Descubra cómo construir correctamente un proceso de entrenamiento para que las niñas se deshagan de los depósitos de grasa en la espalda. Muchas niñas no prestan suficiente atención al desarrollo de los músculos de la espalda. Por tanto, están cometiendo un error muy grave. Es este grupo de músculos el que forma la postura correcta. Además, necesitas trabajar los músculos de todo el cuerpo para que tu figura sea hermosa. No olvide que el entrenamiento de la espalda para las niñas también afectará el desarrollo de todos los demás músculos del cuerpo.
Debería hacerse una pequeña aclaración sobre la última declaración. Es posible que aún no hayas notado que la espalda está activa en casi todos los movimientos. Si no desarrolla este grupo de músculos, no podrá trabajar con pesos grandes, por ejemplo, haciendo sentadillas. Por lo tanto, los músculos de la espalda deben ejercitarse no menos activamente que cualquier otro.
También debe decirse que al aumentar el tamaño de los músculos de la espalda y la cintura escapular, podrá estrechar visualmente su cintura. Y, por supuesto, con una hermosa espalda, puedes usar vestidos con un corte en la espalda con seguridad.
Los mejores entrenamientos de espalda para chicas
Ahora puede familiarizarse con varios movimientos que ayudarán a bombear la espalda de manera cualitativa. Haz dos o tres series, cada una con 12 a 15 repeticiones.
- Hiperextensión Hay equipamiento deportivo especial para este movimiento. Debe apoyarse en la parte superior del muslo y fijar las piernas debajo de un rodillo especial. Los brazos están ubicados en la zona del pecho y, para la comodidad de realizar el movimiento, deben estar cruzados. Mientras exhala, comience a inclinarse hacia adelante hasta que pueda mantener la espalda recta. En la dirección opuesta, debes moverte, exhalando aire. También debe usar un ritmo lento para minimizar el riesgo de lesiones.
- Tablón. Este es un ejercicio bastante simple que puede producir grandes resultados. Puedes hacerlo en casa, lo cual es de fundamental importancia para muchos. Descanse el antebrazo con las manos debajo de las articulaciones de los hombros. En este caso, las piernas deben ubicarse no muy lejos una de la otra. Es importante que su cuerpo esté en línea recta. Debe mantener esta posición durante al menos 0,5 minutos.
- Barra de fila en posición inclinada. Este es un movimiento muy efectivo que también se puede hacer en casa. Si no tiene una barra, puede usar mancuernas de manera segura. Inclínese hacia adelante manteniendo la espalda recta y doble ligeramente las rodillas. Lleva un equipo deportivo con agarre superior. Mientras exhala, comience a levantar la barra hacia usted. Flexionando las articulaciones del codo. Mantenga los codos lo más cerca posible de su cuerpo. En la posición superior extrema, debe hacer una breve pausa e inhalar, volver a la posición inicial.
- Superhombre. Puede hacer este ejercicio en casa, y esto no requiere equipo deportivo. Ponte en una posición boca abajo. Mientras inhala, comience a levantar las piernas y los brazos, fijando la posición final durante dos segundos. También puede realizar una variedad de este movimiento, levantando alternativamente la pierna y el brazo del mismo nombre. El resultado debe ser movimientos parecidos a los de la natación.
Entrenamiento de espalda para niñas Jen Jewell
Le ofrecemos un complejo de entrenamiento de Jen Jewell. Para progresar continuamente, necesitará realizar cambios periódicamente en su entrenamiento de espalda femenino. En este complejo, cada movimiento debe realizarse en cuatro series con 15 repeticiones cada una.
- Tirador del bloque superior, agarre ancho.
- Rema mancuernas en posición inclinada.
- Barra de fila en posición inclinada.
- Filas en el bloque inferior.
- Tira del bloque superior hacia el pecho, agarre inverso.
- Pull-ups con agarre inverso.
- Hiperextensión
Ya hemos considerado varios de los ejercicios presentados en este conjunto de ejercicios. Las dominadas con agarre inverso se realizan de manera similar a la versión clásica, y la única diferencia está en el agarre utilizado. También hay que decir que la técnica de realizar filas en posición inclinada con barra y mancuernas no difiere mucho.
- Tracción del bloque superior. Ajuste la máquina por usted y agarre la barra con un agarre amplio. Además, lleve el cuerpo hacia atrás 30 grados, sobresaliendo el pecho y doblando la espalda baja. Empiece a tirar de la barra hacia su pecho. En este caso, es necesario asegurarse de que los músculos de los antebrazos no participen en el trabajo, sino que solo sostengan la barra.
- Empuje del bloque inferior. Coloque el mango en V en la máquina. Es necesario crear una desviación natural en la zona lumbar, manteniendo la espalda recta. Con los brazos extendidos hacia adelante, tire del cuerpo hacia atrás hasta que quede perpendicular al suelo. Después de eso, comienza a tirar del mango hacia ti, en la posición final tocando tu abdomen con tus manos. En esta posición, debe hacer una pausa y luego regresar a su estado original.
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