Cada tipo de físico tiene sus propias características de entrenamiento. Aprenda a inflar un endomorfo. ¿Cómo comportarse durante el ejercicio y cómo comer? La especificidad del proceso de entrenamiento para diferentes tipos de cuerpos es diferente. El artículo de hoy estará dedicado a la cuestión de cómo bombear un endomorfo.
Características del endomorfo
Debe recordarse de inmediato que hay tres tipos de físico: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Desde el punto de vista del entrenamiento, la ganancia de masa se da mejor a los mesomorfos. Sin embargo, esto no significa que los atletas con otros tipos de cuerpo no puedan aumentar de peso.
Muy a menudo, los entrenadores aconsejan a los endomorfos que aumenten la carga aeróbica y reduzcan las pausas de descanso entre series. Con estos pasos, quieren reducir las reservas de grasa del deportista. Con solo dar ese consejo, nadie piensa en cómo la grasa puede estar asociada con el aumento de peso. Después de todo, al aumentar las cargas cardiovasculares, inevitablemente tendrás que reducir la fuerza. Tal paso solo conducirá a una disminución en la eficiencia de la ganancia de masa.
Si una persona tiene una gran masa, entonces los depósitos de grasa simplemente deben diluirse con los músculos y gradualmente la figura se volverá atlética. Por qué eliminar grasa sin aumentar de peso. Además, es muy difícil para los endomorfos combatir el sobrepeso. Ahora nadie está tratando de discutir el hecho de que los endomorfos tienen problemas con el sobrepeso. Pero siempre debes recordar que el aumento de peso y la quema de grasa son tareas completamente opuestas. Para quemar el exceso de grasa es necesario acelerar los procesos catabólicos, inhibiendo así los anabólicos.
Para quemar grasa de manera efectiva, necesita crear un déficit de calorías en su cuerpo, mientras que se necesita un exceso de ellas para hacer crecer el tejido muscular. Este postulado debe recordarse y no deben ignorarse otras afirmaciones. Esto funciona con la misma eficacia en endomorfos que en otros tipos de cuerpos. La única diferencia es la velocidad del proceso de quema de grasa. Los endomorfos están genéticamente predispuestos a acumular células grasas. Esto ha sucedido a lo largo de la evolución, y el único propósito de esto era garantizar la supervivencia humana en caso de interrupciones del suministro eléctrico.
Entre las principales características del endomorfo, cabe destacar las siguientes:
- Procesos metabólicos lentos;
- Hueso ancho;
- Músculos grandes y fuertes;
- Grandes cantidades de grasa en exceso.
Lo principal aquí, por supuesto, son los procesos metabólicos lentos. Esta no es una característica buena o mala, ya que hay ventajas y desventajas. La principal ventaja de un metabolismo lento es la capacidad del cuerpo para almacenar más energía y nutrientes, lo que contribuye al crecimiento de la masa muscular, así como a un aumento de las reservas de grasa. En general, la tasa de aumento de peso en los endomorfos es prácticamente la misma que en los mesomorfos. Es solo que no es tan obvio debido al exceso de grasa.
Nutrición endomorfo
Para solucionar este problema solo es necesario acelerar el metabolismo, y la forma más sencilla es conseguirlo gracias a la nutrición fraccionada. Si a la mayoría de los atletas se les aconseja comer unas seis veces al día, los endomorfos deberían hacerlo al menos 10 veces.
Gracias a esto, los procesos metabólicos se acelerarán, los músculos comenzarán a crecer y la grasa se quemará. Es importante recordar que cuantas más comidas come durante el día, más rápido crece el tejido muscular y desaparecen las reservas de grasa. Podemos decir con confianza que al usar la nutrición fraccionada, los endomorfos se convertirán en los dueños de casi todos los beneficios de los mesomorfos. Debe recordarse que al mismo tiempo no funcionará para ganar peso y quemar grasa al mismo tiempo. Para estos procesos se utilizan métodos directamente opuestos. Es necesario intentar desarrollar masa muscular sin crear reservas de grasa adicionales. En este sentido, puedes dar algunos consejos:
- Divida las comidas en tantas como sea posible;
- Incrementar la cantidad de compuestos proteicos consumidos, basado en el cálculo de 2-4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal;
- Reducir la cantidad de grasa en la dieta hasta en un 10%;
- Trate de consumir más omega-6 y omega-3;
- Coma solo carbohidratos complejos, como trigo sarraceno;
- La principal proporción de carbohidratos debe consumirse después de una sesión de entrenamiento;
- Por la noche, consuma compuestos proteicos en lugar de carbohidratos.
Proceso de entrenamiento endomorfo
Ahora es el momento de pasar a la formación. Por supuesto, el entrenamiento también tiene un cierto impacto en los procesos metabólicos. Bajo la influencia de las cargas cardiovasculares, el metabolismo se acelera, tanto durante la sesión de entrenamiento como después. En realidad, la principal recomendación de entrenamiento para los ectomorfos será similar a la nutrición: haga ejercicio con más frecuencia y la grasa desaparecerá más rápido.
Cabe señalar que no debes apresurarte a entrar al gimnasio después de este consejo y comenzar a entrenar uno de los grupos musculares. Necesitas dividir todo tu cuerpo en más días para practicar. Al elaborar un programa de formación, debe prestar atención a tres postulados:
- Todo el cuerpo estará peor en un día que la parte inferior del cuerpo hoy y la parte superior del cuerpo mañana.
- El esquema dividido 6 + 1 es más efectivo que el esquema dividido con un día de descanso;
- Una división doble es más útil que una simple división.
La esencia de la recomendación anterior es muy simple: cargue su cuerpo y coma con más frecuencia para aumentar la velocidad de los procesos metabólicos. Sin embargo, no se debe olvidar que su dieta debe ser de alta calidad (más compuestos proteicos y menos grasas), y el entrenamiento debe ser razonable (el cuerpo debe tener tiempo para recuperarse en las pausas entre sesiones de entrenamiento).
Si hablamos de recomendaciones específicas en cuanto a la construcción del proceso formativo, entonces podemos decir lo siguiente:
- Distribuya los grupos de músculos durante tantos días como sea posible (un grupo entrena cada 5-7 días);
- Haga ejercicios más básicos;
- Para cada serie, haz de 6 a 8 repeticiones, 12 repeticiones como máximo;
- Para grupos de músculos grandes, haga una pausa para descansar de 1,5 a 2 minutos; para grupos pequeños, un minuto será suficiente;
- Utilice el enfoque clásico en cada sesión de entrenamiento: realice de 2 a 4 ejercicios, 4 enfoques cada uno;
- En el último enfoque, puede utilizar el entrenamiento para fallar.
Para obtener más información sobre el entrenamiento y la nutrición de los endomorfos, vea este video:
