Descubra cómo construir sus dorsales en casa sin visitar costosos gimnasios y dedicar mucho tiempo a los deportes. Muchos chicos están interesados en la efectividad del entrenamiento en casa. Ahora no discutiremos por qué alguien no tiene la oportunidad de visitar el salón. El propósito de este artículo es hablar sobre qué ejercicios de alas en casa serán más efectivos.
Anatomía de los músculos de la espalda
Las alas o latissimus dorsi, cuando están suficientemente desarrolladas, enfatizan la figura atlética del hombre. Una espalda fuerte es tan importante en comparación con un pecho o brazos bombeados. También debe decirse que los músculos de la espalda son uno de los grupos más difíciles de bombear. La parte más difícil es trabajar solo en las piernas.
Este grupo incluye una gran cantidad de músculos y los dorsales son los más masivos. Para lograr el resultado deseado, debe hacer ejercicios regulares. No tienes que ir al gimnasio para esto, muchos ejercicios de alas en casa no serán menos efectivos. Solo es importante avanzar la carga y observar la técnica de su implementación. Prepárese para el hecho de que no podrá lograr resultados instantáneos.
Ejercicios en las alas en la barra horizontal
Debes recordar que no podrás construir tus dorsales sin usar una barra horizontal. Ahora te contamos sobre los ejercicios en las alas en casa, que deben realizarse en este equipamiento deportivo.
- Pull-ups, agarre amplio. Al hacer dominadas para desarrollar las alas, debe usar un agarre amplio. También es muy importante tirar hacia arriba lo más alto posible para que al realizar un movimiento en la dirección opuesta, los músculos objetivo se estiren tanto como sea posible. Al mismo tiempo, en la posición extrema superior de la trayectoria, se acortarán lo máximo posible. Todo esto contribuye al crecimiento activo de las fibras musculares.
- Pull-ups detrás de la cabeza. Un ejercicio igualmente efectivo sobre las alas en casa. Para aprovecharlo al máximo, debe tocar la barra con la espalda.
- Pull-ups, agarre inverso. Nuevamente, debes usar un agarre amplio, pero con las palmas hacia ti. Para mejorar la eficiencia del movimiento, debe hacer una pausa en el punto superior extremo de la trayectoria.
Ejercicios sin barra horizontal en casa
Para bombear tus dorsales sin una barra horizontal, necesitas mancuernas. Estos son los ejercicios básicos de ala en casa con este equipo de ejercicio.
- Remo con mancuernas en posición inclinada. Coloque los pies al nivel de las articulaciones de los hombros y arquee ligeramente la espalda, incline el cuerpo hacia adelante. Mientras inhala, comience a tirar de las conchas hacia el estómago y, al exhalar, bájelas. Es muy importante asegurarse de que las articulaciones del codo estén paralelas entre sí y solo se muevan en un plano vertical.
- Fila de una mancuerna en posición inclinada. Para que este ejercicio sea más fácil de hacer, coloque una rodilla en una silla y apoye la mano sobre ella. Realiza un movimiento similar al ejercicio anterior, pero con una mano. En la posición superior final, vale la pena hacer una pausa para que el ejercicio sea lo más efectivo posible.
Otros ejercicios de alas efectivos en casa
- Flexiones clásicas. Este movimiento será muy útil para los atletas principiantes que aún no tienen los músculos suficientemente desarrollados y no pueden levantarse. La técnica para realizar el movimiento de bombeo de alas es casi idéntica a las flexiones regulares. Sin embargo, para maximizar la carga en los dorsales, su pecho debe caer por debajo del nivel de las palmas. En pocas palabras, las manos no deben colocarse en el suelo, sino en soportes adicionales. Estos pueden ser, digamos, libros. También debe usar la posición de las manos un poco más ancha que el nivel de las articulaciones de los hombros. Además, las piernas también deben estar marcadas para soporte.
- Ejercicios en las alas en casa con pesas rusas. Una pesa rusa puede convertirse en un proyectil bastante eficaz para bombear las alas. Sin embargo, este proyectil no es apto para principiantes, pero para deportistas experimentados puede resultar muy útil. Tenga en cuenta que el kettlebell puede ser útil no solo para el desarrollo de las alas, sino también para los trapezoides. La técnica de realizar el movimiento es similar al peso muerto de una mancuerna en una posición inclinada. La única diferencia radica en el equipamiento deportivo que utilizas. Es muy importante controlar su respiración y esto se aplica a todos los movimientos de fuerza. Esto no solo aumenta la efectividad del entrenamiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones. Recuerda que debes comenzar con pesos pequeños y aumentarlos gradualmente.
Consejos para entrenar tus alas en casa
Entonces, al hacer los ejercicios, debes vigilar tu técnica y tu respiración. Si está haciendo todo correctamente, después de un par de meses podrá ver los resultados de sus clases. Los ejercicios básicos son más efectivos incluso cuando se ejercita en casa. Pero puede obtener un resultado excelente solo con la organización adecuada de la nutrición y el entrenamiento. No se apresure a aumentar el peso de trabajo, ya que esto conducirá a una violación de la técnica y esto, a su vez, afectará negativamente la efectividad de sus entrenamientos.
Si sigue la técnica, no necesitará usar muchas pesas. Al mismo tiempo, no se debe olvidar la importancia de la progresión de la carga. En cada ejercicio en las alas de la casa, debes hacer al menos tres series de 8-12 repeticiones cada una.
Por cierto, debes recordar que la carga puede ir progresando no solo aumentando el peso del equipo deportivo, sino también aumentando el número de series y repeticiones.
Ejemplo de un programa de entrenamiento de alas
Este es un programa de capacitación de muestra en el que puede realizar los cambios que necesite.
1er día de entrenamiento
- Pull-ups, agarre amplio: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Pull-ups, agarre al nivel de las articulaciones de los hombros: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Remo con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Pull-ups, agarre inverso al nivel de las articulaciones de los hombros: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Dips: 4 series de 10 repeticiones cada una.
2do día de entrenamiento
- Flexiones en apoyo de la pared: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Remo con mancuernas individuales: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Pull-ups, agarre amplio: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Flexiones: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Se sumerge en las barras asimétricas, con los codos separados: 4 series de 10 repeticiones cada una.
3er día de entrenamiento
- Inmersiones en las barras asimétricas, agarre normal: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Pull-ups para la cabeza, agarre normal: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Cambiar el agarre de la barra en la barra horizontal: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Pull-ups, agarre regular: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Pull-ups, agarre estrecho: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Pull-ups para la cabeza, agarre amplio: 4 series de 10 repeticiones cada una.
4to día de entrenamiento
- Se sumerge en las barras asimétricas, agarre detrás de la espalda: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Remo con mancuernas con una mano en posición inclinada: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Se sumerge en las barras asimétricas, las articulaciones del codo separadas: 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Pull-ups, agarre estrecho: 4 series de 10 repeticiones cada una.
Puede crear sus propios complejos y, para un progreso constante, solo necesita realizar cambios en el proceso de formación. Muy a menudo, los atletas se olvidan de esto y no pueden entender por qué el progreso se ha ralentizado o incluso se ha detenido por completo. Aunque mucha gente cree que hacer ejercicios de alas en casa no traerá el resultado deseado, esto no es del todo cierto.
Ciertamente no podrás desarrollar músculos dignos de la portada de las revistas de culturismo. Sin embargo, no lo necesita. Es suficiente para fortalecer los músculos, dando a su cuerpo un aspecto atlético. Si organiza adecuadamente su proceso de nutrición y entrenamiento, entonces en casa puede lograr sus objetivos.
Solo es importante quererlo y hacerlo con regularidad. En primer lugar, debes vencer tu pereza, que "vive" en cada persona. Si se sintoniza con el trabajo duro, paso a paso, se acercará más a sus objetivos. No cuente con un resultado rápido, ya que el cuerpo es muy reacio a construir masa muscular, considerándolo elementos innecesarios. Esto es especialmente difícil con el entrenamiento natural. Es el deseo de obtener resultados rápidos lo que empuja a muchos entusiastas del culturismo a utilizar AAS. Sin embargo, no los necesita en absoluto.
Denis Semenikhin cuenta más sobre el entrenamiento de alas:
