasio. Sin embargo, si distribuye hábilmente las cargas, puede lograr un resultado bastante bueno. Los entrenamientos no deben interrumpirse. Si tu objetivo es reducir el volumen de los glúteos, haz ejercicios con poco peso, muchas repeticiones y también haz ejercicio al menos cinco veces por semana. Si desea aumentar la masa muscular, los entrenamientos serán menos frecuentes (tres veces por semana), pero con pesas.
Cómo inflar rápidamente tu trasero corriendo
Ideal para bombear los glúteos para ejercicios cardiovasculares. No solo tensarán su trasero, sino que también ayudarán a quemar grasa en todas las áreas del cuerpo. Trotar regularmente no ayudará a formar una hermosa forma de las caderas, sino que solo las tonificará y tensará.
Un programa de ejercicios para correr dirigido a los glúteos debe incluir ciertas condiciones:
- Comience a trotar, caliente el cuerpo, luego, después de 10 minutos, debe acelerar bruscamente. Esta maniobra ejercerá mucha presión sobre los músculos.
- El trote de escalada hace un excelente trabajo al ejercitar los músculos de los glúteos. Por la falta de colinas, puede reemplazarlas con escaleras. Intente cambiar el ángulo de dirección con más frecuencia.
- Cambia tu velocidad de carrera: haz las transiciones de un ritmo lento a uno rápido y viceversa. Esto contribuye a la quema activa de calorías.
- No descarte la marcha. Su especificidad es que una persona debe tener un contacto constante con la superficie de la tierra.
- Corre con las caderas en alto. Esto bombea los músculos de los glúteos inferiores. Esto debe hacerse a un ritmo moderado desde la punta. Mantenga la espalda recta, doble los codos en un ángulo de 90 grados y gire las palmas paralelas al suelo para que las rodillas las toquen.
- Correr con espinillas también es bueno. Se realiza desde un dedo del pie, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, debes tocar a los sacerdotes con la parte inferior de la pierna, el ritmo es rápido.
Hay dolor en los glúteos después de correr, por lo que se deben realizar estiramientos al final del entrenamiento para reducir las molestias. Para los músculos, las curvas profundas son beneficiosas cuando la pelvis se retrae. Póngase en cuclillas y mueva alternativamente las caderas hacia el lado derecho, dejando atrás la pierna izquierda y viceversa.
Cómo bombear el culo en casa en el proceso del trabajo doméstico
Puede bombear los músculos de los glúteos sin distraerse de sus actividades diarias. Aquí hay unos ejemplos:
- Cuando haga su tarea mientras está de pie, apriete y afloje sus nalgas. Haga esto al menos trescientas veces. Finalmente, apriete los músculos y manténgalos en este estado tenso mientras tenga la fuerza.
- Camine de puntillas cuando se mueva por el apartamento o limpie. De vez en cuando, haga patadas altas en diferentes direcciones. Este ejercicio tonificará no solo los músculos de los glúteos, sino también los muslos y las pantorrillas.
- Sentado en una silla, en el asiento del conductor o del pasajero, puede tensar y relajar fuertemente los glúteos, como si saltara sobre ellos. Gracias a esto, la forma de los sacerdotes será más convexa y clara.
- Cuando juegue con un niño pequeño, siéntese en el suelo y comience a moverse sobre sus nalgas. Esto no solo divertirá al bebé, sino que también hará que tu trasero sea más elástico.
Puede realizar estos entrenamientos en casa en cualquier momento y en cualquier cantidad. Con el tiempo, notarás cambios positivos en tu figura.
Ejercicios para bombear el culo, con mancuernas
Al conocer la anatomía de las nalgas humanas, puede elaborar un programa de forma independiente y combinar cargas en todos los grupos musculares. Cada ejercicio debe realizarse durante aproximadamente 4-5 series.
Para los músculos del glúteo mayor, los siguientes son efectivos:
- Estocadas con mancuernas … Posición inicial: las piernas están rectas, ya separadas al ancho de los hombros. Da un paso adelante y bájate hasta que tu muslo esté paralelo al piso. Las manos se bajan al piso y cada una tiene mancuernas (peso a discreción), los hombros deben estar estirados. Vuelve a la posición inicial. Para una pierna, haz 20-25 repeticiones, luego cámbiala por la otra. La espalda no se inclina hacia adelante y se mantiene recta. Este ejercicio también bombeará la parte delantera del muslo.
- Sentadillas plie … A diferencia del ejercicio anterior, las piernas son más anchas que los hombros y los dedos de los pies están girados hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Tome mancuernas de 5 kg (opcional) y, manteniendo la espalda recta, comience a hacer una sentadilla lenta. En la posición más profunda, mantén la posición durante tres segundos y vuelve a subir a la posición inicial. Así tonificarás los músculos internos del muslo, darles elasticidad. Recuerde que las rodillas no deben sobresalir de los calcetines.
- Puente de glúteos … Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y la anchura de los hombros. En esta posición, debe subir y bajar lentamente la pelvis. Para aumentar la carga, también puede usar mancuernas o panqueques. Solo ponlos en tus caderas y sigue adelante. Al levantar, debe permanecer en el punto más alto y apretar las nalgas con fuerza.
Ejercicios de "balanceo de piernas" para los músculos de los sacerdotes
Los columpios de piernas son ejercicios muy efectivos, ya que desarrollan las caderas, los músculos de los glúteos, dan forma al trasero, lo hacen elástico y suavizan los huesos que sobresalen. Para obtener mejores resultados y más bombeo, la amplitud de oscilación debe ser máxima.
Considere cómo se realizan los ejercicios:
- Balancear las piernas hacia atrás en una posición de pie … Tome una silla para mayor comodidad. Le ayudará a mantener el equilibrio. Coloque sus manos en su espalda y haga un poderoso swing hacia atrás. Después de completar 17-20 repeticiones, cambia de lado. También es importante tensar los glúteos tanto como sea posible al realizar la abducción de una extremidad.
- Ejercicios de "balanceo de piernas" para los músculos de los sacerdotes.… Arrodíllate y apoya las palmas de las manos en el suelo. Lleva una pierna hacia un lado, mantenla en esta posición durante 5 segundos y bájala a la posición inicial. Repita esto 20 veces y cambie la extremidad. Hacemos cinco o seis enfoques. Mantén tu espalda recta.
- Columpios laterales en decúbito supino … Acuéstese de costado y apoye el codo en el suelo. Levante la pierna superior, sosténgala lo más alto posible y bájela. El cuerpo debe estar en línea recta y la pierna nunca debe doblarse por la rodilla. Haz 15 repeticiones y cambia de lado. Hacemos 4-5 enfoques.
Ningún conjunto de ejercicios para los glúteos está completo sin sentadillas. Esta es la llamada base. Coloque los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más estrechos. Asegúrese de mantener la espalda recta y las nalgas hacia atrás. Empiece a sentarse, como en una silla imaginaria, sus rodillas no deben sobresalir de sus calcetines.
Las manos están extendidas frente a usted, la respiración es uniforme, mantenga la presión tensa. Para ejercitar mejor los músculos de los sacerdotes, baja, haz la sentadilla más profunda posible. Haz de 17 a 20 repeticiones. No descanse más de un minuto para mantener su cuerpo fresco. Después de unas semanas de tal entrenamiento, puede agregar una carga en forma de mancuernas.
¿Cuánto tiempo puedes inflar tu trasero en combinación con el régimen adecuado?
Existe la idea errónea de que solo con las sentadillas se pueden lograr formas ideales. Esto no es verdad. Debe haber trabajo físico en los glúteos, enfoques integrados para bombear las piernas, así como la dieta y el descanso correctos.
Empiece a controlar su dieta. Evite los productos de azúcar y harina. Para desarrollar músculo, necesita proteínas, que se encuentran en el requesón, los huevos, la leche, los productos derivados del queso, el pescado y la carne. La nutrición debe ser sana y equilibrada. Coma menos alimentos fritos, abandone los malos hábitos (alcohol, fumar), coma menos sal. Coma 5-6 veces al día, pero en pequeñas porciones.
Antes de comenzar un entrenamiento, asegúrese de calentar durante 5 a 10 minutos. Desafortunadamente, a menudo se descuida, pero es gracias al calentamiento que calienta los músculos y las articulaciones, los hace elásticos y, por lo tanto, previene las lesiones. El calentamiento mejora la eficiencia de su entrenamiento. Se aceleran los procesos metabólicos. Es aconsejable usar pesas para no solo darle un tono al Papa, sino también para bombearlo.
Para lograr un resultado visible del entrenamiento, no debes tirarlo, este es un proceso regular. Haga ejercicio al menos tres veces a la semana, durante 40-50 minutos, siempre que tenga la fuerza suficiente. Al mismo tiempo, no espere una transformación rápida en unos días. Después de una semana, solo tonificarás los glúteos, después de un mes los tensarás ligeramente. Se verá un resultado realmente notable después de seis meses o un año de duro entrenamiento. No se desespere si el efecto no aparece de inmediato, continúe haciendo ejercicio y aumente la carga.
Recuerda la rutina diaria. El sueño debe ser completo, al menos siete horas. Cómo bombear el culo - mira el video:
Es muy posible que te levantes el culo en casa. Lo principal es establecer una meta para usted y cumplir con los consejos básicos. Abandona el hábito de subir al ascensor, caminar, caminar con más frecuencia, porque las vibraciones que se crean con los pasos aumentan la circulación sanguínea y no solo aprietan los glúteos, sino que también mejoran el estado general del cuerpo.
