Descubra qué ejercicios necesita hacer en casa para maximizar su dorsal ancho y crear un triángulo de su cuerpo. Los poderosos músculos de la espalda no son solo una hermosa figura. Hay varias razones por las que debe prestar suficiente atención al entrenamiento de este grupo de músculos:
- Mejora la condición de la columna vertebral y de todo el organismo.
- Es un gran grupo de músculos que requiere mucha energía para quemar calorías de manera eficiente.
- El entrenamiento de Lats te permitirá darle a tu figura el aspecto de la letra inglesa "V".
Incluso estas razones deberían ser suficientes para que aprenda a construir una espalda ancha en casa.
Características de entrenar una espalda ancha en casa
Mucha gente está interesada en la pregunta: ¿qué tan efectivo puede ser el entrenamiento en el hogar? Si aborda su organización correctamente, entonces puede bombear bien todos los grupos musculares y hacer que su cuerpo sea hermoso. Al mismo tiempo, debe comprender que si necesita lograr grandes resultados en el desarrollo de los músculos, debe visitar el gimnasio.
Esto se debe al hecho de que en casa hay problemas con la progresión de la carga, sin los cuales el crecimiento muscular es imposible. Si ha creado su propio gimnasio, que contiene varios equipos deportivos, en este caso tendrá más oportunidades de entrenamiento. Sin embargo, no necesitará utilizar grandes pesos hasta un par de años o incluso más. Por supuesto, esto solo se logrará si hace ejercicio con regularidad.
Por lo tanto, en dos o tres años de entrenamiento en el hogar, puede sentar una base excelente para un mayor crecimiento. Si desea saber cómo construir una amplia espalda en casa, debe recordar los principios para organizar tales clases.
- Durante la semana, debes entrenar al menos dos veces. Debe haber una pausa de siete días entre el trabajo en grupos de músculos grandes para que los músculos puedan recuperarse por completo.
- Todos los ejercicios deben realizarse en tres series de 12 a 15 repeticiones cada una. Una vez que aprenda a sentir la contracción de los músculos objetivo durante la sesión, deberá continuar para trabajar en la negación.
- Antes de cada entrenamiento, se debe realizar un calentamiento de alta calidad para los músculos y las articulaciones.
- Periódicamente, es necesario realizar cambios en el programa de entrenamiento para evitar la adaptación del cuerpo a una carga constante.
- En cada lección, es necesario realizar uno o dos movimientos básicos (siempre comenzar con ellos) y un número similar de aislados (en la etapa final de la lección).
Estructura anatómica de los músculos de la espalda ancha
Si desea saber cómo bombear una espalda ancha en casa, entonces debe imaginar la estructura anatómica del grupo muscular. Hablemos de esto. Los músculos de la espalda se pueden dividir en tres secciones: superior, inferior y media. No es necesario agobiarlo con varios términos científicos, porque para realizar clases efectivas, es suficiente tener una comprensión general del grupo de músculos objetivo.
La sección superior está representada por el trapecio y el músculo romboide. Al realizar flexiones, el músculo romboide participa activamente en el trabajo y los trapecios participan activamente durante las flexiones en las barras asimétricas. La sección central está representada por los músculos más grandes: los dorsales. Con su suficiente desarrollo, tu figura adquirirá la apariencia de la que hablamos al principio del artículo.
Además de los músculos anteriores, hay uno más: largo. Corre a lo largo de la columna vertebral y su principal función es protegerla. Por lo tanto, al fortalecer el músculo largo, proporciona una protección confiable a la columna vertebral.
Los ejercicios más efectivos para los músculos de la espalda
Ahora te contaremos los movimientos más efectivos que responderán a la pregunta de cómo construir una espalda ancha en casa.
- Las dominadas son clásicas. Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer tus dorsales. Las manos en la barra horizontal deben ubicarse aproximadamente al nivel de las articulaciones de los hombros. Además, para acentuar la carga en la espalda, sus pulgares no deben estar envueltos alrededor de la barra. Como resultado, los bíceps se desconectarán del trabajo y la carga se trasladará a los dorsales. Un aspecto igualmente importante de realizar el ejercicio de la manera más eficiente posible es ese. Cuanto más lento levantes, más se cargan los músculos. Comience con cuatro series de 10 repeticiones cada una.
- Pull-ups, agarre estrecho. Pull-ups de nuevo, pero esta vez conviene utilizar un grip estrecho, en el que la distancia entre las palmas no supere los 15 centímetros. Además, no se olvide de sus pulgares, que no deben estar envueltos alrededor de la barra. Cuando su barbilla esté por encima de la barra horizontal, haga una pausa y comience a moverse en la dirección opuesta. Este ejercicio involucrará activamente a sus dorsales superiores. Haz cuatro series de 12 repeticiones.
- Hiperextensión Este movimiento se realiza sin pesas y permite fortalecer perfectamente el músculo largo de la espalda. En los pasillos para este ejercicio hay simuladores especiales, y en casa puedes usar una cama, solo necesitas arreglar tus piernas de forma segura. Tome una posición boca abajo con el cuerpo colgando sobre el borde de la cama. Después de eso, comience a bajar el torso y luego regrese a la posición inicial. El ritmo de los movimientos es lento. Cuando sus músculos estén lo suficientemente fuertes, puede usar pesas, por ejemplo, mancuernas. Haz tres series de 15 repeticiones.
- Salida por la fuerza. Debes volver a la barra horizontal nuevamente. Te advertimos de inmediato que este movimiento es pesado, pero muy efectivo. Desde un punto de vista técnico, la salida por la fuerza resulta más sencilla en la práctica de lo que parece desde fuera. Colgado de la barra horizontal, debe mover ligeramente las piernas hacia adelante. Esto le dará el impulso que necesita para completar el ejercicio. Al comenzar a dominar el ejercicio, no lo realice a un ritmo lento, sino que literalmente vuele sobre la barra. Poco a poco, se debe reducir la velocidad y el movimiento debe realizarse lentamente, excluyendo el balanceo de las piernas y trabajando solo con los músculos de los brazos y la espalda.
- Remo con mancuernas. Si tienes mancuernas, puedes bombear la espalda aún mejor. Los remos con mancuernas son un ejercicio excelente para esto. Dobla ligeramente las articulaciones de la rodilla e inclina el cuerpo hacia adelante. El equipo deportivo se sostiene en las manos, que se bajan. Comience a realizar filas con mancuernas en la dirección de la cintura, y esto debe hacerse solo con la ayuda de los músculos de la espalda. Haz cuatro series de 12 repeticiones.
- Remo con mancuernas con una mano con énfasis. Este movimiento es aislado y en muchos aspectos similar al anterior. Debe colocar una pierna sobre un soporte, por ejemplo, un banco. También descansa sobre él y la mano del mismo nombre. La mancuerna está en la otra mano desde el lado de la pierna de apoyo. El cuerpo se inclina hacia adelante para quedar paralelo al suelo. Desde esta posición inicial, comience a tirar del equipo deportivo hacia la cintura.
- Peso muerto. Si desea saber cómo construir una espalda ancha en casa, entonces con una barra, puede realizar un movimiento tan bueno como el peso muerto. Al mismo tiempo, el ejercicio se puede realizar con mancuernas. Los atletas principiantes pueden comenzar con seguridad con este equipo deportivo, ya que si bien existe la oportunidad de progresar la carga, los músculos también crecen. Tome una posición de pie con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Las articulaciones de la rodilla deben doblarse un poco y la espalda tiene una desviación natural en la región lumbar. Las mancuernas están en las manos y hacia abajo. Desde esta posición inicial, comience a inclinar su cuerpo hacia adelante hasta que esté paralelo al suelo. El equipo deportivo debe moverse cerca del cuerpo. Cuando llegue a la posición final del camino, comience a moverse en la dirección opuesta.
Aquí están todos los movimientos básicos que puede hacer en casa. Después de completar la parte principal del entrenamiento, debes hacer el estiramiento, lo que afectará positivamente el crecimiento de los músculos. Cuando la carga anterior te resulte fácil, comienza a aumentar todo, mientras disminuyes el número de repeticiones. También cuide su dieta, ya que aproximadamente el 50 por ciento de su éxito o fracaso depende de ella. Saber cómo construir una espalda ancha en casa puede ayudarlo a construir un cuerpo hermoso, haciéndolo más atractivo.
Cómo inflar tu espalda en casa, mira aquí:
