Una lista de ejercicios que ayudarán a desarrollar los músculos trapecios como un culturista profesional en casa. Nadie cuestiona la efectividad de la capacitación en el salón, pero no todas las personas tienen la oportunidad de asistir. Esto puede deberse a la disponibilidad de tiempo libre o razones económicas. Sea como sea, pero puedes realizar un entrenamiento de alta calidad en casa. Si quieres saber cómo inflar un trapezoide en casa, ahora te lo contamos.
Es bastante comprensible que en este caso no pueda ganar una gran cantidad de masa muscular, pero esto no es necesario. No todo el mundo quiere ser una montaña de músculos y es suficiente que estas personas se animen y le den al cuerpo un aspecto atlético.
A continuación, le diremos cómo construir un trapezoide en casa, pero ahora tratemos con este músculo. El entrenamiento puede ser efectivo si tiene una idea de dónde se encuentran los músculos objetivo en el cuerpo y qué funciones realizan. Empezaremos con esta pregunta.
Los trapecios se pueden dividir en tres secciones: superior, inferior y media. La parte superior está diseñada para levantar las articulaciones de los hombros, la del medio, a su vez, las lleva hacia atrás y la inferior las baja. También debe recordarse que cada una de sus actividades debe comenzar con un calentamiento.
¿Cómo inflar un trapezoide en casa?
Si no tiene mancuernas disponibles, entonces debe usar la barra horizontal y las barras paralelas, que se pueden encontrar en el patio o en el estadio de la escuela. Si tiene el equipo deportivo anterior, aumentará la cantidad de ejercicios, lo que conducirá a un aumento en la efectividad del entrenamiento. Averigüemos cómo inflar un trapezoide en casa.
Usando una barra horizontal
Cabe reconocer que aquellos movimientos que se pueden realizar en la barra horizontal son los más efectivos para el desarrollo del trapezoide en casa. Comencemos con dominadas con agarre ancho. Para realizar el movimiento, debe agarrar la barra horizontal más ancha que el nivel de las articulaciones de los hombros. Como resultado, no solo el trapecio está involucrado activamente, sino también los dorsales de la espalda.
Para aumentar la eficiencia del movimiento, debe mover el pulgar hacia un lado y no envolverlo alrededor de la barra. Como resultado, podrá minimizar la tensión en los músculos de los antebrazos y transferirla a los músculos objetivo. Recordemos que ahora estamos hablando de cómo inflar el trapezoide en casa y es ella quien es el objetivo de nuestro entrenamiento.
Mientras se mueve hacia arriba, intente tocar la barra transversal con el pecho, en el punto final superior de la trayectoria, junte los omóplatos para acentuar la carga en el trapezoide. La mirada siempre debe dirigirse hacia adelante. Recuerde, cuanto más alto van las articulaciones de su hombro, más activamente funciona el trapezoide.
La segunda opción de dominadas con agarre amplio para bombear trapecios es realizar un movimiento detrás de la cabeza. Tenga en cuenta que la calidad del entrenamiento para cualquier grupo muscular depende en gran medida de su conciencia. Debe esforzarse por sentir qué músculos están involucrados en la ejecución de un movimiento en particular.
Al hacer dominadas detrás de la cabeza, debe excluir deliberadamente el bíceps del trabajo, mientras que simultáneamente lo transfiere a la cintura escapular. El movimiento debe realizarse utilizando la fuerza de la espalda, no de los brazos. También es necesario asegurarse de que las articulaciones del codo apunten hacia abajo. Además de todo lo dicho, es necesario excluir los tirones, ya que esto reduce significativamente la efectividad del entrenamiento.
El ritmo de movimiento no es menos importante para un entrenamiento eficaz. Los músculos trabajarán más duro cuanto más lento trabaje. Una vez alcanzada la posición más baja de la trayectoria, los músculos no deben estar relajados y deben estar en tensión durante toda la serie. Durante el movimiento ascendente, inhale y exhale en el momento en que el cuerpo desciende. Para los atletas principiantes, será suficiente levantar solo con el peso de su cuerpo. Sin embargo, en el futuro, deberá utilizar una carga adicional.
Con la ayuda de barras
En las barras asimétricas, puede hacer dos ejercicios que ayudarán a responder la pregunta de cómo inflar un trapecio en casa. La primera de ellas son las flexiones y para ello es necesario colocar el cuerpo horizontalmente en el suelo sobre las barras asimétricas. Para hacer esto, puedes marcar tus pies sobre ellos.
En este caso, el cuerpo no debe doblarse (doblarse). Realizando flexiones, en la posición extrema superior, es necesario juntar los omóplatos, lo que te permitirá enfocarte en el trapezoide. También debes trabajar con la máxima amplitud. Veamos la técnica de realizar el segundo movimiento, que se puede realizar en las barras asimétricas para aquellos deportistas que quieran saber cómo inflar el trapezoide en casa.
Salta a las barras asimétricas y enfatiza los brazos extendidos. En este caso, es necesario asegurarse de que el cuerpo esté estrictamente perpendicular al suelo. Después de eso, debe bajar y levantar el cuerpo y las articulaciones de los hombros mientras realiza movimientos similares al gesto de sorpresa.
Con flexiones
Las flexiones clásicas también pueden ser efectivas para bombear su trapecio. Ya hemos hablado hoy de un ejercicio en las barras asimétricas, que se asemeja a flexiones desde el suelo. Pero para cargar exactamente el trapezoide, debe tomar una posición especial. Se trata de la posición de las palmas en el suelo: los pulgares deben tocarse entre sí. Por lo tanto, sus brazos deben estar lo más estrechos posible. Presionando las articulaciones del codo contra el cuerpo, comience el ejercicio. También tenga en cuenta el tempo, que debe ser lo más lento posible.
El siguiente ejercicio es para deportistas en excelente estado físico. En algún momento, con ejercicio regular, podrá lograrlo. Primero debe hacer el pino de cabeza, más precisamente con los brazos extendidos. En este caso, la cabeza se dirige hacia abajo. Básicamente, vas a hacer dominadas invertidas. Por supuesto, este movimiento es bastante difícil, porque no solo necesitas hacer flexiones, sino también mantener el equilibrio. Puedes pedirle a un amigo o novia que apoye tus piernas o usar una pared como apoyo.
A menudo, los atletas que quieren saber cómo inflar un trapecio en casa también preguntan sobre la cantidad de series y aproximaciones en ellos. Todo depende del nivel de tu entrenamiento. Es posible que al principio no pueda tirar hacia arriba debido a la debilidad de los músculos. Debe intentar trabajar hasta el fracaso en cada ejercicio. Esta recomendación se aplica no solo a los movimientos revisados hoy, sino a todos los demás. Es necesario trabajar en las trampas el mismo día en que entrena los músculos de la cintura escapular. Por supuesto, no debes reservar un día aparte para esto.
Usar equipo deportivo
Recuerde, al comienzo del artículo dijimos que si tiene equipo deportivo, al menos mancuernas, entonces aumentará la cantidad de ejercicios que lo ayudarán a responder la pregunta de cómo inflar un trapecio en casa. Comencemos con el uso de mancuernas, porque requerirán menos dinero para comprar en comparación con una barra, y no necesita mucho espacio de almacenamiento.
El primer ejercicio será tirar en la dirección del mentón. Para hacer esto, debe tomar una posición de pie con los pies juntos. Tome mancuernas en sus manos, bajándolas a lo largo del cuerpo. Después de eso, comience a levantar las conchas, trabajando solo con los músculos de la cintura escapular. En la posición final superior, las articulaciones de los codos deben estar por encima de las articulaciones de los hombros y mirando hacia los lados.
El segundo movimiento con mancuernas es levantar los brazos en una posición inclinada. Este es un movimiento muy pesado y no debe apresurarse a aumentar el peso de trabajo. Con las rodillas ligeramente dobladas, incline el torso hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo. Estire los brazos hacia abajo frente a usted, extiéndalos hacia los lados, levantándolos lo más alto posible. Además, doble ligeramente las articulaciones del codo para reducir la carga en la parte inferior.
Es muy importante vigilar la posición de la espalda, que debe estar plana en todo momento. Este no es el movimiento más difícil en términos técnicos, pero no en términos de carga. Si hablamos de usar una barra para bombear trapezoides, entonces vale la pena encogerse de hombros aquí. Al mismo tiempo, el ejercicio se puede realizar con mancuernas. Toma una posición inicial, similar a los tirones hacia el mentón. Para acentuar la carga en los trapecios, junte los omóplatos y comience a subir y bajar las articulaciones de los hombros. En este caso, los músculos de los brazos deben estar relajados y solo funcionan los trapecios.
Aprenderá más sobre cómo inflar el trapezoide en este video:
