Este artículo enumera los ejercicios más efectivos para ayudarlo a obtener antebrazos masivos y musculosos con facilidad. El contenido del artículo:
- Estructura del antebrazo
- Entrenamiento de antebrazo
- Ejercicios de antebrazo
Estructura muscular del antebrazo
Para los atletas, especialmente los culturistas y culturistas, el desarrollo armonioso de todos los músculos es muy importante. Los antebrazos masivos y musculosos son la parte final de la imagen del atleta. Algunos tienen antebrazos naturalmente grandes, pero la mayoría necesita sudar mucho durante el entrenamiento para obtener los resultados que desean.
El antebrazo es la parte del brazo que se encuentra entre el codo y la mano. Funcionalmente, los músculos del antebrazo participan en la extensión, flexión y rotación de la mano. El antebrazo tiene 4 capas de músculos anteriores (flexores y rotadores) y 2 capas de músculos posteriores (extensores).
Los músculos anteriores se encuentran en el interior del brazo, desde la articulación del codo hasta la mano, el segundo en el exterior. La variedad, la longitud relativamente grande y el pequeño volumen de estos músculos no le permiten obtener un resultado rápido después de usar uno o dos ejercicios.
Entrenamiento de antebrazo
El swing de antebrazo es un conjunto completo de ejercicios estrechamente relacionados con el entrenamiento básico. Muchos culturistas, que se esfuerzan por obtener resultados rápidos, descuidan los ejercicios individuales del antebrazo y prefieren ejercitar los músculos del pecho, la espalda y los hombros.
De hecho, los primeros seis meses o un año de entrenamiento de fuerza en los hombros y el pecho con levantamiento de mancuernas y barras, el antebrazo participa activamente en el trabajo y no requiere carga adicional.
Pero con un resultado rápido en forma de aumento de la masa muscular y la aparición de un relieve distintivo, cada atleta, tanto profesional como aficionado, llega al punto en que es necesario prestar más atención al antebrazo. Además, esto se debe tanto a razones estéticas como a problemas puramente técnicos.
Desde un punto de vista estético, es importante el desarrollo armonioso de los músculos, el desarrollo uniforme de todo el cuerpo. Los antebrazos débiles con un bíceps oscilante se ven feos, y viceversa: los antebrazos masivos muestran la fuerza del atleta, impresionan a los demás.
Técnicamente, los antebrazos fuertes te permiten entrenar con más esfuerzo que antes y te permiten soportar más peso. El entrenamiento de los antebrazos aumenta la fuerza de agarre en los ejercicios de peso muerto, lo cual es muy importante para quienes planean desarrollarse más.
Ejercicios de antebrazo
Los entrenamientos básicos para bíceps y espalda ya brindan la carga necesaria en los antebrazos, y no importa con qué equipo o pesos trabajar. Sostener una carga pesada con la mano crea la tensión necesaria en los músculos del antebrazo.
El entrenamiento de este grupo muscular también se ve facilitado por el trabajo diario con pesas: tirar de cubos, mover ladrillos, trabajar con movimientos de rotación de la mano (por ejemplo, apretar tornillos). Pero incluso si se está realizando mucho trabajo de este tipo, es posible que se necesite estimulación adicional para crecer y fortalecer el antebrazo.
Un ejercicio básico y generalizado es apretar con el cepillo expansor. Los expansores de muñeca son de goma (en forma de anillo) y resorte, con un agarre en forma de mangos de plástico o metal. Para entrenar, solo necesitas apretar el expansor en tu mano. De manera óptima, se practica un apretón rápido con una liberación lenta para aumentar la tensión muscular.
Trabajar con el expansor es conveniente porque puedes entrenar en cualquier lugar, ya que el expansor cabe perfectamente en tu bolsillo. Incluso puedes entrenar sobre la marcha. La repetición en un enfoque depende solo de la suavidad del expansor, algunos se exprimen cientos de veces.
Pero si el objetivo es aumentar el volumen de los antebrazos, el expansor debe seleccionarse muy apretado, que no se puede apretar más de 15 veces. Es muy difícil sobreentrenar con un expansor, la carga se dosifica muy fácilmente.
Debido a que los músculos del antebrazo están muy involucrados en el entrenamiento de fuerza y en la vida diaria, se cansan lo suficientemente rápido. Para una estimulación más amplia del antebrazo, se requiere un entrenamiento específico.
- Levantamiento de agarre inverso. El ejercicio te permite entrenar tanto el antebrazo como el bíceps. Con mancuernas en ambas manos, presione sus hombros contra su cuerpo para que permanezcan perpendiculares al piso. Levanta las mancuernas alternativamente, girando la mano hacia arriba. ¡El hombro no debe moverse! El ejercicio debe realizarse sosteniendo las mancuernas con las palmas hacia abajo. Si el ejercicio se realiza con una barra, el agarre debe ser tal que la distancia entre las manos sea aproximadamente igual o ligeramente menor que el ancho de los hombros.
- Martillo de ejercicio. Uno de los ejercicios que carga todos los músculos del antebrazo. Realizado solo con una mancuerna. Es óptimo si la mancuerna se puede "reducir a la mitad" quitando el peso de un lado. Las pesas se toman en la mano, el antebrazo levanta y gira la mancuerna en diferentes direcciones. Es importante recordar que la mano debe girar, no el codo.
- Trabajando con un palo largo. El atleta debe tomar un palo pesado, un palo o un tubo largo. Moviéndose solo con el cepillo, levante el palo casi verticalmente, luego bájelo hacia abajo. Es mejor trabajar con un palo por turno con diferentes manos, y tomar un peso tal que no haya trampas con sobrecarga en el hombro. Con el siguiente enfoque, levante el palo en línea recta frente a usted horizontalmente. Luego comience a rotar el cepillo para que el extremo del palo describa círculos anchos. Gire en sentido horario en un enfoque, en sentido antihorario en el otro.
- Levantar la carga enrollando. Un ejercicio muy eficaz es enrollar una cuerda con peso alrededor de la tubería. Este proyectil es muy sencillo de fabricar. Se toma una pipa o un palo fuerte, que tenga un diámetro de circunferencia ligeramente mayor que la circunferencia de la mano, y al menos medio metro de ancho. Una cuerda o cable se fija en el medio, en el otro extremo del cual se une una carga. Mientras sostiene la tubería en sus manos y trabaja solo con un cepillo, enrolle la carga. Gire el tubo mientras lo enrolla, primero hacia usted y luego hacia afuera. Para complicar el ejercicio, puede levantar los brazos, creando una tensión adicional en los hombros.
- Levantar cargas con los dedos y la mano. Para este ejercicio, puede usar mancuernas y una barra. Debe sentarse, poner la mano en el muslo, tomar una mancuerna en la mano, girarla con la palma hacia arriba y mover el peso de la mancuerna a los dedos. Doble los dedos gradualmente para que la mancuerna se mueva hacia la palma de su mano, luego levante las manos hacia usted. Al inclinarse, exhale, al flexionar, inhale. Es recomendable realizar el ejercicio antes del inicio de la fatiga muscular, pero no más de 10-15 repeticiones.
Si el peso de la mancuerna no es suficiente, puede ser el momento de cambiar a la barra. La barra le permite usar ambas manos a la vez. Las manos también deben estar fijadas en el muslo, sostenga la barra con los dedos, con la palma hacia usted. Enrolle gradualmente la barra hacia arriba en la palma de su mano y levante las manos, luego bájelas. El peso de la barra debe ser igual al peso del ejercicio de bíceps. Cargue los bíceps primero, luego los antebrazos por separado.
El entrenamiento de los músculos de los antebrazos debe realizarse el día del entrenamiento de los brazos. Es racional cargar este grupo de músculos después de los ejercicios básicos de bíceps.
Video sobre cómo inflar los antebrazos:
