Descubra cómo una chica puede ejercitarse para ganar masa muscular magra sin exceso de grasa corporal. Ahora es muy fácil en Internet encontrar varios métodos de entrenamiento diseñados para ganar masa muscular para las niñas. Sin embargo, la mayoría de ellos no son efectivos. Además, existen muchos mitos en torno a la formación para ganar masa para las niñas que no tienen justificación científica. Si necesita fortalecer sus músculos, primero debe hacer algunos cambios en su dieta, así como crear un programa de entrenamiento efectivo. Es sobre estos temas sobre los que nos ocuparemos hoy.
¿Cómo comer bien para que las niñas ganen masa?
En general, las reglas nutricionales para las mujeres durante el período de aumento de peso son casi las mismas que las utilizadas por los hombres. Si desea tener éxito en sus estudios, debe prestar mucha atención a este problema. Para tener la oportunidad de aumentar la masa muscular, debes seguir dos reglas básicas a la hora de elaborar tu dieta:
- Comer carbohidratos es una fuente de energía.
- Coma compuestos proteicos: el tejido muscular se construye a partir de ellos.
El crecimiento muscular es imposible sin un exceso de energía, es decir, calorías. Si deja el contenido calórico de la dieta al mismo nivel, entonces ni siquiera debería hablar de ganar masa. La efectividad de las clases depende en gran medida de su nutrición, sin importar los objetivos que persiga. Siempre debes recordar que solo puedes perder peso cuando tienes un déficit de calorías y ganar peso con un exceso de energía.
Estos principios del culturismo deben conocerse y no olvidarse si desea que sus entrenamientos de aumento de peso femenino sean efectivos. Suponga que comió tres veces al día antes de decidirse a aumentar de peso. Ahora debe aumentar el número de comidas hasta cinco o seis veces, y también comer requesón antes de acostarse.
Estas recomendaciones se deben al hecho de que con el consumo frecuente de alimentos, los procesos metabólicos se aceleran y los productos proteicos (el requesón les pertenece), cuando se consumen por la noche, lo ayudarán a suprimir los procesos catabólicos en este momento. Hoy en día, la mayoría de la gente come dos o tres veces al día, y la mayoría de las veces es de mala calidad. Si no cambia esto, entonces no podrá ganar masa.
Sin embargo, aunque ahora estamos diciendo que necesita comer con frecuencia y comer mucha comida, esto no significa que pueda comer de todo. Por el contrario, debe comer bien y comer solo aquellos alimentos que serán útiles para el cuerpo. De lo contrario, no ganarás masa muscular, sino masa grasa.
La cantidad de calorías necesarias para el crecimiento del tejido muscular debe discutirse solo de forma individual. Recuerde: no existen programas de nutrición universales. Si desea que sus entrenamientos para ganar masa para las niñas sean realmente efectivos, entonces debe calcular el valor energético de su dieta que necesita. Para hacer esto, puede usar la fórmula más simple: multiplique su peso corporal en kilos por 30. El número resultante se convertirá en el contenido calórico aproximado de la dieta diaria. Para ganar masa, debe agregar otros 500 a este valor.
También recuerde que al calcular su ingesta calórica diaria, también debe tener en cuenta su físico. Si es delgado, lo más probable es que deba agregar no 500, sino 1000 calorías a la vez al valor resultante. De lo contrario, 500 calorías serán suficientes para no aumentar las reservas de grasa. Para que te sea más fácil percibir estas recomendaciones, vale la pena dar un ejemplo. Digamos que su peso es de 45 kilos. En este caso, multiplicando esta cifra por 30, obtenemos 1350 calorías. Este valor energético de la dieta te mantendrá en forma. Para que los entrenamientos de aumento de peso para niñas sean efectivos y produzcan resultados, debe agregar 500 a las calorías de mantenimiento y obtener 1,850 calorías. Este es el valor energético que debe tener su programa de nutrición por día para tener la oportunidad de ganar masa muscular.
Sin embargo, notamos que la selección correcta de productos alimenticios también es de gran importancia aquí. Comencemos con la proporción de los nutrientes esenciales que necesita para lograr su objetivo. Tu dieta debe incluir:
- 10 a 20 por ciento de grasa.
- 20 a 30 por ciento de compuestos proteicos.
- 50 a 60 por ciento de carbohidratos.
Esta proporción de nutrientes ha sido probada por el tiempo, y no puede tener absolutamente ningún temor por su salud, ya que el cuerpo en esta situación recibirá todos los nutrientes importantes en cantidades suficientes. Cuando hablamos de ganar masa, nos referimos a masa muscular de calidad en ausencia de grasa. Por esta razón, necesita saber un par de cosas sobre cada nutriente.
Los carbohidratos son simples (rápidos) y complejos (lentos). Si desea ganar masa magra, entonces en su dieta esta última debería estar presente principalmente: las complejas. Los carbohidratos simples deben limitarse ya que pueden aumentar las reservas de grasa. Por supuesto, no lo necesita en absoluto. Los compuestos proteicos deben ser predominantemente de naturaleza animal, ya que su composición de aminoácidos es completa. La grasa es un nutriente esencial para el organismo. Sin embargo, deben usarse con precaución, ya que no todos serán útiles. Las grasas nocivas son grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla, la mayonesa, los alimentos fritos, etc. Este tipo de grasa debe abandonarse por completo. Necesita comer solo grasas insaturadas. Estos incluyen aceites vegetales, aceite de pescado, ácidos grasos omega, etc.
Por lo tanto, puede elaborar una lista indicativa de productos alimenticios, sobre la base de los cuales compondrá su dieta:
- Hidratos de carbono: patatas, cereales, pasta de trigo duro.
- Compuestos proteicos: carne (solo magra), aves, huevos, leche y productos lácteos.
- La fibra es una verdura, pero la mayonesa no debe usarse como aderezo para ensaladas.
- Agua: es imperativo beber al menos dos litros de agua sin gas durante todo el día.
¿Cómo organizar entrenamientos de ganancia masiva para niñas?
El programa de formación para ganar masa para las niñas prácticamente no se diferencia del que utilizan los hombres. Al mismo tiempo, muy a menudo en los pasillos se puede ver cómo las niñas usan pesos pequeños de pesas y usan una gran cantidad de cargas cardiovasculares. Si su objetivo es perder peso, estos ejercicios pueden traer resultados. Si necesita aumentar de peso, debe cambiar el enfoque de su entrenamiento.
Por cierto, la mayoría de las niñas tienen pocos conocimientos sobre el aumento de peso. Como resultado, temen que cuando trabajen con pesos de trabajo serios podrán desarrollar músculos grandes. Esto es una tontería y, debido a las características fisiológicas del cuerpo femenino, no podrá lograr tales resultados sin el uso de medicamentos anabólicos. Veamos los ejercicios que debe incluir en sus entrenamientos para ganar masa para las niñas.
- Peso muerto. Con este movimiento, podrá cargar cualitativamente una gran cantidad de músculos corporales. Muchas chicas están seguras de que este ejercicio es puramente masculino y se equivocan. Si no tiene problemas de espalda, entonces el peso muerto debería ser parte de su programa de entrenamiento.
- Se pone en cuclillas. Otro movimiento obligatorio para ti, que también trabaja activamente una gran cantidad de músculos y especialmente las piernas. Son las caderas y las nalgas las principales áreas problemáticas del cuerpo femenino. Por lo tanto, este movimiento adquiere aún más importancia para las niñas. También puedes recomendar que las chicas hagan sentadillas con una postura amplia.
- Prensa de piernas con máquina. Un excelente ejercicio que carga eficazmente los músculos de las nalgas y los muslos. Comparado con el movimiento anterior, el press de banca elimina el estrés en la mesa espinal y es perfecto para atletas con una lesión en la espalda.
- Estocadas. Este es un gran movimiento para incluir en su rutina de ejercicios de aumento de peso femenino. Carga los músculos de los muslos y las nalgas. Con él, puedes darle a tus piernas la forma deseada. Puedes realizar el ejercicio con barra o mancuernas. También puede recomendar el uso de la máquina Smith para estocadas, lo que mejorará su efectividad.
- Filas del bloque vertical en dirección al pecho. Este movimiento es perfecto para deportistas principiantes como alternativa a las dominadas. Con su ayuda, puede ejercitar eficazmente los músculos de la espalda.
- Press de banca, agarre estrecho. La carga durante el ejercicio se centra en los tríceps, y los músculos del pecho y los deltas frontales también participan en el trabajo. Si usa un agarre amplio, la mayor parte de la carga se traslada a los músculos pectorales.
- Levantando la barra para el desarrollo de bíceps. Al desarrollar los músculos de los brazos, especialmente los bíceps, puede tensar la piel de esa parte del cuerpo.
- Prensa con mancuernas. Este movimiento se puede realizar de pie o sentado, y tiene como objetivo el desarrollo de deltas.
- Tira de la barra en la dirección de la barbilla. El segundo ejercicio para entrenar deltas, enfatizando la carga en la sección media de este grupo.
- Flexiones de piernas usando un simulador. Se utiliza para fortalecer los glúteos y los flexores de la cadera. Con él, puedes corregir la forma de las nalgas.
- La pantorrilla se eleva en posiciones de pie y sentado. Fortalece el músculo de la pantorrilla, lo que le permite realizar los cambios deseados en la forma de las piernas.
Las reglas para aumentar la masa muscular de las niñas en este video:
