Aprenda a ejercitarse correctamente en casa si tiene una barra y un juego de panqueques. Consejos prácticos de deportistas. La historia del bar se remonta a unos dos siglos. Anteriormente, las pesas rusas se usaban para entrenar, y luego se inventó la barra de bolas. Era una barra con bolas de hierro fundido en los extremos. Tenga en cuenta que el primer equipo deportivo que se asemeja a una barra se utilizó en la Antigua Grecia.
Todo el mundo conoce un equipamiento deportivo moderno y es una barra en la que se ponen tortitas. Para evitar que se caigan, se utilizan abrazaderas especiales. Para facilitar la progresión de la carga se elaboran tortitas de distintos pesos, desde 0,25 hasta 50 kilos.
¿Cómo organizar correctamente tu entrenamiento con barra en casa?
Para que el entrenamiento sea efectivo, independientemente de dónde esté haciendo, debe organizar adecuadamente su entrenamiento con una barra en casa. Es bastante comprensible que para obtener el máximo efecto, necesite hacer ejercicio con regularidad. Dependiendo de su nivel de preparación, debe practicar de dos a cuatro veces durante la semana. En este caso, la duración de una lección debe ser de 40 minutos a una hora. Aquí también debes centrarte en el nivel de tu entrenamiento.
También debes recordar que debe haber 24 horas de descanso entre los días de entrenamiento. Para los atletas que son propensos a ganar masa grasa, puede aumentar la frecuencia de entrenamiento durante la semana hasta 4-6 veces. Al mismo tiempo, se recomienda combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares, por ejemplo, nadar, trotar, etc. El ciclo de formación anual debe dividirse en dos etapas: primavera-verano y otoño-invierno. En primavera y verano, vale la pena dedicar la mitad de tu tiempo de entrenamiento al entrenamiento de fuerza y el tiempo restante a hacer ejercicios cardiovasculares o practicar deportes al aire libre.
En otoño e invierno, vale la pena centrarse en el trabajo de fuerza, dedicándole hasta el 70 por ciento del tiempo. Deje el 30 por ciento restante a varios tipos de entrenamiento aeróbico.
Es muy importante elegir los ejercicios correctos para que sean lo más efectivos posible para usted. Intente realizar los movimientos más pesados en la mitad de la sesión, ya que los músculos ya se calentarán y, por lo tanto, reducirá la probabilidad de lesiones. Al determinar el número de series y repeticiones, debe comenzar desde el conjunto de tareas.
Para aumentar los parámetros físicos y ganar masa, debe trabajar en 4-5 series con 5-6 repeticiones en cada una de ellas. Al mismo tiempo, es necesario recordar la importancia de la progresión de la carga. Por ejemplo, en la lección anterior realizaste un movimiento con un peso de equipo deportivo de 45 kilos.
Lograste realizar 6 repeticiones con este peso de trabajo en cuatro enfoques. En esta situación, en el próximo entrenamiento, aumente el peso de la barra a 47,5 kilos y vuelva a trabajar en cuatro series, pero con el siguiente número de repeticiones:
- 1er set - 6 repeticiones.
- 2da serie - 4 a 5 repeticiones.
- 3ra serie: 3 a 4 repeticiones.
- 4ta serie - 2 a 3 repeticiones.
Recuerde descansar después de cada serie hasta que su respiración se restablezca por completo y pasar a la siguiente serie. Es necesario trabajar para aumentar los parámetros de potencia y ganar masa de tres meses a seis meses.
Si desea concentrarse en quemar grasa y aumentar la fuerza relativa, entonces la cantidad de repeticiones en una serie debe aumentarse a 12-15, y la cantidad de series es de dos a tres. El peso del proyectil debe seleccionarse para que la última repetición se realice en caso de falla. Cuando pueda realizar el movimiento en la cantidad de 15 repeticiones con la suficiente facilidad en la tercera serie, debe aumentar el peso del proyectil.
También debe recordarse que primero es necesario avanzar la carga aumentando el número de repeticiones y solo después de eso aumentar el peso de trabajo del proyectil. Poco a poco, debe pasar de movimientos simples a complejos, mientras aumenta el número de series y repeticiones, así como aumenta el peso de trabajo. Descanse durante unos 120 segundos entre series, pero durante este tiempo no podrá sentarse. Camine lentamente para restaurar la respiración.
Si nota que la realización de movimientos básicos pesados se acompaña de insuficiencia respiratoria prolongada, agrandamiento visual de los vasos sanguíneos, enrojecimiento de la piel de la cara, entonces es necesario reducir la carga. Para evitar el sobreentrenamiento, conviene utilizar ciclos de entrenamiento.
¿Cómo evitar el sobreentrenamiento durante el ejercicio?
Una de las mejores medidas preventivas para el sobreentrenamiento es la llamada semana de ayuno. Debería ser el único en su ciclo de entrenamiento mensual. Durante este tiempo, debe reducir el volumen de entrenamiento en un 50 por ciento e introducir el entrenamiento cíclico en el programa de entrenamiento.
Antes de comenzar cada lección, debe calentar bien durante 10 o 15 minutos. También recuerde la importancia de hacer movimientos de calentamiento entre series. Por ejemplo, al hacer press con barra, puede sacudir y masajear los músculos que trabajan. La parte principal de cada sesión está dedicada a ejercitar todos los músculos grandes del cuerpo y, después de terminar el entrenamiento, hacer un enfriamiento.
Al crear un programa de entrenamiento con barra en casa, debe cumplir con las siguientes reglas:
- Elija el peso adecuado para su equipo deportivo.
- Al realizar movimientos pesados, es necesario usar zapatos especiales que fijen de forma segura el tobillo.
- Usando varias opciones para realizar ejercicios, puede reducir la carga en el aparato articular-ligamentoso.
- No cargue demasiado la columna vertebral en cada sesión, alternando la ejecución de movimientos en las posiciones sentado, de pie y acostado.
También necesita aprender a controlar su respiración. Cuando regrese a la posición inicial, debe exhalar. Hasta el momento en que no ejerzas el máximo esfuerzo, es necesario inhalar.
Ejercicios con barra en casa
Muy a menudo, las personas creen que incluso con un equipo deportivo como una barra, el entrenamiento con barra en casa no puede brindar el resultado deseado. Por supuesto, entrenar en el gimnasio te permitirá progresar más rápido, pero en casa también podrás lograr tus objetivos. Ahora hablaremos sobre los ejercicios más efectivos que puede realizar no solo en el gimnasio, sino también en casa.
- Press de banca en decúbito prono. Este es uno de los movimientos más populares entre los atletas. Para su implementación, es deseable contar con un banco, pero también puede utilizar un par de taburetes, colocándolos uno al lado del otro. Al cambiar el ancho del agarre, puede cambiar el enfoque a los músculos objetivo que necesita desarrollar primero. Cuando se usa un agarre ancho, la carga máxima recae en los músculos de la espalda y con uno estrecho, en los tríceps.
- Prensas francesas. Para este movimiento, también querrás tener un banco, que aumentará la amplitud. Sin embargo, también puedes hacer la prensa francesa en el suelo.
- Press con barra sentado o de pie. Este es un gran movimiento que le permitirá bombear los músculos de la cintura escapular y la parte superior del pecho. También tenga en cuenta que al realizar el ejercicio, la barra puede bajar hasta el pecho o detrás de la cabeza.
- Se encoge de hombros. Este movimiento tiene como objetivo trabajar los trapecios. Si hablamos de realizar encogimientos de hombros en casa, entonces aquí hay una ventaja innegable: no hay requisitos serios para conchas adicionales. Simplemente encuentre el peso óptimo para usted, luego abduzca ligeramente las articulaciones de los hombros y comience a levantarlas. Pero recuerde que los movimientos circulares de las articulaciones de los hombros están prohibidos.
- Peso muerto. Este movimiento no pierde su efectividad en casa. Puede usar la versión clásica del movimiento o su variación: sumo pull. Tenga en cuenta que los atletas principiantes o los atletas de gran estatura deben centrarse en la versión clásica del movimiento. Además, los principiantes pueden bajar la barra ligeramente por debajo del nivel de las articulaciones de las rodillas, y los constructores experimentados deben trabajar con toda la amplitud y bajar la barra al suelo.
- Tira hacia la cintura, posición reclinada. Excelente movimiento que involucra los músculos de la espalda. En este caso, no es necesario aplicar grandes pesos de trabajo y se debe prestar especial atención al aspecto técnico del problema.
- Se pone en cuclillas. Otro movimiento muy popular y efectivo. Hay muchas variaciones, pero los principiantes primero deben dominar el movimiento clásico.
Un conjunto de ejercicios con barra para entrenar en casa en este video:
